Здорова дієта для підлітків (12-18 років)

Посібник для батьків та вихователів

Підлітковий вік - це час зростання і змін. Для підтримки свого зростаючого організму підліткам потрібно більше калорій та поживних речовин, ніж будь-якій іншій віковій групі. Однак більшість підлітків їдять занадто багато порожньої калорійної їжі, і їм не вистачає багатьох важливих поживних речовин. Тут ви знайдете інформацію про потреби підлітка у харчуванні та практичні поради, які допоможуть йому харчуватися здоровіше.

здорова

Основні компоненти здорового харчування для підлітків

Адекватні калорії

Вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого підлітка. Приблизно від 45% до 65% ваших калорій повинні надходити з вуглеводів. Заохочуйте підлітка вибирати здорову, багату вуглеводами їжу, таку як цільні зерна, фрукти, овочі та молоко, а також обмежуйте продукти з високим вмістом рафінованого борошна або доданого цукру, такі як білий хліб, нецільнозернове печиво, солодке печиво, і сода.

Білок

Вашому підлітку потрібен білок, щоб рости, бути здоровим і нарощувати м’язи. Приблизно від 15 до 25% калорій вашого підлітка повинні надходити з білка. Хорошими джерелами білка є птиця, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи, соя, бобові та нежирні та знежирені молочні продукти.

Жир

Підліткам потрібно від 25% до 35% калорій у вигляді жиру. Дієтичний жир забезпечує необхідні жирні кислоти, необхідні для правильного росту; це також допомагає транспортувати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K та підтримувати здоровий стан шкіри. Споживання жиру підлітками повинно надходити переважно з корисних жирів, таких як ті, що містяться в рослинних оліях (наприклад, ріпаку та оливковій олії), горіхах, авокадо, оливках та жирній рибі (наприклад, лосось, сардини та тунець).

Вітаміни та мінерали

Вживання різноманітних продуктів з кожної з груп продуктів допоможе переконатися, що ваш підліток отримує всі необхідні йому вітаміни та мінерали. Однак дослідження показують, що багато підлітків, особливо дівчаток, отримують не всі необхідні їм вітаміни та мінерали. Якщо ви відчуваєте, що дієта вашого підлітка не така «збалансована», як би мала бути, поцікавтеся у педіатра про добавку вітамінів. Один із способів переконатися, що ви отримуєте всі вітаміни та мінерали - це подати збагачені пластівці на сніданок.

Клітковина

Більшість підлітків не отримують достатньої кількості клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини, як правило, мають менше калорій, жиру та холестерину, ніж дієти з низьким вмістом клітковини. Більше того, дослідження показують, що надмірне споживання клітковини може допомогти запобігти хворобам серця та деяким типам раку. Клітковина також допомагає запобігти запорам і збільшити ситість після їжі. Щоб ваш підліток отримував достатню кількість клітковини, навчіть його вибирати цільні зерна перед рафінованими зернами та заохочуйте його їсти багато фруктів та овочів.

Фізична активність

Хоча це може не бути поживною речовиною, фізична активність є ключовим компонентом будь-якої здорової дієти. Заохочуйте свого підлітка бути фізично активним щодня, і, якщо потрібно, встановіть обмеження на час, який вони можуть дивитись телевізор або використовувати комп’ютер для позашкільної роботи. Важливі всі фізичні навантаження (незалежно від того, чи займаєтесь ви шкільними видами спорту, відвідуєте уроки танців, граєте в баскетбол у залі або ходите до школи); Існує незліченна кількість способів бути в дорозі.

Керівництво з харчуванням для підлітків

Цей дієтичний посібник заснований на моїй піраміді Міністерства сільського господарства США (USDA). У ньому перелічені основні групи продуктів, приклади рекомендованих добових доз для різного віку, а також пропозиції щодо того, які продукти вибирати в кожній групі. Рекомендована добова кількість варіюється залежно від віку, ваги, статі та рівня активності. Використовуйте наступні щоденні суми як керівництво для початку роботи, а потім перейдіть на веб-сайт http://www.mypyramid.com, щоб отримати більш індивідуальні рекомендації.

