Lic. In Nut. Джессіка Діас
Літо закінчилося, починається новий сезон, а разом з ним і повернення до роботи, школи та розпорядку дня. Поступово сонячні години стають коротшими, починає холодати, а дощі стають частішими.
Однак не все погано, оскільки зі зміною сезону з’являються нові сезонні продукти, які допомагають нам дещо змінити свій раціон і покрити харчові потреби, крім того, що надають багато переваг для нашого здоров’я.
Як могло бути інакше, фрукти та овочі повинні бути головними дійовими особами нашої дієти, оскільки вони забезпечують мало калорій, багаті клітковиною, покращують глікемічний контроль, захищають нас від великої кількості захворювань і допомагають підтримувати здорову вагу. Крім того, вони є найкращим та найрізноманітнішим джерелом вітамінів та мінералів, тому щоденне їх споживання допомагає нам задовольнити добові потреби в цих мікроелементах. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати мінімум 5 порцій фруктів та овочів щодня.
Тепер, як ми можемо цього досягти? Рекомендується, щоб половину вашої тарілки на обід і вечерю займали овочі, і ви повинні включати принаймні три фрукти протягом дня. Якщо ви ще не досягли цієї мети, дуже важливо переоцінити свій раціон і шукати різні стратегії, які допоможуть вам включити ці настільки важливі для організму продукти.
У цей час року ми можемо знайти велику різноманітність овочів, таких як: гриби, гарбуз, кабачки, цвітна капуста, капуста, баклажани, мангольд, шпинат та брокколі, серед іншого.
З іншого боку, переважають також такі овочі, як салат, морква, цибуля та цибуля-порей, які можна знайти протягом року.
Серед осінніх фруктів ми можемо знайти: апельсин, мандарини, грушу, яблуко, ківі та банан.
Хоча завдяки технологічним досягненням ми можемо знайти широкий вибір фруктів та овочів, доступних на ринку майже в будь-який час року, рекомендується споживати їх у сезон, оскільки:
-Вони дешевші.
-Вони перебувають на своєму оптимальному рівні харчування, оскільки вони краще зберігають свої поживні речовини і, отже, мають більший вміст вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин. Щоб внесок цих поживних речовин був адекватним, рекомендується завжди змінювати споживані овочі та фрукти. Чим більше різноманітності кольорів, тим кращий внесок з поживної точки зору.
-Зазвичай його органолептичні характеристики, такі як текстура та зовнішній вигляд, перебувають у хорошому стані, а аромат посилюється.
Восени ми знаходимо ті фрукти та овочі з найвищим вмістом вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза та допомагає зміцнити нашу імунну систему та захистити нас від інфекцій та застуди.
Ось декілька порад щодо включення та/або збільшення споживання фруктів та овочів щодня:
Почніть день із фруктів на сніданок.
Коли відчуєте голод, вибирайте фрукти для своїх закусок. Наприклад, сухофрукти - чудовий вибір, оскільки вони практичні та добре тримаються.
На десерт ви можете вибрати свіжі фрукти, фруктовий салат без додавання цукру або подрібнені фрукти з нежирним йогуртом без цукру. Інша альтернатива для змін - смажені фрукти.
Тепер, коли настає холод, ви можете приготувати суп з усіма сезонними овочами. Ви можете готувати його раз на тиждень і заморожувати невеликими порціями протягом решти днів.
Не виганяйте в цей час столові салати, оскільки вони не стосуються лише літа.
Роблячи бутерброди, підкріплення або закуски, додайте зелень, як салат, помідор, цибуля, морква або капуста. Ви також можете спробувати додати обсмажені на грилі або запечені баклажани.
Заморожені овочі та фрукти в природному стані зберігають свою харчову цінність і є хорошим варіантом, якщо у вас мало часу.
Ви можете додавати сезонні овочі до всіх своїх страв: макарони, запіканки, рагу, супи, коржі, полента та пюре. Будь креативним.
Для більшої різноманітності та кращого використання цих продуктів плануйте свої покупки відповідно до того, що ви збираєтеся споживати протягом тижня. Чітке планування гарантує вам здоровіший раціон харчування і тим самим уникає нав'язливих покупок.