Здоровий сніданок повинен містити збалансований склад важливих поживних речовин, щоб наш мозок і тіло функціонували на найвищому рівні.
Хороший початок нового дня, перш за все, повинен включати білки та складні вуглеводи. Якщо до цього додати невелика кількість корисних жирів, наше тіло матиме все необхідне вранці після ночі посту.
Білок на сніданок: чому вони так важливі?
Кожна клітина в організмі містить білки, від шкіри голови до нігтів. Наше тіло потребує постійного надходження білка для нарощування м’язів, відновлення пошкоджених тканин та формування хряща.
На відміну від жиру, який організм може зберігати для подальшого використання, білки не можуть зберігатися. Якщо наш організм відчуває дефіцит білка, звідти не можна брати ресурсів.
І ще одна перевага: оскільки ми засвоюємо білки повільніше, ніж вуглеводи, вони забезпечують нас постійним запасом енергії та ситості до обіду.
Глюкоза та вуглеводи на сніданок
Ми не можемо кидати вуглеводи або цукру в один мішок. Найгірші для нашого організму, навіть під час сніданку прості вуглеводи і цукру. Хоча ми будемо відчувати збільшення енергії від них, але лише тимчасово, а потім з наступним швидким падінням. Прості вуглеводи також негативно впливають на рівень цукру в крові - вони викликають різке підвищення, але через деякий час і різке зниження, що дуже небезпечно для діабетиків та стану нашої енергії та загального обміну речовин в організмі.
З іншого боку, ми повинні усвідомити, що наші мозок потребує енергії для його функціонування і отримує цю енергію з глюкози. Глюкоза потрапляє в кров через вуглеводи, що потрапляють в різні харчові продукти. Наш мозок потребує глюкози для вироблення ферментів та нейромедіаторів, які мають вирішальне значення для функціонування центральної нервової системи.
Ще одна причина, чому не рекомендується пропускати сніданок: тривалий період без їжі призведе до падіння рівня глюкози в крові, і організм перейде в стан, подібний до голодування. Обмін речовин сповільнюється, і ми спалюємо менше калорій. Тіло робить це для економії енергії, бо не знає, коли отримає наступний запас. Результат є нездужання, втома і нездатність зосередитися. Як для дорослих, так і для дітей.
Цілоденна енергія від сніданку
Як ми бачили, під час травлення вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка переноситься кров’ю, в енергію, необхідну клітинам нашого організму. Підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який контролює швидкість надходження глюкози в наші клітини. Будь-який надлишок глюкози перетворюється організмом на глікоген, який потім зберігається в печінці або жирі.
Якщо глюкоза та інсулін вивільняються повільно, результат є постійний рівень енергії. Переробка складних вуглеводів займає більше часу, ніж переробка простих вуглеводів. Ось чому цільнозернові тости або вівсяні пластівці забезпечать більш тривалий і тривалий рівень енергії порівняно з білими та солодкими злаками, що створить швидкий приплив енергії та цукру в крові та подальший швидкий спад. Ви будете відчувати голод, втому, дискомфорт.
Ідеї для збалансованого сніданку
Збалансований сніданок повинен поєднувати білки та вуглеводи з клітковиною та «хорошими» жирами, такі як омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, оливковій олії або авокадо.
Корисний сніданок включає несолодкі цільнозернові пластівці з молоком або ще краще грецький йогурт, а також цільнозернові тости з яйцями та оливковою олією або авокадо.
Якщо сніданок вам важкий вранці і ви не хочете гримуватися чи готувати, приготувати фруктовий смузі, що містить ягоди, або банан, авокадо, білковий порошок та зародки пшениці. Або приготуйте швидкий цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, який також є хорошим вибором для подорожей.
Якщо ви не знаєте, чи вони краще для вас білковий або вуглеводний сніданок, спробуйте з’їсти тиждень білка та тиждень сніданку, що містить здорові вуглеводи. Ви побачите, що вашому тілу більше сподобається, який сніданок додасть вам більше енергії.
Ще кращим є поєднання складних вуглеводів з білками (і трохи корисного жиру - авокадо, оливкова олія, горіхи): наприклад, смаження на оливковій олії з цільнозерновим хлібом або харчовими дріжджами, або вівсяна каша, збагачена грецьким йогуртом, мигдалем і жменею ягід.
Приклади здорового білкового сніданку
Яєчня з базиліком, шпинатом та помідорами
Ви можете насолоджуватися омлетом без вуглеводів - замість випічки вибирайте овочі, наповнені клітковиною.
- Здоровий сніданок з білковими рецептами
- Корисний та смачний сніданок з низьким вмістом вуглеводів
- Персонаж мрії у кожному віці Скільки і що їсти, щоб і вам це було
- Здоровий і легкий сніданок часто є причиною переїдання та набору ваги - Душан Пліхта
- Корисна каша на сніданок - найкращий спосіб розпочати день