Якщо ви хочете точно знати ЩО ТАКЕ ГІДРАТНЕ НАБІГУ, які його переваги та як це зробити, ви повинні прочитати цю статтю.

Ми також розповімо вам, якими вони є найкращі продукти, які потрібно включити в навантаження, Ми повідомимо вам, які найпоширеніші помилки, і дамо вам НАЙКРАЩІ ПОРАДИ.

В основному, ми підготували ОКОНЧАТЕЛЬНИЙ ПОСІБНИК З ПОДАРУВАННЯ ГІДРАТУ ВУГЛЕРЕВА.

Не пропустіть!

Це те, що ви знайдете!

ЩО ТАКЕ ГІДРАТНЕ НАБІГУ

вуглеводне навантаження, Це техніка, яка широко використовується бігунами на всі дистанції перед змаганнями.

В основному, він складається з значне збільшення споживання вуглеводів у дні, що передували гонці.

Мета цього - переконатися, що у вас є запаси енергії вашого тіла на повну потужність.

Уникаючи трохи детальніше, важливо чітко пояснити, що вуглеводи вони є одними з основних Джерела енергії для бігуна.

Коли ви вживаєте продукти, багаті вуглеводами (хліб, борошно, крупи тощо), ваш організм зберігає їх у вигляді глікогену в печінці (глікоген-печінковий) і в м’язах (глікоген-м’язи).

З цього глікогену, що зберігається у вашому організмі, буде виникати енергія який використовуватиме ваші м’язи для скорочення під час бігу або виконання будь-якого виду фізичної активності середньої та високої інтенсивності.

З простий спосіб і повністю підсумований (оскільки це набагато складніший процес), ми могли б сказати, що коли ваше тіло потребує енергії, воно використовує глікоген, перетворює його в глюкозу, а потім в АТФ, енергію, яка використовувати клітини для функціонування.

На жаль, хоча тренування збільшують здатність ваших м’язів накопичувати глікоген, ваші запаси нескінченні, і тому важливо починати гонки з хорошими запасами глікогену та запобігати їх спорожненню під час бігу.

Тут важливість вуглеводного навантаження починає бути очевидною, оскільки збільшення споживання вуглеводів гарантує, що ми маємо повні запаси енергії.

збор

ПЕРЕВАГИ ЗАРЯДЖЕННЯ ГІДРАТУ ВУГЛІДУ

В одному дослідженні вплив дієти з високим вмістом вуглеводів на спортивні показники вивчали у суб’єктів, які бігали на біговій доріжці до виснаження.

Для цього було проведено два тести:

❱ По-перше, всі учасники бігали до знемоги не вносячи змін у свій звичайний раціон.

❱ У другому тесті учасники були розділені на 3 групи, які змінили свій раціон харчування: 1) завантаження простих вуглеводів, 2) завантаження складних вуглеводів та 3) без завантаження.

Навантажені вуглеводами групи, збільшували споживання, поки не досягли 70% щоденного раціону складався з вуглеводів, тоді як група без навантаження збільшувала споживання білка та жиру.

Дослідники зазначили, що, складну вуглеводну групу, у другому тесті на 26% більше, тоді як ті, хто їв прості вуглеводи, покращилися на 23%.

На відміну від цього, група, яка не здійснювала вуглеводне навантаження, не показали покращення між першим та другим тестом.

В ще одне подібне дослідження, ефекти ефективності порівнювались між бігунами, які виконували вуглеводне навантаження, та іншими, хто збільшував споживання жиру та білка.

У цьому дослідженні дві групи провели два тести, де вони пробігли 30 кілометрів на біговій доріжці, в результаті чого: хоча вони не знайшли покращення продуктивності між обома групами під час другого проведеного тесту, виявилося, що група з вуглеводним навантаженням пробігла останні 5 кілометрів швидше, ніж перший тест (безкоштовно).

В інші дослідження проведений для виявлення впливу навантаження вуглеводів на працездатність бігунів, учасникам довелося бігти на 25 кілометрів.

Для завантаження вуглеводів використовували цукерки (солодощі).

Спортсмени були розділені на 4 групи, і кожна група провела два тести:

1. Спортсмени, які тренуються з вуглеводним навантаженням (CHO1)

2. Спортсмени, які тренуються без вуглеводного навантаження (С1)

3. Нетреновані спортсмени з вуглеводним навантаженням (CHO2)

4. Нетреновані спортсмени без вуглеводного навантаження (С2).

