Межі

справа

Краще хліб та макарони, якщо вони цілі. Краще обійтися без цукру. Краще їсти фрукт, ніж пити сік. Крупи для сніданку, печиво та какао містять багато цукру та рафінованого борошна, тому їх краще уникати. Більше бобових та менше макаронних виробів. Це відомо всім нам, хто піклується про здорове харчування. Причина всіх цих рішень випливає з двох концепцій: глікемічного індексу та глікемічного навантаження. І все це можна пояснити простим способом завдяки розділу хімії, який називається біохімія.

І глікемічний індекс, і глікемічне навантаження пов’язані із вмістом і типом вуглеводів, які містять продукти.

Що таке вуглеводи і яка їжа ними багата?

Існує ряд продуктів, багатих вуглеводами, таких як хліб, макарони, рис, взагалі все, що перетворюється на борошно або робиться з борошна. Цукор - це також вуглевод і, взагалі, будь-яка солодка їжа, від коржів до фруктів вони багаті вуглеводами. Насправді в біохімії ми зазвичай називаємо всі вуглеводи "цукром".

Як метаболізуються вуглеводи?

Вуглеводи в цих продуктах в кінцевому підсумку перетворюються на простіші молекули, такі як глюкоза. Глюкоза проникає в кров, і клітини сприймають її завдяки інсуліну. Інсулін - гормон, який синтезується в підшлунковій залозі та діє як запірний кран, дозволяючи глюкозі надходити до клітин.

Коли ми їмо вуглеводи, перше, що робить організм, - це запас глюкози у формі глікогену, як у м’язах, так і в печінці. Це спосіб накопичення енергії. Але коли ці запаси заповнені, надлишок глюкози перетворюється в жир в адипоцитах.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) говорить нам про те, як швидко вуглеводи перетворюються на глюкозу і переходять у кров. Є ті, хто робить це швидше (високий ГІ) і повільніше (низький ГІ).

Є продукти, які поступово виділяють цю глюкозу в кров, завдяки чому клітини без проблем управляють тією глюкозою, яка поступово доходить до них. Їжа, яка виділяє глюкозу таким чином, потроху називається низькоглікемічною їжею. Як правило, це продукти, що містять клітковину, такі як цільні зерна, фрукти та бобові. Вони також не виробляють стрибків інсуліну, але інсулін також виділяється поступово. Ці харчові продукти мають ГІ нижче 55.

Продукти з низьким ГІ

Є продукти, які, навпаки, швидко виділяють глюкозу в кров, так що клітини не можуть впоратися з такою кількістю глюкози за такий короткий час, а рівень інсуліну стрімко зростає. Їжа, яка виділяє глюкозу, як ця, відразу є продукти з високим глікемічним індексом. Це продукти, виготовлені з рафінованим борошном, які не містять достатньої кількості клітковини і, перш за все, продукти з додаванням цукру та вільного цукру. Ці харчові продукти мають ГІ від 70 до 100.

Інші фактори, що впливають на глікемічний індекс

Переробляючи та готуючи їжу, ми можемо змінити структуру та доступність вуглеводів. Наприклад, рафінована борошно не містить оригінальних клітковин злакових культур, тому їх вуглеводи більш доступні. Тому рафінована борошно, хліб та макаронні вироби мають більший ГІ, ніж їх цільне зерно.

Коли ми готуємо їжу, ми також змінюємо її ГІ. Наприклад, готуючи макарони, ми змінюємо внутрішню структуру крохмалю, виділяючи тим самим більше простих вуглеводів. А) Так, чим більше вариться паста, тим вище її ГІ.

На ШКТ також впливає решта продуктів, які ми вживаємо одночасно. Наприклад, білки та жири змушують їжу довше залишатися в шлунку і повільніше доходити до кишечника, тому вони можуть знизити його шлунково-кишковий.

Не всі цукри засвоюються однаково. Наприклад, фруктоза, яка є цукром у фруктах, повільніше всмоктується і метаболізується в печінці, тому глікемічний індекс майже всіх фруктів зазвичай низький. Як виняток ми маємо диню, кавун, фініки та зневоднені фрукти, такі як інжир або родзинки. Але вам не доведеться турбуватися про них, оскільки, навіть якщо їх ГІ високий, вам доведеться споживати дуже велику їх кількість, оскільки вони не містять стільки вуглеводів.

Що таке глікемічне навантаження?

