Мотивація

шестимісячний план тренувань від фітнес-тренера Мартіна Хайбена, який забезпечив пані Ренате значну втрату ваги.

Прогрес, досягнутий 41-річною пані Рената за 3 місяці. Короткий час, за який відбулася втрата 25 кг у вазі та 30 см у талії (і суттєва зміна зовнішності, що сприяло «омолодженню»), сподобалось багатьом з вас, під фотографією буквально розлилися «лайки» з приводу змін, яких пані Рената не вагалася, представивши нас.

біговій доріжці
За збігом обставин, я дуже добре знав фітнес-тренера РенатаМартіна Гібена ще з тих часів, коли він виступав на посаді молодшого культуриста у федерації SAKFST (до речі, він повернувся на змагальні етапи). Тому зв’язатися з Мартіном не було проблемою, він не вагався і «розкрив» секрети успіху для шанувальників освітнього проекту FitnessTreneri.sk та всіх жінок та дівчат, які шукають відповідь на питання «як програти вага швидко "? Але перед тим, як уважно вивчити ефективний план тренувань та харчування, розроблений Мартіном Хайбеном, прочитайте, що сама пані Рената говорить про тримісячну трансформацію.

Пані Рената про співпрацю з Мартіном Гібеном

Тримісячна трансформація від фітнес-тренера Мартіна Хайбена - тренування

Співпраця з пані Рената розпочалася звичним чином - під час особистої зустрічі я детально пояснив їй, що я пропоную, що можу надати і як може відбуватися наша співпраця. Після вступної зустрічі ми зустрілися ще кілька разів, тому що я хотів "адаптувати" її план тренувань та харчування відповідно до цілей, які вона очікувала від нашої співпраці. Я готував її тренування близько 3 місяців - воно включало підбір вправ, кількість повторень, серію та тривалість перерв (у тренінгу був скелет, в якому я точно визначив підбір вправ - але практика показує, що не завжди є доступні посади у фітнес-центрі, де можна було б керувати даною вправою, тому іноді ми навіть імпровізували), ми також ставимо часткові цілі, яких пані Рената повинна досягти після 4-го, 8-го та 12-го тижнів. Три рази на тиждень силові тренування є оптимальними, незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язову масу чи схуднути - якщо тренування має бути ефективним, тілу потрібна регенерація, і навіть у випадку з місіс Рената я не зробив винятку . Навчальні дні? Понеділок, середа, п’ятниця (тобто між двома тренувальними днями принаймні день відпочинку), протягом усього тримісячного циклу.

1-й цикл трансформації. 1-6-й навчальний тиждень

Ми почали тренуватися легко, хоча пані Рената не була новачком у фітнес-центрі. Я не хотів, щоб вона занадто страждала від м’язових м’язів (але вони зазвичай з’являються щоразу, коли ти змінюєш вибір вправ, навантаження або темп тренувань), саме тому ми завершили вступний двотижневий цикл „старту” перед початком сама трансформація - тут ми тренували все тіло в кожному тренуванні, я вибрав лише одну вправу для кожної групи (з тих, якими вона повинна була керувати в наступний період), я зосередив увагу пані Рената на техніці вправ, дотриманні правильний обсяг рухів при кожному повторенні, диханні, дотриманні перерв.
Кількість серій та повторень у цей період? 2-4 підходи і 10 повторень, перерви на межі 120 секунд. Через два тижні ми перейшли на розділений тренінг, в якому вона практикувала верхню і нижню частину тіла окремо, і ми пробули в цьому тренуванні 4 тижні, робили перерви відповідно до поточного стану - якщо я побачив, що пані Ренат має "добрий" день і уряд, перерви не перевищували межі 60 секунд, якщо їй потрібен був відпочинок, вона відпочивала 120 секунд.

1 день - верхня частина тіла

  • Назад. витягування шківа за голову 4х 10-12
  • Назад. гіперекстензія 4x 10-20
  • Плечі. затягування одинарними руками 4x 10-12
  • Трицепс. компресія шківа, пряма ручка 4x 10
  • Біцепс. удари однією рукою по черзі 4x10
  • Живіт. піднімання ніг на лавці 3x 15
  • Живіт. вправа на тренажері 3х15
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 20 хвилин

2 день - нижня частина тіла

  • Ноги. Випади однією рукою 5 хвилин без відпочинку
  • Ноги. Глибокі присідання з власною вагою 4x20
  • Ноги. Попереднє копання на машині 2x 20
  • Ноги. Копання на верстаті 2х20
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 20 хвилин

2-й цикл трансформації. 7-10-й навчальний тиждень

Після перших двох «стартових» тижнів та перших чотирьох тижнів трансформації, ми посилились у навчанні. Кількість тренувальних днів не змінилося, але були додані нові вправи, деякі з них я об'єднав у дві та три серії, щоб збільшити інтенсивність тренувань, перерви між класичними серіями не були довшими 60-90 секунд, перерви між двома двома та трьома серії (у двох серіях дві різні вправи поспіль, без відпочинку, і ось як слід перерва; у трьох серіях три вправи практично практикуються без відпочинку) були трохи довшими, до 120 секунд.

