Набуття хороших харчових звичок є важливим інструментом профілактики захворювань та пропаганди здорового способу життя.
Для досягнення адекватного харчового стану важливо включати в наш щоденний і тижневий раціон найрізноманітніші продукти, оскільки, крім жіночого молока, не існує повноцінної їжі, що містить усі поживні речовини та належний баланс, необхідний кожній групі населення.
Овочі та овочі:
Овочі та овочі є важливим джерелом вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, для чого їх доцільно вживати щодня та різноманітно. Щоб максимально використати їхні поживні речовини, переважно вживати їх у сирому вигляді, оскільки процеси приготування знищують значну частину містяться в них вітамінів. Важливо врахувати, що процес приготування на пару - це той, який найкраще зберігає свої харчові характеристики. Рекомендується щоденне вживання від 300 до 400 г цієї групи продуктів харчування.
Фрукти:
Фрукти є основним джерелом води, таких вітамінів, як вітамін С і каротин, мінерали та клітковина. Вживання фруктів рекомендується щодо натуральних соків, оскільки останні не забезпечують значну кількість клітковини. Беручи до уваги його харчову цінність та захисну роль для здоров'я, бажано вживати 3 і більше фруктів на день, бажано свіжих, щоб підтримувати його вітаміни. Для одного з цих фруктів було б важливо забезпечити високий вміст вітаміну С, наприклад: цитрусові, ківі або полуниця.
Зернові та бобові культури:
Молочні продукти:
Риба і молюски:
М'ясо та ковбаси:
М’ясо забезпечує високоякісні білки, залізо, вітамін В12, фосфор та цинк. Однак через вміст насичених жирів дуже важливо вибрати нежирні порізи та видалити видимий жир перед приготуванням. Залізо, що міститься в м’ясі, є надзвичайно біодоступним, тому його часте споживання є важливим. Колір м’яса не впливає на харчову цінність цієї їжі. Рекомендується споживати від 3 до 4 порцій м’яса на тиждень, враховуючи, що порція важить приблизно 130 г. Жирні сосиски слід їсти лише зрідка, оскільки вони забезпечують велику кількість насичених жирів, холестерину та натрію.
Яйце:
Це їжа з дуже високим харчовим внеском, оскільки містить білки з високою біологічною цінністю, вітаміни A, D, B12, такі мінерали, як фосфор та селен. Вони також забезпечують необхідні поживні речовини на етапах росту, вагітності, лактації та похилого віку. Рекомендується вживати від 3 до 7 яєць на тиждень.
Масла та жири:
Горіхи та насіння:
Цукри, солодощі та солодкі напої:
Швидко засвоювані цукру, такі як столовий цукор та мед, забезпечують енергією та приємним солодким смаком. Однак вони не є продуктами, які нам потрібні для здорового життя, і їх споживання повинно бути помірним, щоб уникнути надмірної ваги та утворення порожнин. Вживання солодких напоїв забезпечує значну кількість цих вуглеводів, тому важливо не вважати ці напої частим джерелом гідратації, їх слід вживати в помірних кількостях. В одному літрі солодкого напою міститься близько 110 грамів цукру.
Ферментовані алкогольні напої:
Вино та пиво: Ферментовані напої, такі як вино, пиво та сидр, можна вживати помірковано та відповідально. Помірне споживання цих ферментованих напоїв з низьким вмістом алкоголю зменшує серцево-судинний ризик. Ці напої також є важливим джерелом вітамінів, мінералів та природних антиоксидантів. Їх ніколи не слід вживати під час вагітності, лактації або дитинства. Якщо ми розглядаємо порцію як 100 мл вина або 200 мл пива, чоловіки не повинні вживати більше 2-3 порцій на день, а жінки лише від 1 до 1,5 порцій.
Вода необхідна для підтримки життя, оскільки всі хімічні реакції в нашому організмі відбуваються у водному середовищі. Крім того, достатнє споживання води допомагає запобігти запорам. Рекомендоване споживання - 2 літри води на день. Але в залежності від кожної групи населення це значення може зростати, як це стосується вагітних жінок, жінок, що годують груддю, і спортсменів.
Джерело: Іспанське товариство громадського харчування (SENC) - 2004