Результати показали, що спортсмени з нижчим рівнем аеробних можливостей мали кращі показники після завантаження вуглеводів; бігали швидше, з вищими концентраціями глюкози та лактату за останні 5 кілометрів під час другого тесту.

Істотних відмінностей в інших групах не було.

На закінчення дослідники заявили, що: «... навантаження вуглеводів у дієті може покращити працездатність, і що солодощі можна використовувати як ефективний засіб для доповнення нормального споживання вуглеводів під час підготовки до змагань на витривалість. Однак покращення залежить від деяких факторів, таких як відстань та рівень аеробної спроможності ".

З цих досліджень виявляється, що справді навантаження вуглеводів сприятливо впливає на спортивні показники бігунів на тривалих змаганнях і що використання складних вуглеводів може бути ще більш вигідним.

4 ПОМИЛКИ, ЩО ПОВІТРЮЮТЬ ГІДРАТНЕ НАТУЛЕННЯ ВУГЛЕКАТА

Напевно перед перегонами ви використовуєте знаменитий ЗБОР З ГІДРАТУ ВУГЛЕРЕ. Ви також майже напевно робите це НЕПРАВИЛЬНО!

1. - Зловживання пастою, борошном та шкідливою їжею

Один з великі помилки під час завантаження вуглеводів відбувається зловживання споживанням макаронних виробів, борошна та нездорової їжі.

Багато бігунів сприймають процес завантаження вуглеводів як привід переїдати.

Хоча, борошно та макарони є привабливими та корисними джерелами вуглеводів, вони не є єдиними чи найкращими.

Фрукти, овочі, крупи та багато інших продуктів харчування можуть дати нам таке відмінне забезпечення вуглеводами які працюють як паливо для наших тренувань.

Не обмежуйте споживання борошном та макаронами, включайте вуглеводи поживна щільність Буде дуже корисно знайти вас здоровими, енергійними та без травм.

Під час завантаження вуглеводів, уникати оброблених харчових продуктів і з невеликим внеском поживних речовин.

2. - ЗАРЯДАЙТЕ, КОЛИ ВИ НЕ ПОТРІБНІ

У пошуках кращого прибутку занадто багато брокерів вважають, що вони повинні збільшити споживання вуглеводів незалежно відстань, яку потрібно пробігти.

Як наслідок цього, ми зазвичай спостерігаємо велику помилку: непотрібне вуглеводне навантаження, оскільки вам потрібно більше 90 хвилин енергійних фізичних навантажень, щоб вичерпати м’язові запаси глікогену.

Отже, вуглеводне навантаження, це лише ефективно для змагань на витривалість, де фізичні зусилля тривають більше 90 хвилин, тобто відстані від напівмарафон (для деяких), марафон і звичайно триатлон та пригодницькі перегони.

У коротших перегонах, як типові популярні перегони Росії 10 км, не потрібно збільшувати споживання вуглеводів, оскільки ваші зусилля ніколи не повинні виснажувати запаси глікогену.

3. - СПОЖИВАЙТЕ ТІЛЬКИ ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ

Хоча чути про вуглеводи нормально, бігунів занадто багато вони думають, що всі вони однакові І це не так.

Розрізняють прості і складні вуглеводи. Їжа, що містить прості вуглеводи, включає: цукор столовий, продукти з білим борошном, мед, солодощі, шоколад, фрукти, цукристі крупи та багато інших.

Складні вуглеводи, як правило, багатші у волокнах, вітаміни та мінерали; займіть трохи більше часу, щоб перетравити, і не підвищуйте рівень цукру в крові так швидко, як прості вуглеводи.

складні вуглеводи виступають як більш стабільне паливо для організму і суттєво сприяють виробництву енергії.

Складні вуглеводи зазвичай містяться в: овочах, цільнозерновому хлібі та крупах.

Прикладами продуктів, що містять складні вуглеводи, є шпинат, брокколі, кабачки, сочевиця, цільне зерно та багато інших бобових та овочів.

Більшість споживання вуглеводів у раціоні бігуна повинно відбуватися складні вуглеводи.

причини: вони забезпечують нас більшою кількістю поживних речовин, перетравлення займає більше часу і не генерують піки інсуліну в крові, що може спричинити запої.

