Андреа Феррандіс для carrerapopulares.com
Бігти марафон - це те, що недоступно нікому. Тільки ті, хто добре тренувався, піклувався про свій раціон, відпочивав, а також у день випробування не зазнав жодних збитків, досягають фінішу, виконавши таким чином свою мету. Витрачені зусилля невимовно описані, і тіло відчуває, ніби його побили. Але ми раді, бо ми цього досягли.
Тепер після закінчення марафону пора одужати. Те, що багато хто забуває або просто не знає, це те, що відновлення після цих великих зусиль починається з того моменту, коли ми перетнемо фінішну пряму.
Після марафону тіло зневоднене, перегріте, не має запасів глікогену і порушується в гормональному режимі. Щоб змінити цей стан і повернутися до нормального стану, потрібно забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Кажуть, що цей внесок поживних речовин повинен бути негайним в кінці гонки, я поясню, чому.
Через дві години після закінчення тесту відомий як "Метаболічне вікно". У цей період організм має більшу здатність засвоювати поживні речовини, які ми забезпечуємо. Це явище зберігається протягом 2 годин після фізичних вправ, але саме в перші 45 хвилин, коли всмоктування поживних речовин особливо збільшується. Забезпечення організму необхідними поживними речовинами, як тільки докладено зусиль, приносить багато переваг. З одного боку, це дозволяє тілу переходити з катаболічного стану (деградація) в анаболічний стан (створення нових тканин). З іншого боку, це збільшує здатність до відновлення м’язових запасів глікогену, які повністю порожні. Це також прискорює усунення відходів, що утворюються під час фізичних вправ.
ї, а які поживні речовини потрібні нашому організму?
Як тільки ви закінчите перегони, перше, що ми повинні зробити, це зволожуйте себе, щоб відновити втрачені мінерали та рідини, оскільки, як я вже згадував раніше, ми зневоднені.
Існує дослідження, яке стверджує, що ми повинні випивати до 125% ваги тіла, втраченого під час змагань. Для цього нам довелося б зважитися до і після тесту і випити відповідно до різниці у вазі (якщо я втратив 2 кг у гонці, я повинен випити до 2,5 л пізніше). Але оскільки це не дуже практично, спрощуючи, ми говоримо, що ми повинні пити, поки не втамовуємо спрагу і поки не побачимо, що сеча стає прозорою і рясні.
Напій для компенсації втрат рідини та мінералів повинен містити натрій і калій. Пот складається з натрію та калію, тому ми втрачаємо велику кількість цих мінералів через потовиділення. Таким чином ми компенсуємо втрати і допомагаємо відновити нормальні значення.
вуглеводи зі свого боку, а також при підготовці тесту, мають однакове значення для одужання після неї. Як я вже згадував раніше, запаси глікогену в м’язах абсолютно порожні, і це відбувається в перші 30-40 'після вправ організм посилено засвоюватиме глюкозу (Хоча запаси будуть повністю поповнюватися лише через 10-48 годин після марафону). Якщо для підготовки тесту ми сказали, що цікавлять нас складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, то зараз все навпаки. Нас цікавлять цукри з високим глікемічним індексом, що засвоюється швидко (ананас, банан, фрукти загалом, хліб, родзинки, фініки, мед, білий рис тощо). Якщо ми забезпечуємо вуглеводи у рідкій формі (ізотонічні напої), засвоєння відбувається швидше, ніж якщо ми надаємо їх у вигляді твердої їжі.
Рекомендується вживати від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кг ваги (якщо ви важите 70 кг від 70 до 105 грам).
Одночасно з вуглеводами ми повинні їжте білкову їжу. Вони необхідні для відновлення пошкоджених м'язових волокон, а крім того, показано, що комбінація вуглеводів і білків покращує засвоєння перших. Для цього ми повинні включити м’ясо, яйця, молочні продукти або ковбаси в наш постмарафонський раціон. Рекомендована кількість білка становить близько 400 мг на кг ваги.
І нарешті, пам’ятайте про вітаміни та мінерали, які крім того, що заміщають втрати, допомагають відновити м’язи, сполучну тканину та імунну систему. З цієї причини ми повинні включати фрукти, овочі та овочі, багаті цими поживними речовинами, які також мають потужну антиоксидантну та протизапальну активність.
На завершення я залишаю вам приклад того, як ми могли б застосувати на практиці все, що ми коментуємо тут:
- Як тільки ви перетнете фінішну пряму, починайте пити ізотонічний напій і з’їжте пару шматочків фруктів.
- Після зміни і ми розслабимось, до двох годин зробимо багате споживання вуглеводів і білків. Бутерброд з шинкою, тунцем або сиром може бути ідеальним варіантом.
- Повернувшись додому, їжте їжу, багату на вуглеводи, вітаміни та мінерали та білки. Включно з макаронами або рисом, з м’ясом або рибою та овочами - ідеальний варіант.