IG має свої обмеження. Майте на увазі, що Значення ГІ розраховуються для кількості їжі, яка забезпечує 50 грамів біологічно доступних вуглеводів. У деяких продуктах це відповідає нормальній порції, але в інших слід вживати надзвичайно велику порцію. Наприклад, кавун - це їжа з високим вмістом ГІ, але щоб кавун забезпечував 50 г вуглеводів, нам довелося б з’їсти цілий кавун. В середньому в 100 г кавуна міститься лише 8 г вуглеводів.

З іншого боку, у 100 г макаронних виробів міститься близько 80 вуглеводів. Таким чином, порція макарон, що має середній ГІ, забезпечує нам більше вуглеводів, ніж порція тієї ж ваги кавуна. Для подолання цього обмеження в ГІ термін глікемічне навантаження (CG), який враховує як ГІ їжі, так і вміст вуглеводів.

Глікемічне навантаження обчислюється безпосередньо з ГІ, ділячи його на 100 і помножуючи на кількість вуглеводів, що забезпечується харчовим раціоном. А) Так, глікемічне навантаження кавуна становить 4, а макаронних виробів - близько 70.

Наслідки споживання продуктів з високим глікемічним індексом та/або високим глікемічним навантаженням

Споживання цих продуктів пов’язано із зайвою вагою, ожирінням, діабетом ІІ типу та атрофованим сприйняттям апетиту.

Надмірна вага, ожиріння та пов'язані з ними захворювання, такі як хвороби серця [1], пов'язані з глікемічним індексом та глікемічним навантаженням [2]. Основна причина криється в метаболізмі вуглеводів. Частина вуглеводів у цих продуктах перетворюється на жир, а не зберігається як глікоген у печінці та м’язах, особливо у людей, які не займаються фізичними навантаженнями. Наші клітини не здатні впоратися з такою кількістю глюкози так швидко, тому адіпоцити в кінцевому підсумку накопичують надлишок у вигляді жиру. Тому, якщо ми додамо сидяче життя до дієти з високим індексом і глікемічним навантаженням, ми будемо збільшувати ризик страждання ожирінням.

Виражене збільшення та зменшення інсуліну, що виробляється при споживанні цих продуктів, пов’язане з більшою частотою розвитку діабету ІІ типу [3]. Цукровий діабет II типу - це інсулінорезистентність, тобто клітини перестають розпізнавати інсулін і тому не дозволяють надходженню глюкози, тому вона залишається в крові. Звідси такі вирази, як "Я не приймаю солодощів, бо вони підвищують мій цукор", що цукор - це глюкоза в крові, яка не може потрапити в клітини. Глюкоза, що вільно блукає по нашій крові, може завдати шкоди нашому тілу, пошкодити сітківку, нирки, артерії або серце.

Дієти з продуктами з низьким глікемічним індексом і навантаженням, а також продуктами, багатими клітковиною, корисні для профілактики діабету II типу. [4].

Їжа з низьким індексом та глікемічним навантаженням забезпечує більшу ситість. Коли ми споживаємо такий вид їжі, рівень глюкози в крові з часом підтримується, і це пов’язано із сприйняттям апетиту. Однак продукти з високим глікемічним індексом і навантаженням спричиняють раптове підвищення рівня глюкози в крові та відповідне збільшення секреції інсуліну. Ці коливання за короткий проміжок часу порушують баланс ситості/апетиту, спричиняючи помилкове відчуття голоду незабаром після того, як з’їли.

Ці раптові максимуми та зниження рівня глюкози та інсуліну впливають на гормони, що регулюють апетит, такі як грелін та лептин. У випадках, коли вже є надмірна вага та ожиріння, гормональна система, що регулює апетит, також втрачає свою функціональність [5], таким чином дотримуватися дієти з продуктами з високим глікемічним індексом і навантаженням, погіршити ситуацію і ще більше атрофувати сприйняття апетиту.

Коли ми вирішили їсти цільну їжу, або ми перестали споживати цукор, або їжу з додаванням цукру, або ми вирішили їсти фрукти, а не пити сік, ми робимо це для свого здоров’я. Це рішення, які допомагають нам запобігати діабету II типу, ожирінню, надмірній вазі та допомагають нам краще управляти своїм апетитом. Все це можна зрозуміти з метаболічної точки зору, тобто хімія стоїть за здоровою дієтою. І двома ключовими поняттями, щоб зрозуміти, чому це так, є глікемічний індекс та глікемічне навантаження продуктів.

Про автора: Дебора Гарсія Белло - хімік та науковий комунікатор