(1 унція = 1 скибочка хліба; ¼ бублик, ½ склянки варених макаронних виробів або рису; 5 сухарів із цільної пшениці)

Принаймні половина зерен повинна становити цілі зерна.

До цільнозернових належать: продукти з цільної пшениці, овес, коричневий рис, ячмінь, булгур, попкорн.

(1 склянка = 1 склянка сирих або варених овочів; 2 склянки сирих листових овочів)

Заохочуйте підлітка спробувати різноманітні овочі.

Надайте більше таких видів овочів: темно-зелені (наприклад, брокколі, шпинат, китайська капуста, салат ромен); апельсин (наприклад, морква, солодка картопля, кабачки); сушений горох і квасоля (наприклад, нут, чорна квасоля, сочевиця, пюре з гороху, квасоля, тофу).

(1 склянка = 1 склянка свіжих фруктів; 1 склянка фруктового соку; ½ склянки сухофруктів)

Запропонуйте своєму підлітку різноманітні фрукти; спробуйте нарізати їх на шматочки, щоб їх було легше їсти.

Сік повинен бути 100% фруктовим.

(1 склянка = 8 унцій молока або йогурту; 1 унція натурального сиру)

Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт, кефір та сир.

Альтернативи молоку включають багаті кальцієм або збагачені продукти та напої, такі як збагачене соєве молоко та апельсиновий сік.

М'ясо та квасоля

(1 унція = 1 унція м'яса, риби або птиці; ¼ склянки вареної сухої квасолі; 1 яйце; 1 столова ложка арахісового масла; ½ унції волоських горіхів)

Вибирайте нежирне м’ясо та птицю.

Запропонуйте більше риби та вегетаріанських джерел білка, таких як квасоля, горох, горіхи та насіння.

Вибирайте здорові олії, такі як ті, що містяться в ріпаку та оливковій олії, рибі та горіхах.

Жири та солодощі

Обмежте продукти з високим вмістом цукру або твердих жирів (наприклад, газована вода, цукерки, печиво, булочки, картопляні чіпси, картопля фрі та смажена їжа).

Шукайте продукти, які не містять насичених жирів або трансжирів.

* Щоденні суми, вказані тут, призначені для підлітків, які мають середній зріст і вагу для свого віку і отримують від 30 до 60 хвилин фізичної активності щодня.

Ідеї ​​здорового харчування

Сніданок

Заохочуйте підлітка розпочати день зі сніданку. Дослідження показують, що діти найкраще навчаються, коли стрибають за сніданком, проте більшість підлітків пропускають цей важливий прийом їжі. Ідеальний сніданок повинен включати різноманітні страви з різних груп продуктів. Хоча ваш син або дочка можуть не встигнути сісти за сніданком традиційним способом, ось кілька ідей здорового сніданку, які можна їсти в дорозі:

  • Питний йогурт і тости з цільної пшениці
  • Фруктовий смузі та гранола
  • Суцільнозернові пластівці з молоком або йогуртом
  • Яєчно-сирний бутерброд із сніданком

А для тих, хто віддає перевагу стравам, що не снідають, залишки обіду та бутерброди теж роблять чудові сніданки.

Бутерброди

Через високі потреби в енергії більшість підлітків повинні їсти від 2 до 3 перекусів на день: перекуси в середині ранку, вдень і, можливо, пізно ввечері. Хоча ви можете не надто контролювати закуски вашої дитини далеко від дому, по можливості готуйте здорові закуски, які вона може з’їсти між заняттями або перед заняттями спортом. А також мати під рукою різноманітні корисні закуски для приготування та вживання вдома. Деякі ідеї здорових закусок включають:

  • Скибочки свіжих фруктів
  • Йогурт пити
  • Батончики граноли з низьким вмістом жиру
  • Суцільнозернові сухарі та нарізаний сир
  • Струнний сир
  • Теплий сир на цільнозерновому хлібі
  • Сендвіч з арахісовим маслом та желе
  • Нарізані сирі овочі з нежирною заправкою
  • Кренделі з цільного зерна
  • Сухофруктова суміш
  • Хумус і лаваш
  • Бублик піца
  • Цільнозернові заморожені вафлі
  • Попкорн

Обід

Заохочуйте підлітка купувати здорові обіди. Якщо вам пощастить упакувати обід в коричневій сумці для вашого сина чи дочки, попросіть їх про те, що вони люблять їсти, а потім зробіть все можливе, щоб забезпечити збалансовану та здорову їжу. Навіть якщо ваша дитина не їсть здорову їжу на обід, їсти щось краще, ніж нічого.