1 день - верхня частина тіла

  • Назад. витягування шківа за головку 4х 20 -10
  • Назад. веслування 4 х 12
  • Назад. гіперекстензія 4x 20
  • Плечі - три серії. затягування одинарними руками 3x 10
  • Плечі - три серії. передпліччя 3x 10
  • Плечі - три серії. тиск сидячи над головою 3x10
  • Біцепс і трицепс - подвійна серія. стиснення шківа трицепса, пряма ручка 4x 10
  • Біцепс і трицепс - подвійна серія. удар біцепса однією рукою поперемінно 4x10
  • Живіт - подвійна серія. піднімання ніг на лавці 4x 15
  • Живіт - подвійна серія. вправа на верстаті 4x15
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 30 хвилин

2 день - нижня частина тіла

  • Ноги. випади однією рукою 7 хвилин без відпочинку
  • Ноги - подвійна серія. тиск на ноги на машині для легпресів 4x 15
  • Ноги - подвійна серія. стрибки на присіданнях 4x 10
  • Ноги. глибокі присідання з власною вагою 4х20
  • Телята. стоячі вправи з власною вагою 1-2 хвилини без відпочинку
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 30 хвилин

3-й цикл трансформації. 11-14-й навчальний тиждень

Висновок про трансформацію місіс Ренати належав до підвищеної інтенсивності тренувань, що підсилювалось тренінгами з використанням не тільки двох та трьох серій, але й серій, завершених у формі піраміди - процедура була дуже простою в кожній наступній серії вправою ми зменшили кількість повторень і збільшили тренувальні навантаження. Ми стабілізували перерви між серіями на 60-90 секунд.

1 день - верхня частина тіла

  • Назад. витягування шківа за головою 4х піраміди від 20 до 6 повторень
  • Назад. одноручний потяг у вигині вперед 3x 10
  • Назад. веслування сидячи опускається серії 3x 8 і 3x 20
  • Плечі - тиск сидячи на машині 4 х 12 - 6
  • Плечі - три серії. стоячий бандаж з одними руками 3x 10
  • Плечі - три серії. передпліччя 3x 10
  • Плечі - три серії. верхній тиск 3x10
  • Біцепс. удар біцепса однією рукою по черзі 5x 10 -6
  • Трицепс. стиснення шківа трицепса, пряма ручка 4x 10
  • Трицепс. трицепс стиснення шківа, мотузкова ручка 3х10
  • Живіт - три серії. укорочувальні машини 4x 15
  • Живіт - три серії. піднімання ніг на лавці 4x 15
  • Живіт - три серії. вправа на верстаті 4x15
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 45 хвилин

2 день - нижня частина тіла

  • Ноги. попереднє копання на верстаті 4х піраміди від 20 до 10 повторень
  • Ноги. глибокий присідання в мультипресі 5 х 25,20,15,12,10
  • Ноги. тиск на ноги на машині для легпресів 4x 4
  • Ноги, поперек. гіперекстензія 3x30
  • Телята. стоячі вправи з власною вагою 1-2 хвилини без відпочинку
  • Кардіорелакс. ходьба на біговій доріжці, 45 хвилин

Тримісячна трансформація від фітнес-тренера Мартіна Гібена - дієта

Приклад циклу прийому їжі

  • Сніданок . 80% сироваткового білка, вівсяна каша, вітамін С 1г, карнітин 2г
  • Перекус . фрукти, рисові бутерброди
  • Обід . куряча грудка (тушкована у воді, готується на грилі, смажена на грилі, тефлоновій сковороді тощо, але завжди без жиру або олії), рис, овочевий салат (залийте столовою ложкою оливкової олії)
  • Перед тренуванням (30-60 хвилин). чорна кава без цукру, вітамін С 1г, карнітин 2г
  • Оловрант (їжа після тренування). 80% сироваткового білка, фрукти
  • Вечеря . куряча грудка (тушкована у воді, готується на грилі, смажена на грилі, тефлоновій сковороді тощо, але завжди без жиру або олії), рис, овочевий салат (залийте столовою ложкою оливкової олії)
  • Перед сном . сир з низьким вмістом жиру, карнітин 2г

  • вага всієї сировини знаходиться в сирому стані перед варінням
  • альтернатива рису. цільнозернові макарони, цільнозерновий рис, картопля
  • альтернатива курці. індича грудка, риба, якісна яловичина
  • вживання листяних зелених овочів (салат айсберг, пекінська капуста, шпинат) майже в необмеженій кількості, той же випадок стосується брокколі, помідорів (хоча вони класифікуються як фрукти), огірків, на овочевих салатах можна "змішати" цибулю, редис, часник тощо.
  • з фруктів орієнтовані переважно на яблука, свіжий ананас, свіжий лимонний сік
  • питний режим. щоденне вживання свіжої води з максимальним присмаком лимона, що зберігається вище норми 4 л, уникайте будь-якого підсолодженого напою