поживних
Основою дієти є знання того, як наш організм зберігає різні поживні речовини. Зменшення загального споживання калорій не є метою при розробці дієти для зменшення жиру в організмі! Акцент робиться набагато більше на складі поживних речовин!

І чому? Я розповім вам, як наш організм використовує та зберігає поживні речовини. Почнемо з вуглеводів.

Як наш організм зберігає вуглеводи?

Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Загалом у м’язах зберігається втричі більше глікогену, ніж у печінці. Глікоген - це велика молекула, що складається з декількох одиниць глюкози. Однак організм може зберігати лише дуже малу кількість.

У середньому організмі кількість глікогену, що зберігається, становить приблизно 500 г, приблизно 400 г у м’язах та 100 г у печінці. Це дорівнює 1600-2000 ккал і цього вистачило б на 1 день, якби ми нічого не їли. Ось чому люди в перші дні сильно втрачають вагу завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Втрачена вага майже повністю є наслідком втрати глікогену та води. Для спортсменів на витривалість
більша концентрація глікогену в м’язах. Збільшення м’язової маси збільшує здатність зберігання глікогену!

Функція глікогену печінки полягає в підтримці рівня цукру в крові в спокої та при тривалих фізичних навантаженнях.
У крові мало цукру (близько 15 г, що еквівалентно 60 ккал), і в мозку (2 г, що означає 8 ккал), і їх концентрація коливається від дуже вузьких меж, у спокої чи під час фізичних вправ під час . Це дозволяє організму нормально функціонувати.

Як наші тіла зберігають білок?

Білок не зберігається так само, як вуглеводи та жири. Білки складають тканини м’язів та органів, тому переважно
ми використовуємо його як будівельний матеріал, а не як запас енергії. Проте білки можуть розщеплюватися, якщо це необхідно для виділення енергії.

Таким чином, м’язи та органи утворюють величезний потенційний запас енергії. Білки не вносять суттєвого внеску у «паливну суміш». Вони відіграють більш важливу роль у енергозабезпеченні, лише якщо мова йде про триваліші або більш інтенсивні тренування.

Зазвичай більша частина енергії надходить не від білка, але протеїни можуть зіграти важливу роль в інтенсивних і тривалих тренуваннях, коли запаси глікогену вичерпуються.
Наприклад, в останній частині марафонської пробіжки або на тривалих заняттях з обтяженнями, коли запаси глікогену вичерпуються, білки в м’язах та органах можуть становити 10% “паливної суміші” організму.

У той час, коли хтось дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, глікоген буде низьким, тому для розпаду білка потрібно більше енергії, щоб організм мав достатньо енергії. Половина втраченої ваги припадає на втрату білка (м’язів) у тих, хто сидить на низькокалорійній або вуглеводній дієті, якщо споживання білка недостатнє.

Тканинні білки постійно розщеплюються, виділяючи амінокислоти в тканинах і крові. Наприклад, половина всього білка в організмі розщеплюється і відновлюється кожні 150 днів. Амінокислоти поглинаються з їжею (ІАА) та вторинними амінокислотами (ДАА), які утворюються в організмі з азоту та вуглеводів.
Існує два шляхи використання амінокислот: один - коли він використовується для побудови нових білків, а другий - коли він окислюється і стає постачальником енергії. Під час виробництва енергії азотна частина молекули білка виводиться або з сечею, або у вигляді поту.

Як наші тіла накопичують жир?

Жир зберігається як жирова тканина майже в усіх частинах нашого тіла. Невелика кількість жиру, приблизно 300-400 г зберігається в
у м’язах - це називається внутрішньом’язовим жиром - але найбільша кількість виявляється навколо органів та під шкірою. Зберігається
кількість в різних частинах тіла залежить від гормонального рівня та генетичного складу людини. У середньому 70 кг людини має 10-15 кг жиру.

Цікаво, що люди, чий жир накопичується навколо грудей, мають більше шансів
мають серцеві захворювання, ніж ті, що навколо стегон і стегон.

Ми можемо зробити дуже мало проти того, як наше тіло розподіляє жир, але ми точно можемо змінити кількість накопиченого жиру. Жіночі гормони сприяють накопиченню жиру навколо стегон і стегон, чоловічі гормони збільшують накопичення жиру в середині тіла. Ось чому жінки зазвичай мають форму "груші", а чоловіки - форми "яблука".

Нежирне тіло не вижило б. Важливо розуміти, що певна кількість жиру в організмі життєво необхідна. Жир у тілі складається з двох складових: основного та накопиченого жиру. Під основним жиром маються на увазі жири, які утворюють клітинну мембрану, мозкову тканину, нервові оболонки, кістковий мозок та жир, який оточує органи (серце, печінку, нирки). Забезпечує ізоляцію та захист від фізичних пошкоджень. Здоровий
вага тіла людини приблизно Це можна розрахувати як 3% як жир. Жінки мають трохи більше необхідних потреб у жирі. Це називається гендерно-специфічним жиром, який зберігається в основному в грудях та навколо стегон. На нього припадає додатково 5-9% ваги тіла жінки, що бере участь у виробленні естрогену, а також перетворенні неактивного естрогену в активний. Отже, цей жир забезпечує нормальний гормональний баланс та менструальну функцію. Якщо запасів занадто мало, це спричиняє гормональний дисбаланс і викликає менструальні проблеми, але вони зворотні із збільшенням жиру в організмі.

Іншим компонентом жиру в організмі є накопичений жир, який організовує жирові клітини під шкірою та навколо органів як важливий запас енергії.
Якщо жир в основному знаходиться навколо живота, це називається центральним ожирінням, яке несе більший ризик, ніж жир, що оточує стегна або стегна.

Розподіл жиру в нашому тілі визначається частково генетичним, а частково гормональним балансом
я. - У чоловіків з більш високим рівнем тестостерону частіше зберігається навколо живота, між лопатками та навколо внутрішніх органів. - Для жінок з більш високим рівнем естрогену типове зберігання навколо грудей та трицепсів.
- Після менопаузи, коли рівень естрогену падає, жир має тенденцію мігрувати від стегон і стегон до живота, змінюючи форму жінки, що збільшує ризик серцевих захворювань.