жири

Грант Кох

Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер/Опубліковано:

Обмін сторінками

Переклад Даніеля Фазекаса

Світ фітнесу часто ставить під сумнів важливість жирів, коли мова йде про здоров’я, зменшення жиру в організмі або збільшення м’язової маси. На даний момент найбільш часто задаються питання, які корисні жири ми повинні вживати; чи потрібні вам взагалі жири під час дієти; хворий. чи не відкладається жир у вигляді жиру в організмі?

Пора уточнити, які харчові жирні кислоти є здоровими з них, і про що нам слід остерігатися. Також важливо розглянути, які найкращі жирні кислоти для схуднення.

Що таке жири?

Харчові жири відіграють ключову роль. Ми повинні споживати певну кількість, щоб наш організм нормально функціонував. Вони відіграють ключову роль у сприянні виробленню гормону тестостерону, побудові та підтримці клітинної структури та забезпеченні необхідної енергії у спокої 3 .

Жири мають дуже високий вміст енергії, оскільки в їх випадку кожен спожитий грам означає споживання 9 ккал. Це 4 ккал/грам для білка та вуглеводів. 3

Як би важливо не було звертати увагу на споживання жиру, майте на увазі, що ви можете легко вживати їх занадто багато, що може призвести до небажаних надлишкових калорій і, зрештою, збільшення ваги. Навіть при більшості дієт нам потрібно покривати 20-30% щоденного споживання калорій жирами. 5 Звичайно, це може варіюватися залежно від того, чи є у вашому раціоні багато жиру чи вуглеводів. Однак ніколи не тримайте його нижче 20% протягом тривалого періоду часу!

Що це означає, це «здоровий» показник жиру?

Кожна людина має різне уявлення про те, що робить жир здоровим. Насправді немає чіткого наукового визначення того, що становить здоровий жир. Що стосується жирів, то існують дві основні групи - насичені та ненасичені (які можна додатково поділити). Насиченість або ненасиченість жиру визначається різницею вуглецевих зв’язків. Ненасичені жири виявляють подвійний зв’язок між кожним атомом вуглецю. Насичені жири не містять цього подвійного зв'язку, тому вони набагато ближче один до одного, ніж ненасичені аналоги. 7

Здорова їжа з високим вмістом жиру

Більшість споживаних жирів повинні бути ненасиченими. Їх можна розділити на дві групи, як уже зазначалося: мононенасичені жири та поліненасичені жири.

Корисні джерела ненасичених жирів:

  • Авокадо
  • Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та інші горіхи
  • Арахісове масло (зверніть увагу на доданий цукор)
  • Оливкова
  • Оливкова олія
  • Мелене насіння льону
  • Лосось
  • Соя
  • Насіння
  • Чіа маг

Здорові джерела насичених жирів:

Їх можна вживати в обмежених кількостях

  • Яйце
  • Яловичина
  • Молоко з цільним жиром
  • Повножирний йогурт

Хороші жири проти погані жири

Поширена думка, що ненасичені жири корисніші. Дієтологи рекомендують 90% споживання жиру покривати ненасиченим жиром. Насичені жири пов'язані з (високим) рівнем холестерину - тим самим обмежуючи рекомендовану кількість до 10%. 8

Більшість рекомендацій зосереджені на здоров’ї серцево-судинної системи, тому вони рекомендують більше вживати ненасичених жирів, оскільки вони містять більшу кількість холестерину ЛПВЩ (ліпопротеїн, який несе холестерин із серця) та холестерину ЛПНЩ (який холестерин доставляє до серця). 4

Ненасичені жири зазвичай стають рідкими при кімнатній температурі. Ми виділяємо два типи: мононенасичені та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири

Зазвичай вони рослинного походження. Вони містяться в авокадо, рослинних оліях, горіхах та насінні. Ці жири можуть покращити здоров’я серця, зменшити різні запалення, поліпшити чутливість до інсуліну та зробити нашу дієту більш успішною. 9

Поліненасичені жири

Вони також можуть походити з рослинних джерел або морських організмів. Поліненасичені жири користуються величезною популярністю завдяки надзвичайно високому вмісту омега-3. Морське джерело, як правило, має кращу швидкість поглинання, ніж рослина. Кажуть, що ці жирні кислоти захищають серцево-судинну систему, сприяють розвитку мозку в дитячому віці, зменшують запалення та підтримують імунну систему - лише кілька з них. 9

