Поділіться

Насправді здорове харчування дуже просте, але зростання популярності «скорочувальних дієт» викликає велику плутанину. Здається, ці нові тенденції хочуть лише відвернути увагу від основних харчових принципів. Цей посібник призначений для початківців, які прагнуть змінити свої шкідливі харчові звички.

здорове

Правильне харчування - основа здоров’я

Правильне харчування покращує всі аспекти життя - від роботи мозку до фізичної працездатності. Здорова дієта значно зменшує ймовірність серцевих захворювань, раку, ожиріння ... адже їжа впливає на всі клітини та органи!

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або займаєтеся спортом, немає сумнівів, що збалансоване харчування допоможе вам краще працювати. Хоча правильна дієта не означає правильного підрахунку калорій, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у контролі ваги.

При схудненні або наборі ваги існує лише одне правило - якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, надлишок калорій перетворюється на жир у організмі, і ви набираєте вагу. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж щодня спалюєте, ви худнете.

Макроелементи

Поживні речовини, життєво важливі для організму кожної земної істоти. Макроелементи - це вуглеводи, жири та білки. Ці поживні речовини потрібні у відносно великих кількостях, забезпечують організм основними калоріями та виконують різні незамінні функції в організмі.

Скільки макроелементів ви повинні вживати, залежить від вашого способу життя, цілей та особистих уподобань. Отримати точні цифри та чіткий план можна після обстеження та консультації з дієтологом.

1. Вуглеводи

Вуглеводи містяться у всіх продуктах, що містять крохмаль. Наприклад, у хлібі, макаронах та картоплі. Вони у великій кількості містяться у фруктах, бобових та деяких молочних продуктах.

2. Білки:

Основні джерела білка включають м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця, бобові та вегетаріанські альтернативи (наприклад, тофу). Нещодавно ми привели цікавий перелік продуктів з високим вмістом білка.

3. Жири

Основними джерелами є горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирна риба (омега-3 жирні кислоти) та жирне м’ясо.

Мікроелементи

Мікроелементи, у свою чергу, є важливими вітамінами та мінералами, які вкрай потрібні організму. На відміну від макроелементів, однак, у значно менших дозах. Деякі з найпоширеніших мікроелементів, про які ви повинні знати:

Магній: відіграє важливу роль у понад 600 клітинних процесах, включаючи виробництво енергії, функцію нервової системи та скорочення м’язів

Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, рівноваги рідини та правильної роботи м’язів у нервах

Залізо: В основному відоме вмістом крові, залізо також має багато інших переваг, включаючи кращу імунну та мозкову функції.

Кальцій: є важливим структурним елементом кісток і зубів, а також ключовим мінералом для вашого серця, м’язів та нервової системи

Усі вітаміни: всі вітаміни від А до К відіграють важливу роль у кожному органі та клітині тіла

Ми починаємо зі здорового харчування!

Спробуйте споживати якомога більше. "Цілісні продукти", що є необробленими та необробленими продуктами. В основному це суперпродукти, які містять лише один інгредієнт і є на 100% натуральними.

Уникайте напівфабрикатів та фабричних виробів. Не обов’язково, оскільки сьогодні це, мабуть, неможливо, але вони не повинні складати основну частину вашого раціону. А чому б не споживати напівфабрикати і, навпаки, більше суперпродуктів?

Причина зрозуміла - напівфабрикати мають велику кількість калорій, цукру, жирів і майже не містять вітамінів або якісних поживних речовин. Суперпродукти мають менше калорій, більше поживних речовин в одній порції, ніж у цілих "оброблених продуктах".

Здорове харчування вимагає побудови основ нового раціону на більшості суперпродуктів. Це дуже ефективна і в той же час проста стратегія для покращення здоров’я та фігури.

Що повинно містити меню

Спробуйте скласти свій раціон переважно з наступних продуктів. Вони забезпечать організм усіма необхідними поживними речовинами.

Овочі - повинні відігравати важливу роль у більшості прийомів їжі. Він низькокалорійний, наповнений важливими мікроелементами та корисною клітковиною.

Фруктові фрукти - натуральний солодкий делікатес. Плід містить мікроелементи та антиоксиданти, які сприяють покращенню здоров’я.

М'ясо та риба - М’ясо та риба були основними джерелами білка впродовж еволюції. М'ясо та м'ясні продукти, а також риба є загальною частиною раціону людини, хоча вегетаріанські та веганські дієти стали однаково популярними.

Горіхи та насіння - одне з найкращих джерел жиру, яке ми маємо. Вони також містять згадані мікроелементи.

Яйця - вважаються однією з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Цілі яйця мають сильну комбінацію білка, жиру та корисних мікроелементів. Детальніше про яйця та холестерин в них

Молоко та молочні продукти - Молочні продукти, такі як натуральні йогурти та молоко, є джерелом білка та кальцію. Різна інформація про молоко циркулює, тому ми рекомендуємо (якщо це можливо) особливо домашнє молоко.

Корисні крохмалі - продукти, що містять крохмаль, такі як картопля, лобода та хліб Езекіель, є здоровими та поживними.

Квасоля та бобові - є фантастичним джерелом клітковини, білка та мікроелементів. Детальніше про клітковину та її вплив

Напої Вода повинна складати більшу частину споживання рідини, а також такі напої, як зелена кава або зелений чай.

Трави та спеції - здорове харчування без них неможливе! Вони мають високий вміст поживних і корисних рослинних речовин.

Непридатна і нездорова їжа

Жодна їжа не повинна бути вилучена назавжди, але ви все-таки повинні обмежити або відкласти деякі продукти для особливих випадків. Здорове харчування означає обмеження:

Цукор - продукти харчування з високим вмістом цукру, зокрема підсолоджені напої, пов’язані з ожирінням та діабетом 2 типу. Замість цього використовуйте здоровіші замінники цукру.

Транс жири - Також відомі як частково затверділі жири, вони пов’язані з важкими захворюваннями серця.

Рафіновані вуглеводи - Не вживайте їжу, багату рафінованими вуглеводами (наприклад, білий хліб). Ці цукри пов'язані з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями.

Рослинні олії - хоча багато людей вважають, що це здорові олії, це не так. Уникайте нездорової пальмової олії, використовуйте кокосову олію при випічці.

Нежирні напівфабрикати - часто маскуються під здорові альтернативи. Але будьте обережні - продукти з низьким вмістом жиру зазвичай містять багато цукру!

ТИП: Ви можете використовувати цифрові програми для більш легкого контролю калорій, жирів, білків та цукру .

Поспостерігайте за кількістю порцій

Ваше споживання калорій є ключовим фактором у контролі ваги. На початку перевірте порції, особливо їх кількість та регулярність. Уникайте надмірного нерегулярного споживання, що призводить до переїдання.

Ідеальна кількість щоденних порцій - 5, Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті про збалансоване харчування. Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо дотримуватися свого плану.

Здорове харчування - це ще не все

Харчування - це не єдине, що визначає наше здоров’я та вагу. Також дуже важливо займатися фізичними навантаженнями або віддаватися якісному сну. Не можна забувати про достатній питний режим. Пийте не тільки тоді, коли ви спраглі і постійно добре зволожуєтесь. Крім того, намагайтеся мінімізувати стрес. Ми сподіваємось, що ви скоро досягнете своєї мети!