Здорове харчування, але як?
Здорове харчування - це відчувати себе чудово, мати більше енергії, покращувати та стабілізувати своє здоров’я та загальний добробут. Якщо ви відчуваєте, що втомилися від суперечливого, суперечливого харчування та порад щодо їжі, ви не самотні. Часто трапляється так, що коли фахівець, який допомагає, порадить вам, що певна їжа чи дієта корисна чи погана для вас, ви натрапите на протилежну пораду. Скористайтеся кількома простими порадами, щоб усунути плутанину, спричинену суперечливими порадами щодо їжі, і навчіться створювати смачну, різноманітну та поживну дієту, яка живить і тіло, і розум.
Здорове харчування може покращити ваш настрій?
Ми всі знаємо, що правильне харчування може допомогти зберегти здоровий організм і уникнути певних проблем зі здоров’ям, але дієта також може сильно вплинути на настрій та самопочуття. Різні дослідження вивчали типові західні харчові звички (які, на жаль, ми все частіше застосовуємо), що характеризуються обробленими продуктами, напівфабрикатами, консервованими фаст-фудами, часто з високим вмістом цукру, натрію та інших харчових добавок. Дослідження показали, що може існувати зв'язок між поганими харчовими звичками та вищими рівнями депресії, стресу, біполярного розладу та симптомів, подібних до тривоги. Тобто нездорове харчування може зіграти певну роль у розвитку таких психічних розладів, як СДУГ, хвороба Альцгеймера та шизофренія, або підвищений ризик самогубства серед молоді.
Вживання свіжих фруктів і овочів, приготування свіжих страв вдома та зменшення споживання цукру та дрібних вуглеводів може покращити настрій та зменшити ризик для психічного здоров’я. Якщо у вас вже були діагностовані проблеми з психічним здоров’ям, зміна дієти може бути одним із інструментів, який може допомогти вам лікувати ваші симптоми, щоб відновити контроль над нашим життям.
Що таке здорове харчування?
Здорове харчування не надто складне. Наріжним каменем здорового харчування є заміна оброблених продуктів справжніми натуральними продуктами, коли це можливо. Їжа, максимально наближена до того, що вона створює в природі, має величезну різницю з точки зору впливу на здоров'я порівняно з обробленими продуктами.
Протягом сотні тисяч років люди ведуть спосіб життя мисливців-збирачів, і в ході еволюції ми адаптувались до цього способу життя та харчових звичок. Однак наш раціон кардинально змінився під час Сільськогосподарської революції, приблизно 10 000 років тому. Однак ця зміна незначна порівняно з тим, що спостерігалось у величезній трансформації сучасної харчової промисловості за останні кілька десятиліть. Цілком зрозуміло, що люди сьогодні вживають дієту, яка сильно відрізняється від дієти, до якої наші предки пристосовувались під час еволюції. У світі існує багато «примітивних» груп населення, які все ще живуть як збирачі мисливців, споживаючи натуральну їжу. Ці люди худі, з прекрасним здоров’ям, і більшість хвороб, які вбивають західне населення, рідкісні або взагалі відсутні. Дослідження показали, що коли люди вживають натуральну їжу, доступну для предків мисливців-збирачів (також відому як палеолітична дієта), спостерігається втрата ваги та значне поліпшення стану здоров’я. Це також слід враховувати при розробці наших харчових звичок.
Ми вже знаємо про харчову піраміду, але вона, здається, трансформується з розвитком науки! Гарвардська піраміда здорового харчування - це новітнє в галузі харчової науки. У нижній частині піраміди представлені найважливіші продукти, а у вузьких верхніх частинах - тих, яких слід уникати або рекомендувати лише помірковано. Вражаюча відмінність від раніше відомої піраміди полягає в тому, що масла раніше знаходились у верхній частині піраміди, тобто менш здоровій частині, а тепер у нижній частині піраміди. Рафіновані продукти, хліб та рис також були замінені, раніше їх бачили внизу піраміди, а тепер у верхній частині піраміди. Також помітно, що, хоча попередні піраміди не показували щоденні фізичні вправи та контроль ваги як важливі компоненти, Гарвардська піраміда вважала це настільки важливим, що поставила її на дно піраміди, тому вона розглядає її як найважливіший фактор. Для червоного м’яса вершкове масло слід вживати помірковано, тоді як риба, птиця та яйця - більш здоровий вибір.
Піраміда здорового харчування
Як побудувати здорове харчування?
Хоча деякі екстремальні дієти можуть відхилятися від цього, загалом стверджується, що нам потрібен правильний баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів для того, щоб підтримувати здоровий стан тіла та душі.
