Пропозиції дієтолога Ксав’єри Кабади.

сила

Меню No1
Сніданок
Атол з вівсянки, 1 склянка ... (група: крупи)
Заварні кекси з сочевиці з піко де гало (чілі, помідор і цибуля дрібно нарізані), 2 штуки ... (групи: крупи, бобові, продукти тваринного походження та овочі)
Нарізані фрукти, 1 склянка… (група: фрукти)
Кава, якщо вам так хочеться
Приблизна ціна: 10 песо.
Приблизний час підготовки: 10-15 хвилин.

Їжа
Рис із зеленою квасолею, ½ чашки… (групи: крупи та овочі)
Курячий фахітас на грилі, 90 г ... (група: продукти тваринного походження)
Горщики, ½ чашки… (група: бобові)
Фруктова вода, з невеликою кількістю цукру ... (група: фрукти)
Приблизна ціна: 15 песо
Приблизний час підготовки: 20-30 хвилин

Вечеря
Морквяний салат з родзинками, волоськими горіхами та трохи вершків ... (група: овочі)
Дійсно цільнозерновий хліб, підсмажений, скибочка ... (група: крупи)
Яблучний смузі, 1 склянка ... (групи: фрукти та продукти тваринного походження)
ПАМ’ЯТАЙТЕ: 1 склянка або 1 склянка - 250 мл, чверть літра.
Приблизна ціна: 10 песо
Приблизний час підготовки: 10-15 хвилин

Між прийомами їжі або сортуванням
Фрукти, подрібнений овоч або йогурт
Приблизна ціна: 5 доларів песо

Поради щодо харчування
Під час кожного прийому їжі намагайтеся включати по одній їжі від кожної групи продуктів харчування з Плато-дель-бієн-Комер, яка включає традиційні продукти мексиканської дієти. Дотримуйтесь пропорцій, пропонованих стравою: фрукти та овочі (багато), каші (досить), поєднуйте бобові з крупами, продукти тваринного походження (небагато).

Меню No2
Сніданок
Два скибочки цільнозернових тостів, кожен з авокадо, сиром панель та скибочками помідорів ... (групи: крупи, овочі та продукти тваринного походження)
1 банан ... (група: фрукти)
М’ятний чай з невеликою кількістю молока та цукру.
Приблизна ціна: 15 песо.
Приблизний час підготовки: 10 хвилин.

Їжа
Мангольд * ... (група: овочі)
Мелені вареники з текстурованою соєю, морквою та кабачками ** ... (група: бобові, овочі та продукти тваринного походження)
Білий рис ... (група: крупи)
1 кукурудзяна коржик ... (група: крупи)
Полунична вода ... (група: фрукти)
Приблизна ціна: 30 доларів песо
Приблизний час підготовки: 30-40 хвилин

Вечеря
Гранола з молоком і трохи фруктів на смак ... (ви подаєте її в глибокій тарілці; вона набагато поживніша, ніж будь-яка злакова крупа)
Приблизна ціна: 13 песо
Приблизний час підготовки: 3-5 хвилин
Між прийомами їжі або сортуванням
Пара жмень мигдалю з родзинками
Свіжий овоч, нарізаний скибочками (це може бути огірок, морква або свіжий салат), з чилі та лимоном.
Приблизна ціна: 5-7 доларів песо

* Підказка щодо підготовки: зварити мангольд з часником і цибулею, подрібнити все разом у блендері з сіллю за смаком.
** Текстуровану сою замочують у воді до м’якості. Він входить у мелене м’ясо разом з морквою, кабачками, 1 яйцем, сіллю, перцем та зеленню. З цією масою готуються котлети. Ви можете використовувати більше сої та овочів, ніж м’ясо.

Поради щодо харчування
Зробіть собі здорову крупу: поєднайте 150 г волоського горіха, 250 г мигдалю, гранолу, вівсянку, амарант, родзинки (якщо вони вам подобаються) та/або сухофрукти. Тож у вас буде своя крупа без додавання цукру, з повністю засвоюваними вітамінами та мінералами, багата клітковиною, поживними речовинами і, крім того, дешева. Не платіть до $ 50 песо за коробку нібито здорової каші (ВСІ містять якийсь доданий цукор).

Меню No3
Сніданок
Банановий смузі з вівсянкою та трохи натурального йогурту (групи: фрукти, крупи та продукти тваринного походження)
1 кесадилла з кукурудзяною коржиком та епазотом * (групи: крупи, овочі та продукти тваринного походження)
Приблизна ціна: 12 песо.
Приблизний час підготовки: 10 хвилин.

Їжа
1 невелика тарілка квасолі з горщика (група: бобові)
Смажені овочі, приправлені за смаком (група: овочі)
Риба на грилі, невеликий шматочок ** (група: продукт тваринного походження)
1 кукурудзяна коржик (група: крупи)
Фруктова вода (з невеликою кількістю цукру) (група: фрукти)
Приблизна ціна: 17 доларів песо.
Приблизний час підготовки: 20-30 хвилин.

