Вороги ховаються, і ваше тіло завжди на бойовій стежці. Деякі загрози є біологічними, наприклад, віруси або бактерії. Інші хімічні або фізичні, такі як забруднюючі речовини або радіація. Більшість приходить ззовні, але ми також боремося з внутрішніми ворогами, які трапляються у нашому власному тілі, наприклад, раковими клітинами.

Імунна система представляє нашу управління безпеки, і лише коли вона подолана, з’являється хвороба. Зміцнення імунної системи - найкраща стратегія захисту, і ця стаття навчить вас, як це робити.

Розуміння імунної системи

Імунна система - це складна мережа органів, клітин та білків, що діє узгоджено. Спеціалізовані клітини імунної системи походять з кістковий мозок, згодом подорожуючи по крові та лімфатичній системі.

вашу
Адаптовано з: https://www.partesdel.com/sistema_inmunologico.html

Імунна система стара, як життя, ще від найпримітивніших бактерій. Ці бактерії вже мали захист, щоб захиститися від зовнішньої агресії, закодованої у власних генах. Ці захисні сили залишаються донині і формують вроджена імунна система. Ця вроджена система здатна ідентифікувати безліч загальних патогенів та пошкоджених клітин, усуваючи їх через різні типи лейкоцити (білі кров’яні клітини).

Коли тварини ускладнювались, їм потрібно було розробити більш досконалу зброю, здатну пристосовуватися до змін стратегій своїх постійно мутуючих ворогів. Ось як набута імунна система (або адаптивний), основною функціональною одиницею якого є лімфоцити. Піддаючи себе новим загрозам, ми навчилися боротися з ними, рухаючись, розвиваючись імунна пам’ять. Цей набутий імунітет є основою вакцин.

Тепер заглибимось у рекомендації щодо оптимізації вашої імунної системи.

Годування

Ваша імунна система залежить не від якоїсь спеціальної їжі, а від хорошої загальної дієти. Тим не менш, серед особливо важливих є мікроелементи (деталі) вітаміни А, С і D, та між ними мінерали цинк і селен.

Вітамін А він відіграє фундаментальну роль в модуляції імунної відповіді (дослідження, огляд), і ви можете знайти його в печінці (у дуже великих кількостях, тому досить час від часу їсти його) або жовтку яйця . Шпинат, капуста, морква або солодка картопля є хорошими джерелами бета-каротини, що наш організм повинен перетворитися на тваринний вітамін А (ретинол), перш ніж його можна буде використовувати. Ефективність цього перетворення залежить від ваших генів.

вітамін С Він також бере участь у багатьох функціях імунної системи (детально), але якщо ви їсте достатньо фруктів та овочів, у вас не повинно бути недоліків. Людям з діабетом слід бути обережнішими, оскільки засвоюється вітамін С знижується при наявності високого рівня глюкози в крові, порушення функції імунної системи (дослідження, дослідження, дослідження). У цих випадках може бути цікавим доповнити (вивчити).

Переходячи до мінералів, селен Необхідно виробляти селенопротеїни, важливі агенти імунної та запальної реакції (огляд), а також покращує активність наших клітин-кілерів (дослідження). Особисто мені подобається один-два Бразильські горіхи в актуальному стані.

цинку бере участь у численних процесах імунної системи (дослідження, дослідження), а його дефіцит підвищує сприйнятливість до різних збудників (детально). устриці вони є чудовим джерелом цинку, але також м’яса або деяких бобових, таких як нут.

Вітамін D

Вітамін D заслуговує на особливу увагу за його тісний взаємозв’язок з обома руками імунної системи, вродженою та набутою. Дефіцит вітаміну D пов'язаний з підвищений ризик зараження (деталь) і аутоімунні захворювання (огляд, дослідження, дослідження), тоді як добавки вітаміну D можуть протидіяти респіраторним інфекціям (дослідження) та пом’якшити симптоми деяких аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз (дослідження).

Однією з функцій вітаміну D є контролювати розвиток та активацію Т-лімфоцитів (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення), спецназ набутого імунітету. Деякі припускають, що отже вітамін D обумовлює кількість доступних Т-лімфоцитів, частково пояснюючи частий зв'язок між нестачею вітаміну D та підвищеним ризиком розвитку багатьох видів раку (детальніше, дослідження).