Білок
Білок дає нам енергію, щоб вставати і виконувати повсякденні завдання, підтримуючи настрій і когнітивні функції. Однак занадто велика кількість білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок, але останні дослідження показують, що багато людей вимагають більше якісного білка, особливо з часом нашого віку. Однак це не означає, що потрібно їсти більше продуктів тваринного походження, різні рослинні джерела білка також забезпечують отримання організмом усіх необхідних білків.
Жир
Не всі жири однакові, є хороші і погані жири. Хоча погані жири збільшують ризик деяких захворювань, хороші жири захищають наш мозок і серце. Насправді здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для фізичного та емоційного здоров'я. Розуміння того, як включити більше здорових жирів у свій раціон, може допомогти покращити ваш настрій, підвищити ваше самопочуття і навіть допоможе вам тримати лінію талії під контролем.
Вуглеводи
Вуглеводи - одне з найважливіших джерел енергії в організмі. Майте на увазі, що споживання вуглеводів здебільшого відбувається із складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільні зерна, фрукти), а не цукрів та рафінованих вуглеводів, які позбавлені всіх висівок, клітковини та поживних речовин. Зменшення кількості білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким коливанням рівня цукру в крові, коливанню настрою та енергії та накопиченню жиру, особливо навколо талії.
Клітковина
Продукти, багаті харчовими волокнами (зернові, фрукти, овочі, горіхи та квасоля), допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Це може покращити стан вашої шкіри, травлення та допоможе вам схуднути. Залежно від віку та статі, дієтологи рекомендують вживати від 21 до 38 грамів клітковини на день для оптимального здоров’я. На жаль, справа в тому, що переважна більшість людей не споживає половини цього.
Кальцій
Організм використовує кальцій для побудови та зміцнення здорових кісток і зубів, надсилання повідомлень через нервову систему та регулювання серцевого ритму. Нестача його сприяє розвитку остеопорозу (остеопорозу), тривоги, депресії та труднощів зі сном. Незалежно від віку та статі важливо, щоб продукти, багаті кальцієм, були пріоритетною частиною раціону, намагайтеся обмежити ті, що виснажують кальцій, і достатньо магнію. і вітамін К надходить у наш організм, щоб допомогти ефекту кальцію.
Деякі важливі інгредієнти:
Підготуйтеся до успіху!
Переходячи на здорову дієту, забудьте про критерій "все або нічого", ваш раціон не повинен бути ідеальним, не потрібно повністю виключати продукти, що знаходяться у верхній частині піраміди вище, не потрібно змінити все одразу, бо це просто обман або відмова від нового плану харчування.
Щоб досягти успіху, сплануйте здорову дієту кількома дрібними, керованими кроками - наприклад, додаванням салату один раз на день - велика кардинальна зміна ніколи не дасть результату! Коли невеликі зміни стануть звичним явищем, ви зможете рухатися далі.
Поступово звикайте самостійно готувати їжу, це допоможе вам більше думати про свою їжу і краще контролювати, які інгредієнти містяться у вашій їжі. Як результат, ми споживаємо менше калорій і уникаємо хімічних добавок, доданого цукру та шкідливих для здоров’я жирів в упакованих продуктах, що може спричинити втому, здуття живота, посилити депресію, стрес та занепокоєння.
Спростіть! Замість того, щоб занадто занурюватися у підрахунок калорій, подумайте про дієту як про колір (зелений, червоний), різноманітність та свіжість. Зосередьтеся на униканні упакованих та оброблених продуктів і вибирайте більше свіжих інгредієнтів.
Читайте ярлики! Важливо знати, що міститься в їжі, оскільки виробники часто використовують велику кількість цукру або нездорових жирів в упакованих продуктах, рекомендується контролювати навіть ті продукти, які вважаються здоровими в цьому відношенні.
Сигнали, які надсилає наш організм, дуже важливі, зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Це може допомогти вам виробити нові здорові звички, які змусять вас почувати себе добре, віддавати їм перевагу. Чим здоровіше харчування, тим краще воно буде після їжі.
Пийте багато води! Вода допомагає вивести токсини з організму, багато з них зневоднюються через неякісну їжу, викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Часто плутають спрагу з почуттям голоду, тому правильно зволожене тіло вимагає менше поживних речовин.
Температура: важлива для будь-якої здорової дієти
Що означає помірний режим харчування? По суті, це означає їсти лише стільки їжі, скільки потрібно нашому організму. Не переповнюйте себе, покладайтесь на наш досвід, і якщо ви спожили ту кількість, яку пережили, більше не їжте. Наш організм покаже, чи мало поживних речовин, ми можемо це компенсувати пізніше. Помірність не означає виключення улюбленої їжі. Вживати бекон на сніданок один раз на тиждень можна вважати помірним, навіть якщо за ним іде здоровий обід і вечеря, тобто не їжте коробку пампушок або велику піцу під час наступного прийому їжі.