Виходячи з них властивості комплексів, Їх ідеально їсти під час вуглеводного навантаження до гонки більше 90 хвилин.

Дослідження показали, що завантаження складними вуглеводами ефективніше, ніж використання прості вуглеводи.

4.- ЗАЛИШИТИ ЦЕ ОСТАННІЙ ХВИЛИНУ

Хоча існують різні методики для здійснення вуглеводного навантаження, жоден не включає залиште все це на останню хвилину.

На жаль, багато бігунів пам'ятають завантаження вуглеводів під час передсмагальний сніданок, велика помилка.

Перебільшене споживання за кілька годин до гонки не тільки не принесе прибутку, але й передбачає створення багато ризиків та/або збитків.

Щоб скористатися корисними речовинами їжі, яку ви їсте, ваше тіло потребує часу, щоб їх перетравити та засвоїти.

Якщо ви вживаєте велику кількість їжі, шлунку перетравлюється довше, тому, швидше за все, ви біжите на повний шлунок.

Вчинення цієї помилки значно збільшить ризик мати дискомфорт у шлунку зіпсувати свою кар'єру.

Пам’ятайте, що ваш раціон так само важливий, як і тренування, які ви робите; не залишайте це на останню хвилину.

НА ЯКІЙ ВІДСТАНІ ВИ ПОВИННІ ВИКОРИСТОВУВАТИ ЗБОР ГІДРАТУ ВУГЛЕВОДА

Загалом, після 90 хвилин інтенсивна фізична активність виснажує наші м’язові запаси глікогену; Отже, в принципі, якщо наші тренування недостатньо інтенсивні, а споживання вуглеводів велике, малоймовірно, що у кожній тренуванні буде дефіцит рівня глікогену у м’язах.

Ось чому вуглеводне навантаження, це лише ефективно для змагань на витривалість, де фізичні зусилля тривають більше 90 хвилин, тобто відстані від напівмарафон (для деяких), марафон і звичайно триатлон та пригодницькі перегони.

Навпаки, вуглеводне навантаження, Це не потрібно для змагань 5 км або типових популярних рас 10 км, оскільки ваші зусилля ніколи не повинні виснажувати запаси глікогену.

Пам'ятайте, вуглеводне навантаження не потрібно для всіх змагань і щоб скористатися його перевагами, це не повинно асоціюватися з спрощеною думкою "їжте все, що можете з'їсти".

5 ПРОДУКТІВ, ЩО ВИ ПОВИННІ СПОЖИВАТИ З ГІДРАТНИМ НАБУТОМ

1.- ПАПА

Картопля приблизно 136 грамів дає вам 27 грам вуглеводів. Крім вуглеводів, картопля містить два основні електроліти, які ви втрачаєте з потовиділенням; натрію та калію (на додаток до інших мінералів).

Рецепт, який ідеально підходить для днів перед перегонами, це картопляне пюре, оскільки крім вуглеводів у картоплі, ви можете скористатися білками в молоці та яйцях.

2.- ОВЕС

Без сумніву, овес це надзвичайно зручна їжа для бігунів на довгі дистанції завдяки численним перевагам (серед яких виділяється його вуглеводний внесок).

Таким чином, 100 грам вівса не містять ні більше, ні менше 66 грамів вуглеводів.

Включити овес в раціон бігуна існує безліч можливостей; від споживання його з молоком або йогуртом; до додавання його в салати або приготування смачних рецептів, таких як каша.

3.- БАНАНА

Більшість бігунів знають банан за його внесок калію, важливий електроліт для роботи.

Однак, крім мінералів, приблизно сприяє банан 27 грам вуглеводів.

банан ідеально підходить для бігунів, оскільки їх легко транспортувати та додавати до будь-якої їжі.

4.- БАТАТА

Ще однією їжею, багатою вуглеводами, є Солодка картопля, оскільки 100 грам солодкої картоплі може допомогти вам з 27 грамами вуглеводів (2 солодких картоплини дадуть вам 52 грами).

Солодка картопля, як і картопля, робить ідеальне пюре для бігуна.

5.- ЦІЛИЙ РИС

Коричневий рис - ще одне чудове джерело вуглеводів для бігунів. А) Так, 100 грам коричневого рису вони дадуть вам 23 грами вуглеводів.

Коричневий рис - це ідеально доповнює різні продукти, рис з тунцем - наш улюблений завдяки легкості та швидкості, з якою ми можемо його приготувати.