Шлях до міцного здоров’я повинен йти крок за кроком. Це так само справедливо для того, хто має намір негайно розпочати необхідні зміни, як для того, хто все ще невпевнений у собі. Суть полягає в тому, щоб змінювати лише одну звичку за раз і контролювати відгуки нашої організації.
Реформування охорони здоров’я можна досягти з належною наполегливістю, дотримуючись принципу градації. Той, хто одночасно вносить зміни лише в одну важливу сферу, з одного боку набагато випереджає, а з іншого боку, не відчуває, що бере на себе занадто великий тягар. Є час включити нову звичку до способу життя, а конкретні фізіологічні переваги лежать в основі успіху переїзду.
Про що це буде мова?
Частина нашої серії розкриває науково підтверджені, захоплюючі основні концепції довгого та здорового життя - дієта, фізичні вправи, зняття стресу та профілактика захворювань, які може навчитися кожен. Навіть у глибокій старості свіжі старі люди використовували їх, щоб підтримувати свій добрий стан і любов до життя. Все це обговорюється простими, невеликими кроками для кращої простежуваності.
Ми сподіваємось, що більшість читачів знайдуть запропоновані зміни привабливими та незабаром включать їх у ваш спосіб життя. На думку деяких експертів, найбільш доцільним способом є швидка і радикальна трансформація нездорового способу життя з негайним введенням десятків нових правил. Для деяких людей це рішення справді працює.
Поступовість - це ключ
Однак дослідники з Медичного коледжу Бейлора в Х'юстоні, США, мають інший погляд. Опитування порівнювало тих, хто врізався у своє життя за принципом "все або нічого" (кинув палити під димом, перестав приймати натрій і почав регулярно займатися спортом) з тими, хто поступово перейшов на здоровий спосіб життя за півтора року.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Виявилося, що ледве 6 відсотків першої групи змогли зберегти свої нові звички в довгостроковій перспективі, тоді як у другій групі щоденні фізичні вправи кількома порціями привели до більш тривалого, сприятливого фізіологічного ефекту, і в той же час значно знизив рівень холестерину.
Рецепт руху
Активний спосіб життя він пропонує настільки багато фізіологічних переваг перед іншими шляхами здоров’я, що деякі лікарі призначають своїм пацієнтам фізичні вправи практично для терапевтичних цілей. Згідно з опитуванням в Англії, 94 відсотки людей із задоволенням обрали б регулярні фізичні вправи, а не ліки, якби їх рекомендував їх лікар. У будь-якому випадку ми нічого не втрачаємо, запитуючи лікаря, яка для нас справді ідеальна вправа.
Для більшості тактика малих кроків є більш успішною, оскільки її можна включити в повсякденне життя. Численні дослідження щодо пристосованості центральної нервової системи також демонструють, що цей метод є більш ефективним.
Багато дрібниць проходять довгий шлях
Майже кожен геронтолог погоджується. Потрібен час, щоб тіло адаптувалося до більш активного способу життя, а також важливо, щоб зміни надихали, а не пригнічували примус. На відміну від коротких, м’яких вправ, раптово введені, важкі вправи можуть навіть спричинити біль у суглобах або м’язах. Лікарі-дослідники лондонської лікарні показали, що тримісячні силові тренування збільшують м’язову силу людей похилого віку на 30 відсотків - це наче м’язи омолоджуються протягом трьох десятиліть. Тож, коли мова заходить про перехід до здорового способу життя, особливо справедливим є вислів: багато малих ідуть на багато.
Маленькими кроками для здоров’я
Як видно зі сказаного, помилково вважати, що від невеликих змін можна очікувати лише незначних поліпшень. Тіло вже цінує дрібниці, наприклад, якщо ми переходимо з білого хліба на хліб з непросіяного борошна, якщо ми п’ємо воду або холодний чай замість солодких безалкогольних напоїв, і - і особливо - якщо вводимо 10 хвилин активних вправ щодня.
Для всього цього, ось кілька добавок:
- Дослідники з Університету Дьюка (США) показали, що швидка прогулянка на свіжому повітрі тричі на тиждень може значно зменшити навіть сильну депресію.
- Згідно з дослідженням в Англії, перерва на одну годину на день для людини, яка спостерігає по кілька годин на день, може зменшити ризик розвитку метаболічного синдрому (аномальний метаболізм; ожиріння, високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові, аномальні ліпіди в крові) на 19 відсотків.
- Німецькі дослідники стверджують, що серед тих, чий раціон включає білий хліб та рис та рафіновані каші замість ядра, коричневий рис та цільнозернові каші, на 33 відсотки менше діабетиків.
