Зміст публікації

меню

У цій публікації ви знайдете більше 100 збалансованих та придатних меню для здорового та збалансованого харчування. Всі вони мають рецепти, хоча ці меню складаються з продуктів, які є частиною нашого повсякденного раціону, та з їх традиційним приготуванням.

Те, що ми називаємо здоровою та збалансованою дієтою

Ми з усією нормальністю припускаємо, що протягом багатьох років наша дієта змінюється поетапно. І лише в той момент, коли ми усвідомлюємо, що ми незнищенні, ми з більшою чи меншою впевненістю переходимо до дієти відповідно до стандартів того, що називається здоровим харчуванням.
Але ми занурені в море сумнівів, оскільки концепції здорового та здорового харчування змінюються з роками. Потрібно лише побачити, що сталося кілька десятиліть тому (у 70-х роках), коли жири демонізували на користь вуглеводів.

Це призвело нас до більших проблем із зайвою вагою та діабетом, і на нинішньому етапі перехід до здорових жирів на шкоду вуглеводів визнається майже консенсусом усіх тих науковців, які не залишилися на старій основі теорій. Але все не так просто, і все ще існує плутанина щодо здорової їжі. Тож для уточнення:

Моє визначення здорової та збалансованої дієти

Здорове та збалансоване харчування або здорове харчування - це те, що складається з натуральної їжі, тобто продуктів, що не містять будь-яких добавок та переробки харчової промисловості

Я знаю, що це дуже різке і навіть загальне, але натуральні продукти, що не входять до процесу упаковки для їх захисту та подання, не потребують формул чи маніпуляцій, оскільки вони неперевершені.

Приклади тисяча. Серед них можна згадати плоди, які настільки натуральні, що вони завжди росли без допомоги, навіть стихійно. Ну, коли втручається харчова промисловість, яблука виглядають блискучими на вигляд фантастично, що дається захисними восками, поки ви їх не спробуєте і не виявите, що деякі продукти "не мають смаку, як раніше".

Ну, ми не повинні забувати, що харчова промисловість прагне збільшити виробництво, знизити витрати, зробити їжу більш смачною, поліпшити її зовнішній вигляд, і це правда, що майже завжди в рамках закону. Але це не означає, що воно без небезпеки, а те, що небезпеку слід контролювати принаймні в звичайних дозах. Давайте розглянемо приклад харчового барвника:

E120ii харчова добавка

Темно-червона синтетична добавка, яку отримують з таких комах, як кохінхін та деякі інші з кактусів. Як тільки ці комахи будуть подрібнені, відтінки досягаються змішуванням отриманої пасти з алюмінієм, аміаком або кальцієм.

Як цікавість, щоб отримати кілограм цього барвника, потрібно близько ста тисяч жіночих кохінелів. Ця добавка використовується у продуктах із ароматом полуниці. Тут ви можете перевірити списки харчових добавок, їх використання та ступінь токсичності.

Таким чином, ви можете вибрати здорову та збалансовану дієту, що складається з продуктів, що входять до складу такого типу дієти, як кетогенна дієта, або слідувати традиційній харчовій піраміді, навіть якщо вона завантажена вуглеводами. Це питання смаку та особистих цілей.

Але якщо ми усвідомлюємо, що для здорового та збалансованого харчування їжа повинна надходити з природних джерел, вільних від маніпуляцій, ми пройшли найбільшу відстань до повноцінного харчування.

Здорове та збалансоване харчування, щоденне та щотижневе меню з рецептами

Рецепти, які ви знайдете нижче, є частиною здорової та збалансованої дієти з адекватною пропорцією між 3 макроелементами. Дієта складається у щоденному та тижневому форматі та у межах калорійних параметрів, якими ви можете обмінятися, щоб досягти своєї мети щодо схуднення, якщо це ваше бажання.

Для цього ви можете обмінюватися сніданками між собою в будь-який день тижня. Також перші та другі страви, за допомогою яких потрібно додавати добові калорії 3-х щоденних прийомів їжі, щоб не перевищувати потрібні калорійні показники.

Дієта діє окремо для жінок та чоловіків, але обидві підходять для всіх. Це лише за організацією.