Намагайтеся вважати певні продукти не забороненими, якщо ви забороняєте певні продукти, природно, що ви хочете їсти більше цих продуктів, і ви відчуєте, що це невдача, якщо ви піддаєтеся спокусі. Почніть із зменшення порцій нездорової їжі і споживання їх рідше. Зменшуючи споживання нездорової їжі, ви можете захотіти їх менше або вважати їх лише випадковим балуванням.
Перевірте розмір порцій! Візуальні сигнали можуть допомогти з розмірами дози. Порція м’яса, риби або курки повинна складати пачку карток і півсклянки картоплі, рису чи макаронних виробів розміром із традиційну лампу розжарювання. Подача їжі на меншій тарілці може обдурити мозок. Якщо вам не хочеться їсти в кінці їжі, додайте більше листових овочів або з’їжте трохи фруктів.
Час важливий! Нашому мозку потрібно кілька хвилин, щоб повідомити тілу, що їжі вистачало, тому важливо їсти повільно і перестати їсти, перш ніж відчути ситість.
Разом з іншими, коли це можливо! Поодинці, особливо перед телевізором або комп’ютером, це часто призводить до переїдання, і в цьому випадку ми не звертаємо уваги на сигнали нашого організму і їмо більше, ніж хочемо.
Ці індульгенції бувають рідко, помірно, але допустимі:
-
Темний шоколад: Виберіть органічний шоколад хв. Містить 70% какао. Темний шоколад у здорових жирах і Антиоксидант речовина, яка захищає наш організм та інші речі від того, що ми називаємо окисленням. Найкращий приклад цього процесу - коли залізо іржавіє або масло твердне. Кисень, який необхідний для життя, є дуже реактивним елементом.
Таким чином, він утворює іржу під час реакції із залізом, а коли окислює жир у маслі, він підкислюється. Подібний процес відбувається в нашій організації. І чим старші ми, тим більше ми схильні до окислення - у певному сенсі наше тіло також починає іржавіти. Все, що запобігає або уповільнює процеси окислення, вважається антиоксидантом. Антиоксидант в основному захищає інші сполуки від кисню.
Не слід розглядати антиоксиданти як самостійну сполуку.
Різні антиоксиданти захищають від різних типів вільних радикалів у різних частинах клітини, в різних місцях тіла. Великі дані свідчать про це комбінація різних антиоксидантів забезпечує більший захист, ніж окремі поживні речовини.
"> багатий антиоксидантами.
Важливо не тільки те, що ви їсте, але коли ви це їсте!
Поснідайте, а потім приймайте менші порції протягом дня. Здоровий сніданок запускає ваш метаболізм, тоді як споживання маленької, здорової їжі (а не звичайних трьох великих страв) дає вам енергію протягом дня без більшої порції їжі, що викликає втому.
Уникайте їсти на ніч. Спробуйте повечеряти, щоб наступного ранку пройшло 14-16 годин, тривале розслаблення травної системи може допомогти контролювати вагу.
Фрукти та овочі - це смачні складові здорового харчування
Фрукти та овочі мають низьку калорійність та поживні речовини, а це означає, що вітаміни та мінерали, Антиоксидант речовина, яка захищає наш організм та інші речі від того, що ми називаємо окисленням. Найкращий приклад цього процесу - коли залізо іржавіє або масло твердне. Кисень, який необхідний для життя, є дуже реактивним елементом.
Таким чином, він утворює іржу під час реакції із залізом, а коли окислює жир у маслі, він підкислюється. Подібний процес відбувається в нашій організації. І чим старші ми, тим більше ми схильні до окислення - у певному сенсі наше тіло також починає іржавіти. Все, що запобігає або уповільнює процеси окислення, вважається антиоксидантом. Антиоксидант в основному захищає інші сполуки від кисню.
Не слід розглядати антиоксиданти як самостійну сполуку.
Різні антиоксиданти захищають від різних типів вільних радикалів у різних частинах клітини, в різних місцях тіла. Великі дані свідчать про це комбінація різних антиоксидантів забезпечує більший захист, ніж окремі поживні речовини.
"> Вони наповнені причинами антиоксидантів і клітковиною. Вам потрібно зосередитися на рекомендованих принаймні п'яти порціях фруктів та овочів на день, і, звичайно, це наситить вас, що допоможе зменшити вашу тягу до нездорової їжі. Порція півсклянки сирих фруктів або овочів або невеликих яблук або бананів. Більшість людей, на жаль, споживають половину або навіть менше цього.