- У великому дослідженні (Caerphilly Prospective Study) англійські дослідники протягом 20 років контролювали стан здоров’я 2375 людей і виявили, що споживання двох склянок знежиреного молока на день знижує ризик розвитку резистентності до інсуліну на 62 відсотки, а ризик серцевих захворювань - на 50 відсотків.
- Якщо хтось втрачає півкілограма, вага на колінах зменшується на 2 кг. Це слід розуміти під час стояння або ходьби, тому при ходьбі на кілометр приблизно на 1365 кілограмів менше навантаження на коліно.
Досить однієї зміни на тиждень
Більшість професіоналів сходяться на думці, що стратегія малих і повільних кроків при впровадженні нового, здорового харчування також є цілеспрямованою. Давайте зробимо лише одну зміну на тиждень, не більше. На обід або вечерю їжте трохи більше овочів і менше картоплі, протягом десяти годин солодощі або цукристі, жирні закуски замінюються фруктами, давайте покладемо менше цукру в чай - ці багато маленьких корисних ефектів незабаром складуться, наше травлення та фізична форма жири в крові та рівень цукру в крові падають.
Почати ніколи не пізно
Дослідники Медичного університету Південної Кароліни (США) вивчали дорослих людей середнього віку, які раніше нехтували своїм здоров’ям. Після того, як випробовувані перейшли на більш здоровий спосіб життя, споживаючи щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день, вводячи кондиціонер на півгодини п’ять разів на тиждень, і кинувши палити, ризик серцевих захворювань зменшився на 35 відсотків. Через чотири роки рівень ризику впав до того самого оптимального значення, що й у тих, хто багато тренується і харчується здорово протягом усього життя.
З чого почати?
Можливо, саме заради розваги, смаку чи інших приємних змін виявляється найбільш ефективним у подоланні тривалої депресивної та нездорової звички (наприклад, холодний фруктовий чай замість цукрових безалкогольних напоїв на літр, шашлична риба проти чізбургера або приємний гуляти з нашим другом у димній каві і прогірклій молочниці). Давайте зробимо легку зміну в кожній області і спробуємо зберегти її протягом місяця.
Налаштування мозку
Вироблення нової звички вимагає щонайменше двох тижнів наполегливих тренувань, оскільки саме стільки часу потрібно для побудови нових нервових шляхів та нервових зв’язків. Дослідники виявили, що мозок спочатку не приймає “поганих назв”, щоб відмовитися від шкідливих звичок, таких як поверхнево задовольняюче, але нездорове нав'язливе харчування або постійне телебачення. Якщо в результаті відмови від шкідливої звички не вистачає активності або продуктів, які спричиняють накопичення дофаміну в клітинах мозку, центральна нервова система тимчасово викликає симптоми абстиненції.
Відтворюється
Все це можна обійти, вводячи їжу або діяльність, яка також змушує мозок почуватися добре. Дослідження показують, що якщо у людини з’являється нова, здорова звичка, мозок через деякий час реагуватиме на неї виробленням дофаміну - іншими словами, мюслі замість жирного хліба вранці та прогулянки замість пабу матимуть таке саме задоволення.
Виберіть правильну вправу для нас
За зціленням потрібно страждати, говориться в приказці. Не обов’язково, насправді, коли справа стосується фізичних вправ для збереження здоров’я, це зовсім не так. Якщо стан викликає періодичні болі в суглобах або м’язах (крім початкового м’язового спазму), не продовжуйте певну форму руху. Виберіть вправу, яка найкраще відповідає вашому фізичному стану, статурі, особистості чи інтересу, і яка справді зміцнює та оживляє.
Поінформованість та роздуми
Супроводжувати впровадження змін постійний самоконтроль. Те, що робить насправді добре, покращує витривалість під час відпочинку. Після швидкої ходьби або важкої атлетики приємна втома є природною, але виснаження або біль - це ненормальний симптом. Перехід на нижчі, ніж звичайні дози, спочатку спричинить відчуття розладу шлунку, але це не повинно означати голодування. Розслабтеся, проведіть свій вільний час, спілкування збагачують ваш день і не обтяжуйте його, адже тоді це нічого не варте.
В основі всього цього лежить те, що зміна способу життя не повинна викликати психічної напруги. Дослідження показують, що гормони, які накопичуються під стресом, спонукають нас робити те, що ми завжди робили, щоб заспокоїтися - одні люди їдять шоколад, інші викурюють сигарету, треті дивляться на дно склянки, четверті починають скаржитися. Стрес у цьому випадку може навіть зіпсувати наші зусилля щодо перетворення способу життя.