Знайте калорії, які потрібно приймати щодня

Перше, що нам потрібно зробити, це перейти до калорії та bmi калькулятор - - Введіть дані, які вимагаються, щоб знати калорії, які є достатніми для нас особисто. Результати складаються з 3 параметрів: ІМТ (індекс маси тіла), GER (витрати енергії у стані спокою, тобто калорії, які організм споживає для своєї роботи та підтримання життя) та GET (загальні витрати енергії, тобто споживання калорій в результаті суми витрат енергії в стані спокою та витрат, спричинених діяльністю)

Коли відомі необхідні калорії, ми перейдемо до «дієт» і будемо шукати ту, кількість якої менше загального отриманого результату. Наприклад, якщо GET становить 2000 ккал, якщо ми хочемо схуднути, ми повинні вибрати дієту, загальна кількість калорій якої менша за загальну. Таким чином, якщо ми підтримуємо або збільшуємо фізичну активність і споживаємо менше калорій, організм повинен тягнути накопичену енергію у вигляді жирів.

Це правда, що якби ключовим фактором схуднення було, як деякі кажуть, вживання менше калорій, ніж споживаних, схуднення було б дуже простим. Але речі, на жаль, складніші, і походження тих калорій, які ми вживаємо, є ключовим фактором не лише для схуднення, але і для здорового та збалансованого харчування.

Тому майте на увазі, що якщо у вас надмірна вага або ожиріння і ви хочете це усунути, перше і найголовніше - це змінити свої харчові звички. Залиште цукор та прості вуглеводи і отримайте цей вкрай необхідний макроелемент із рослинних джерел, особливо тих, що ростуть над землею, якщо ви хочете схуднути.

Білки - другий макроелемент, і джерела споживання повинні надходити з м’яса, риби, яєць та всіх цих натуральних та необроблених продуктів харчування. За допомогою білків ми будуємо організм.

Нарешті, третім маконутрієнтом є жири або ліпіди, які так необхідні і зневажаються так довго. Жири - це джерело чистої енергії, яке задовольняє нас і допомагає схуднути. Ми просто повинні бути обережними, щоб отримувати хороший жир за допомогою натуральних продуктів, таких як авокадо, чиста оливкова олія першої віджиму, жирна риба, горіхи тощо. Незважаючи на те, що вони містять 9 ккал/гр, вони допомагають схуднути, якщо ми усунемо більшу частину ккал з простих гідратів, таких як цукри.

Сподіваюся, це корисно для вас і трохи допомагає досягти тієї мети, яку ви шукаєте, а саме, щоб змінити свої харчові звички.

Ключі до успіху на дієті

Починаючи дієту, це саме слово говорить, починає низку дієтичних обмежень, які ускладнюють нас, настільки, що найвищий відсоток людей, які починають її, відмовляється від неї.

Перший ключ - це стійке харчування. Дієта, в якій ми голодуємо, а ті продукти, які задовільні для нас, різко виключаються, є невдалою дієтою.

Ви повинні їсти достатньо, щоб уникнути голоду, і це досягається збільшенням споживання корисних жирів. Вони задовольняють нас довше, ніж вуглеводні страви, і чим більше ми їмо, тим більше мозок просить про нас. Чи є бажання з’їсти стейк або солодке?

Інший ключ - заглянути всередину себе і навчитися пізнавати себе. Це змусить нас відрізняти фізичний голод від психологічного голоду чи тяги. Відмінності між ними легко помітити: фізичний голод не стає нестерпним, але зберігається і навіть через деякий час зникає. З іншого боку, психологічний голод чи тяга майже завжди непереборні, і ми йому поступаємось.

І третій і останній вартий уваги ключ - це переконання. Ми кидаємо палити лише тоді, коли насправді хочемо, і нам вдається лише змінити харчові звички, які дозволяють нам схуднути, коли ми переконані, що маємо це зробити.

Зміна звичок до здорового та збалансованого харчування досягається приблизно через 3 тижні, тобто час, який потрібен організму разом з мозку, щоб адаптуватися до нових правил. Давайте витримаємо той час. Три тижні - ніщо, якщо це змусить нас жити повніше на все життя.