Інші цікаві продукти

Деякі конкретні продукти харчування були спеціально вивчені з метою виявлення переваг для нашого захисту:

  • Деякі сполуки брокколі здається, посилює реакцію імунної системи (дослідження, дослідження).
  • Трави та спеції. Як він Часник як куркума та імбир Вони забезпечують сполуки, які беруть участь у модуляції імунної системи та запалення (дослідження, дослідження, огляд). ехінацея Він відомий як природний антибіотик, і ми знаємо, що, наприклад, він зміцнює імунітет слизових оболонок, запобігаючи респіраторним інфекціям та послаблюючи їх симптоми (дослідження, мета-аналіз, мета-аналіз).
  • Зелений чай, що за допомогою катехінів зміцнює імунну систему (огляд).
  • Гриби. Гриби зачаровують. Вони не є рослинами чи тваринами, але мають дуже цікаві властивості (деталь). Хоча кожен тип гриба вносить щось своє, але шиітаке та рейші є, мабуть, найбільш вивченими за своєю імуномодулюючою роллю (огляд, дослідження).

Нарешті, імунна система також отримує користь періоди посту, що сприяє регенерації клітин (дослідження, дослідження) та послаблює запалення (дослідження, дослідження).

Фізична активність

Помірний рівень фізичної активності зміцнює імунну систему та зменшує ризик зараження (дослідження).

Донедавна вважалося, що тривалі фізичні навантаження пригнічують імунну систему, а перетренованість пов’язана з підвищеним ризиком зараження (дослідження, дослідження). Однак останні дослідження ставлять під сумнів цю ідею, припускаючи, що деякі раніше спостерігані ефекти, такі як зниження лімфоцитів після фізичних вправ, є природною та корисною адаптацією. У будь-якому випадку доза, необхідна для досягнення користі, порівняно мала.

З іншого боку, фізичні вправи послаблюють деградацію імунної системи з віком. Згідно з цим дослідженням, люди похилого віку (55-79 років), які підтримують хороший рівень фізичної активності, мають імунну систему, яка більше схожа на молодь.

Фізична активність пом'якшує зниження Т-лімфоцитів, серед інших показників імунного здоров'я. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29517845

Мріяти

Наука про циркадні ритми просувається стрибками, і нові дослідження також демонструють її важливість у відповіді імунної системи (детально). Майже всі імунні функції варіюються залежно від часу доби (детально) та дисбаланс циркадного ритму пошкоджує нашу захист (деталь, дослідження)

Добовий ритм впливає на імунну систему Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090048/

Як ми бачили в попередній статті, імунна система отримує більше енергії вночі (дослідження) і дефіцит сну дуже згубно впливає на ваше функціонування (огляд), підвищення ризику зараження (дослідження) та практично будь-якого іншого захворювання.

Джерело: http://rstb.royalsocietypublishing.org/content/366/1583/3389

Здоров’я кишечника

Слизова кишечника насправді є частиною нашої вродженої імунної системи, і разом із шкірою вони представляють нашу перша лінія оборони від сторонніх загарбників. З цієї причини велика частина клітин нашої імунної системи має пункти спостереження по всьому кишечнику (детально).

Щоб уникнути небажаних вторгнень, ми повинні забезпечити цілісність нашої кишкової стінки і підтримувати добрі стосунки з нашими бактеріями.

Цілісність кишечника

Кишкова стінка - це наша головна захисна стінка, і вона повинна запобігають потраплянню вторгнутих молекул, що може спричинити запальну реакцію і навіть спровокувати аутоімунні розлади (детально).

Фактори, що сприяють дзвінку, незрозумілі кишкова проникність, і це, мабуть, сукупність факторів: неправильне харчування, антибіотики, хронічний стрес, дисбіоз тощо.

Джерело: http://www.schneiderclinic.com/leaky-gut-syndrome/

Наприклад, висока експресія білка зонуліну, який бере участь у вродженому імунітеті, безпосередньо впливає на проникність кишечника, а споживання глютену викликає це підвищення у схильних людей (дослідження, дослідження, дослідження). Те саме може статися з іншими лектинами (дослідження).

Деякі емульгатори, такі як полісорбат, також можуть погіршити цілісність кишечника (дослідження).

Мікробіота

Імунна система повинна відрізняти наші власні клітини від клітин інших, і ця функція відповідає головним чином Т-лімфоцити. Незважаючи на те, що лімфоцити проходять початкову підготовку в тимусі, цей процес триває протягом усього життя, і бактерії нашої мікробіоти беруть участь у цій постійній освіті (докладно).