Вечеря
Смажений ноталеський гратен (групи: овочі та продукти тваринного походження)
Натуральний йогурт з гранолою - див. Меню №2 - (групи: крупи та продукти тваринного походження)
Чай з ромашки
Приблизна ціна: 15 песо
Приблизний час підготовки: 10 хвилин

Між прийомами їжі або сортуванням
Плід або скибочка цільнозернового хліба з невеликою кількістю натурального варення.
Приблизна ціна: 3-5 песо.

* Переконайтесь, що кукурудзяні коржі виготовляються з чистої ніксатамізованої кукурудзи, а не з Maseca, оскільки ця компанія робить все можливе, щоб видалити чисту кукурудзу з коржиків.
** Пропозиція: ви можете засмажити шматок риби на алюмінієвій фользі і заправити невеликою кількістю вершкового масла, солі за смаком (помірно) та зеленню. Ви можете використовувати моджарру або якусь рибу, яка пропонується на сезонну пропозицію.

Поради щодо харчування
Завжди включайте на сніданок щось свіже. Свіжі продукти, такі як фрукти, натуральний фруктовий сік або деякі свіжі овочі, забезпечують більше мозку киснем, що дозволяє вам бути більш активними протягом дня.

Меню No4
Сніданок
Хуево ранчеро: 1 смажене яйце, зварене з невеликою кількістю олії поверх 1 кукурудзяної коржики, залито соусом за смаком (групи: крупи, овочі та продукти тваринного походження)
Горщики квасолі (група: бобові)
1 банан (група: фрукти)
Кава або чорний чай *
Приблизна ціна: 10 песо.
Приблизний час підготовки: 10 хвилин.

Їжа
Гратін із курячого такітоса ** (групи: крупи та продукти тваринного походження)
Зелений салат *** (група: овочі)
Фруктова вода (з невеликою кількістю цукру)
Полуниця з невеликою кількістю вершків, на десерт (група: фрукти)
Приблизна ціна: 20 доларів песо.
Приблизний час підготовки: 20-30 хвилин.

Вечеря
1 тарілка варених вівсяних пластівців з амарантом, яблуком та корицею (групи: крупи та фрукти)
М’ятний чай з невеликою кількістю молока і без цукру
Приблизна ціна: 10 песо.
Приблизний час підготовки: 5 хвилин.

Між прийомами їжі або сортуванням
Свіжа морква, порізана на дрібні шматочки, або жменя родзинок
Приблизна ціна: 3 песо.

* Поєднання кави або чорного чаю з бананом допомагає отримати більше енергії, оскільки ця комбінація стимулює секрецію серотоніну, гормону, що створює відчуття доброго самопочуття.
** Порада щодо приготування: Замість того, щоб смажити такіто, ви можете спекти їх, що швидше, корисніше та смачніше. Ви можете додати до них трохи крему, на випадок, якщо вам захочеться.
*** До зеленого салату можна включити салат, помідор, шпинат, паростки люцерни, а також насіння соняшнику та кунжуту. Властивості салату та комплекс В насіння допомагають розслабитися у випадку стресу.

Поради щодо харчування
Важливі поєднання та різноманітність. Коли ви поєднуєте продукти, вони доповнюють один одного за своїм хімічним складом і забезпечують вам більші переваги. Ось чому природа наділила нас величезною різноманітністю їжі для споживання людиною.

Меню No5
Сніданок
Йогурт * з фруктовим коктейлем та гранолою (групи: продукти тваринного походження, фрукти та крупи)
Чай з ромашки
Приблизна ціна: 15 песо.
Приблизний час підготовки: 5 хвилин.

Їжа
Крем з квасолі (група: бобові)
Червоний рис (група: крупи)
Зелений салат -> див. Меню 4 (група: овочі)
Курка на грилі (група: продукт тваринного походження)
Фруктова вода (з невеликою кількістю цукру) (група: фрукти)
Приблизна ціна: $ 25 песо.
Приблизний час підготовки: 20-30 хвилин.

Вечеря
Кесадилі з сиром, епазотом та помідорами (групи: крупи, овочі та продукти тваринного походження)
Ванільно-яблучний коктейль ** (група: продукт тваринного походження, фрукти)
Приблизна ціна: 12 песо.
Приблизний час підготовки: 10 хвилин.

Між прийомами їжі або сортуваннямСвіжа джикама, дрібно нарізана та/або зменшена вдвічі апельсин.
Приблизна ціна: 4 долари песо.

* Використовуйте йогурт, приготований вдома, він набагато дешевший і поживніший, оскільки в ньому відсутні добавки.
** Пропозиція щодо підготовки: змішайте 1 склянку молока зі столовою ложкою ваніліну, половиною яблука, меленою корицею, льодом і невеликою кількістю цукру протягом півхвилини.

Поради щодо харчування
Дуже важливо уникати тривалого голодування (більше 4 годин без їжі). Вживання (здорової) їжі в невеликих кількостях і постійно протягом дня покращує травлення, забезпечує кращий обмін речовин і дозволяє краще працювати, оскільки організм не піддається стресу.