Крок за кроком буде легше
Нарешті, ще одна важлива річ: якщо ми почнемо з простих у впровадженні змін і дотримуватимемось їх протягом декількох тижнів, новіші зміни буде легше впровадити, а наступні стануть ще простішими. Незабаром ми будемо раді побачити значний прогрес, який ми досягли на шляху до бажаного довгострокового здоров'я.
Чотири критерії для чемпіонів здоров’я
Терпіння
Потрібно щонайменше два тижні - а радше 1-2 місяці - щоб нова стратегія способу життя стала нервовою. Ви повинні триматися досить довго, щоб стояти на місці і захищати себе під час щоденних викликів. Якщо нам вдасться зберегти її протягом трьох тижнів, ми можемо сказати, що нова стратегія справді стала нашою звичкою. Ми це найкраще знаємо з того, що це створює відчуття нестачі - або може спричинити більш серйозне розчарування - якщо є якась перешкода для реалізації нашої нової звички. У цьому випадку наш мозок не отримує «дози благополуччя», спричиненої новоствореною звичкою.
Серйозність
Давайте купувати здорові продукти для ясен. Не поспішайте спілкуватися. Займіться регулярними фізичними вправами. Не залишайте потреби у змінах випадковістю чи якимись переконливими обставинами. Зробіть наші нові звички частиною нашого повсякденного ритму життя - якщо спочатку це не спрацьовує, покладіть їх у свій зошит.
Компанія
Скажіть нашим друзям і знайомим, що ми змінили свій спосіб життя, і, якщо потрібно, попросіть їх про підтримку - наприклад, щоб нагадати нам про наші нові зобов’язання або заохотити та надихнути їх. Це ще більш ефективний стимул знайти когось, хто із задоволенням супроводжує нас для бігу, бігу, плавання, фітнесу. Хорошим рішенням є відвідування фітнес-клубу, тренажерного залу або фітнес-центру.
Багато дрібниць проходять довгий шлях
Після внесення змін майже існує потреба у наступному - та впровадженні, яке стає простішим поетапно. Сприятливі фізіологічні наслідки нових звичок складаються, і бажання продовжувати посилюватися з метою та винагородою за міцне здоров’я, довголіття та прекрасну старість.
Вегетаріанська дієта - справді “здорова”?
Більшість вегетаріанців живуть досить здорово, але ті, хто не вживає нічого, крім макаронних виробів, сиру та фаст-фуду, не роблять ніякої користі своєму організму. Вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в білках у квасолі та інших продуктах харчування, але їм потрібно переконатися, що вони мають достатній доступ до певних поживних речовин - наприклад, до заліза (яке важко засвоюється рослинами) та вітаміну В12 (який присутній лише в їжі тваринного походження ).
Вегетаріанці здоровіші за м’ясоїдних?
ТАК Численні великі багаторічні наукові дослідження дають переконливі докази того, що люди, які перебувають на рослинній їжі, більш захищені від серцево-судинних та інших захворювань, ніж хижаки.
Прощання з беконом і смаженими відбивними окупається не тільки стрункішою талією, але і довшим життям. Типові вегетаріанці мають приблизно вони живуть на три з половиною роки довше м’ясоїдних. Вони не товстіють, а їх серце здоровіше.
Хоча це правда, що вегетаріанці, як правило, живуть здоровіше - вони не курять і регулярно займаються спортом - довели, що їх дієта, в якій переважають овочі, фрукти та злаки, захищає їх від багатьох хвороб. Серцево-судинні захворювання
Зазвичай артеріальний тиск у них також низький. Тож не дивно, що люди, які вживають рослинну їжу, рідко страждають від серцевих нападів.
Менш ясно, чи відмова від м’яса також захищає від раку. Аналіз об’єднаних даних чотирьох великих досліджень не виявив доказів того, що вегетаріанська дієта знижує ризик раку молочної залози, прямої кишки, легенів, простати чи шлунка. Інші автори мають різні думки.
Згідно з іншою оглядовою роботою, у 24 з 26 досліджень чоловіки з раком передміхурової залози мали більше шансів вижити, якщо дотримувались вегетаріанської дієти. Англійські дослідники залучали жінок з Індії, Пакистану та Бангладеш, які все життя жили вегетаріанською дієтою. Встановлено, що рак молочної залози є відносно рідким серед них. Однак було незрозуміло, чи це пов’язано більше з м’ясною дієтою чи багатьма овочами, які вони споживали.
Діабет
Вегетаріанці менш діабетичні. Дослідники попросили 652 пацієнтів із діабетом 2 типу перейти на вегетаріанську дієту з низьким вмістом жиру та регулярно займатися спортом.