Дисфункціональна мікробіота призведе до дисфункціональної імунної системи, яка не знатиме, кого атакувати чи кого захищати. Бактерії не тільки беруть участь в утворенні лімфоцитів, але й у функції тимусу (вивчення). Насправді у дітей, які не годують груддю, слабше розвинені вилочкові залози (дослідження), і підвищений ризик харчової алергії (докладно).

Фактори, що підвищують ризик алергії (зверху) та фактори, що знижують її (знизу). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28657607

У нас більше клітин бактерій, ніж клітин людини, і наше здоров’я залежить від співвідношення сил між ними. Цю посередницьку роль виконує імунна система. Надмірно толерантна імунна система буде пропускати реальні загрози, тоді як надмірно активна може атакувати наші власні тканини, походження аутоімунних порушень (детально).

Деякий час тому ми побачили основні аспекти здоров'я кишечника, і у його взаємозв'язку з імунною системою ми можемо виділити такі фактори:

  • Перші роки життя представляють важливе вікно можливостей для розвитку надійної імунної системи. Грудне молоко - це еліксир імунітету, містять пребіотики, пробіотики та антитіла. Ці антитіла (імуноглобуліни) є способом передачі уроків, отриманих від матері, своїм нащадкам, покращуючи їх захист у майбутньому (дослідження, дослідження).
  • антибіотики слід застосовувати за необхідності, але це може зашкодити мікробіоти та імунітету (дослідження).
  • Навпаки, пробіотики було показано, що покращує функцію імунної системи (детально) та зменшує ризик респіраторних інфекцій (огляд).

Трохи бруду

Виклик революція в галузі охорони здоров'я, які включали все, від стічних вод до питної води в будинках, та винахід антибіотиків - це, безсумнівно, досягнення, які врятували найбільше життів (докладно). Але ми робимо акцент на подальшій революції в галузі охорони здоров’я, ми перевищуємо.

Наша імунна система еволюціонувала разом з мікробами та бактеріями, а стерильне середовище не дозволяє їй розвиватися. Як я поясню в цій статті, наша імунна система потребує викликів, з якими стикається. Без них воно атрофується.

З розвитком та гігієною розвиваються хвороби, спричинені збоями в роботі імунної системи, такі як астма, алергічний риніт, аутоімунні розлади та навіть рак (огляд).

Дані з Фінляндії, спеціально розвиненої країни. Джерело: https://waojournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1939-4551-6-3

Рак може дивувати, але нові дані свідчать, що в певних випадках надмірна гігієна є додатковим фактором розвитку цієї страшної хвороби.

Наприклад, нещодавно було виявлено, що найпоширеніший дитячий рак (гострий лімфобластний лейкоз) спровокована імунною системою, яка не зазнавала достатньої кількості мікробів у перші кілька років життя (дослідження), додав звичайно до певної генетичної схильності. На думку дослідників: “Гострий лімфобластний лейкоз можна розглядати як парадоксальний наслідок прогресу в сучасних суспільствах, де обмежується ранній вплив мікробів. Це породжує еволюційна незв’язаність між історичними адаптаціями імунної системи та сучасним способом життя «.

І навпаки, грудне вигодовування може захистити від дитячого лейкозу, можливо завдяки кращому тренуванню імунної системи (мета-аналіз).

Звичайно, мова не йде про те, щоб піддавати дітей небезпечним інфекціям, а просто не надмірно захищати їх. Їм слід якомога швидше грати з іншими дітьми, не зловживати антимікробними гелями і навіть піддавати себе домашнім тваринам. Імпульс покласти все в рот - це, мабуть, еволюційна стратегія для тренування імунної системи.

І нарешті, нехай вони брудниться, в ідеалі в природному середовищі.

Знову зв’яжіться з природою

У “Дикому здоров’ї” я присвячую цілий розділ важливості відновлення зв’язку з природою. Наше оригінальне середовище існування покращує наше здоров’я різними способами (огляд), і одним з них є фітонциди.

Фітонциди - це леткі речовини, що виділяються рослинами і деревами, які всмоктуються через нюхову систему і негайно знижують рівень гормонів стресу, підвищення концентрації в крові клітини-вбивці або NK (від англійського Natural Killer), тип білих кров'яних клітин, що запобігає зараженню та атакує ракові клітини (вивчення, вивчення, вивчення, дослідження).

Зниження стресу, який виробляє природа, також покращує нашу імунну систему (огляд, дослідження), будучи хронічний стрес ще один спільний ворог нашої оборони (дослідження).