Насичені жирні кислоти

Насичені жирні кислоти регулярно позначають як "нездорові", і їх часто згадують на вкладці із захворюваннями серця, оскільки вони мають більший вміст холестерину. Незважаючи на досягнення науки, для науковців та дослідників є проблемою перевірити це - особливо за відсутності надмірного споживання калорій (коли ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо). 4

Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі і в основному тваринного походження. Насичені жири відіграють дуже важливу роль у виробленні стероїдних статевих гормонів та правильному функціонуванні мозку. Це саме тому, що він має високий вміст холестерину, тому може бути важливим компонентом дієти. Якщо ви не впевнені у своєму щоденному споживанні, дотримуйтесь рекомендованої міжнародною кількістю, яка становить не більше 10% від загального споживання жиру. 4

Транс жири

Транс-жири вже відомі під багатьма різними назвами. Якщо ми бачимо терміни «гідрований» або «частково гідрогенізований» у списку харчових інгредієнтів, то це, безумовно, трансжири. Вони насправді були створені людськими руками, в результаті чого вони залишалися твердими навіть при кімнатній температурі. Людському організму взагалі не потрібні трансжири, насправді, чим більше їх споживається, тим більше шансів на розвиток якогось серцевого захворювання. 1

Вони не мають ніякої користі для здоров’я, і в більшості країн вони регулюються таким чином, що вміст перероблених жирів повинен вказуватися окремо на продуктах. Найчастіше він міститься в розфасованих тортах, оскільки вони мають властивість продовжувати термін зберігання продуктів. 1

Резюме

Доведено, що ненасичені жири позитивно впливають на здоров’я і є найбільш здоровими з усіх типів жиру. Насичені жири також мають корисні властивості, але вживати їх рекомендується лише в обмеженій добовій кількості. Єдиний тип жиру, якому немає місця в нашому раціоні, - це трансжир. Навіть найменша їх кількість може бути надзвичайно шкідливою. 1

Є жир, який сприяє схудненню?

Монета також має дві сторони, саме так. Кожен грам жиру містить 9 калорій, що вдвічі перевищує однакову кількість грамів білка або вуглеводів. 3 Як результат, жири, здається, мають високу калорійність, завдяки чому дуже легко їх споживати. Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібен дефіцит калорій (ми забезпечуємо наше тіло меншою кількістю калорій, ніж воно спалює загалом). Вживаючи занадто багато жиру, ви можете легко перекинути це на іншу сторону шкали.

Немає жиру, з якого випаровується жир. Однак існують жирні кислоти, які допомагають нашому організму використовувати накопичений жир як паливо. Якщо поєднати їх споживання з недостатньою калорійністю, ми можемо досягти ще більш успішного та більш ефективного схуднення.

Омега-3 риб’ячий жир: Декілька досліджень повідомляють, що дієта з високим вмістом омега-3 була б рішенням для населення із надмірною вагою, оскільки вживання одного лише препарату допоможе зменшити вагу. Це суперечливо, оскільки однозначно вимагає дієти, яка дозволяє це робити, яка супроводжується певними вправами. Найкращі результати також дуже скромні, але факт, що це певною мірою допомагає досягти оптимальної маси тіла. Незважаючи на все це, омега-3 надзвичайно корисна для здоров’я і має багато позитивних ефектів, тому ми приймаємо дуже гарне рішення, якщо дотримуємося дієти, багатої на омега-3. 10

MCT олія: Набір тригліцеридів із середнім ланцюгом, які наш організм переробляє інакше, ніж інші жири. Масло МСТ розщеплюється печінкою, але воно не може зберігатися нашим організмом, як його аналоги. У поєднанні зі збалансованим харчуванням та фізичними вправами це може стати чудовою стратегією для схуднення. Як і омега-3, результати не є переважно успішними, але це також слід розглядати як факт, що він має позитивний ефект, коли мова йде про втрату ваги. 6

Давайте запам’ятаємо!

Жири відіграють ключову роль у дієті. Не всі вони нездорові, і є деякі, які допоможуть нам, якщо ми хочемо схуднути. Більшість припущень полягає в тому, що 20-30% калорій з жиру повинні складати всі калорії, які вам потрібні щодня. Жир - це багатий енергією мікроелемент, 9 грамів на кожен грам. Якщо метою є досягнення здоров’я та втрати ваги, важливо стежити за кількістю та типом споживаних жирів, щоб ми не споживали занадто багато калорій під час їх прийому.