Незважаючи на те, що ваші напружені та суперечливі графіки ускладнюють сідання та вечерю разом у сім’ї, намагайтеся, щоб це відбувалося принаймні кілька разів на тиждень. Дослідження показують, що діти, які їдять вечерю в сім'ї, як правило, дотримуються більш якісних дієт, ніж ті, хто цього не робить. Корисна вечеря включає цільнозернові страви, овочі, нежирний білок та нежирні молочні продукти, а іноді і десерт.

Поради щодо вдосконалення дієти для підлітків

  • Заохочуйте підлітка з’їдати принаймні дві закуски на день, одну в середині ранку, а другу після уроків. Якщо ваш підліток займається спортом або займається після школи, зберіть щось, що він може їсти раніше.
  • Більшість підлітків їдять занадто багато нездорового жиру та солі. Заохочуйте підлітка їсти здорову їжу більшу частину часу, запасаючи холодильник і комору такими предметами, як свіжі фрукти, нарізані овочі, цільнозернові кренделі, цільнозернові сухарі, батончики з гранолою з низьким вмістом жиру, свіжий цільнозерновий хліб, заморожений йогурт, знежирене молоко, жирне або соєве молоко, мінеральна вода та ароматизована вода. Звикніть купувати менш корисні снекові продукти, такі як картопляні чіпси, печиво, сік (якщо це не фрукти на 100%) і газовану воду.
  • Готуйте вдома, коли це можливо. Страви, приготовані в домашніх умовах, є, як правило, здоровішими та мають менше калорій, жиру та солі, ніж ресторанні страви.
  • Залучіть дитину до планування їжі, покупок та приготування їжі. Чим більше ви берете участь, тим більше шансів зацікавитись у випробуванні продуктів, які ви готуєте.
  • Їжте разом якомога частіше. Хоча щовечора сідати сім’єю за вечерею може бути нереально, переконайтеся, що це відбувається хоча б кілька ночей протягом тижня.
  • Поговоріть зі своєю дитиною про здорове харчування та чому це важливо. Наголосіть на негайних перевагах, а не на довгострокових (наприклад, це допоможе вам досягти успіху в школі, швидше бігати, кидати м’яч далі, мати кращу шкіру тощо).
  • Розлади дієти та харчової поведінки стають все більш поширеними серед підлітків. Якщо ваша дитина вживає нездорову поведінку, пов’язану з харчуванням, наприклад, дотримуючись різних дієт, регулярно пропускаючи їжу, використовуючи проносні засоби, блювоту після їжі, поговоріть з нею та висловіть своє занепокоєння. Ви також можете звернутися за допомогою та підтримкою до лікаря або шкільного консультанта вашої дитини.

MyPyramid
Міністерство сільського господарства США
http://www.mypyramid.gov

ДОДАТКОВІ КАНАДСЬКІ ДЖЕРЕЛА:

Дієтичні рекомендації для американців 2005. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. Доступно за адресою: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm. Доступ 26 червня 2007 р.

MyPyramid. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. Доступно за адресою: http://www.mypyramid.gov. Доступ 25 червня 2007 р.

Stang J, Story M, eds. Настанови з питань харчування підлітків. Міннеаполіс, Міннесота: Центр лідерства, освіти та тренінгів з питань харчування матерів та підлітків, Відділ епідеміології та охорони здоров'я громади, Школа громадського здоров'я. Університет Міннесоти; 2005 рік.

Востаннє перевірено в липні 2007 р.]]> Марія Адамс, штат Меріленд, MPH, RD]]>

Ця інформація надається як доповнення до допомоги, яку надає ваш лікар. Така інформація не призначена або не вважається заміною професійної медичної консультації. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або іншого компетентного медичного працівника перед початком будь-якого нового лікування або для з’ясування будь-яких сумнівів, які можуть виникнути у вас стосовно проблеми зі здоров’ям.