Здоров’я можна виміряти - метаболізм, адаптований до жиру, частина 2

здоров

Ця стаття складається з 2 частин. Щоб отримати більш повне уявлення про те, що таке метаболізм жирів, я пропоную вам також прочитати першу частину статті, натиснувши тут.

А тепер приходять вимірювання та оцінки. Представлені вимірювання зроблені від PaedDR. Владо Златош, ми закінчили докторантуру. Особистий профіль Владо можна прочитати тут (словацькою мовою). Я сам брав участь у вимірах, але метаболізм Владо дає щось подібне, що ми не знайшли дуже подібного в літературі.

Вимірювання базального (спокійного) метаболічного BMR

Спочатку ми перевірили метаболізм спокою (ВМР) Владо. Метаболізм спокою зазвичай отримують за формулами, але формула завжди залишається лише формулою і може взагалі не відображати реальність, як це було і в цьому випадку. На графіку нижче показано 20-хвилинний метаболізм Владо у стані спокою.

Інформація про жири CH інформація RER + VO2 Інша інформація
Максимальне спалювання жиру 16,6 г (0,2 г/хв) Максимальне спалювання цукру CH 4 г (0,06 г/хв) Максимум VO2 7.4 Тривалість тесту: 20 хвилин
Середнє спалювання жиру 10 г (0,16 г/хв) Середнє спалювання цукру СН -2г (0г/хв) Середній VO2 4,1 (до 6%) Швидкість: 0 км/год (місце розташування)
Середня калорійність жирів 89 Ккал Середня калорійність цукру становить -7,8 Ккал Максимальний RER 0,76
середній RER 0,68		 Цукор у крові перед ним: 5,1 ммоль
Рівень кетонів до: 0,3 ммоль
Тест відбувся об 11:00, після 15 годин голодування натщесерце пропорції використаних джерел енергії:Жир 100% проти СН 0%

Незважаючи на те, що Владо частково голодний протягом 400 годин і більше на місяць (включаючи сон), у його дієті багато жирів і мало вуглеводів (30-100 г CH/день більше 3 років), споживає більшу дозу в ввечері та 1, макс. Ви харчуєтесь 2 рази, метаболізм не сповільнюється. Навпаки. Виміряний BMR становить 1895 Ккал. Метаболізм спокою у спокої становить 1761 Ккал (згідно з формулою Катча-Макардла). Тож з графіку та таблиці видно, що метаболізм Владо обертається нормально. Основна цікавість цього результату полягає в тому, що, хоча звичайні люди спалюють 50/50% (RQ 0,85) жиру та цукру в спокої, метаболізм спокою Владо працює до 100% на жирні кислоти та кетонові тіла. Таким чином, ми знищили міфи 1, 2, 3 і 4. Виконайте тест на навантаження.

Визначення придатності та гнучкості метаболізму за допомогою навантажувального тесту.

Тест на навантаження складається з бігу, який безперервно прискорюється протягом 20 хвилин, в кінці якого ви або знепритомнієте, або встигнете зістрибнути з бігової доріжки. Справжній смертельний дзвін, наче ти біжиш за своє життя.

Коефіцієнт дихання Жир (г/Ккал) Окислення жиру в% CH (г/Ккал) Значення VO2MAX у% Частота серцевих скорочень (хв) Потужність (Вт/км/год)
1. Аеробний поріг 0,59 101 г/909 ккал
1,68 г/хв		 100% 0г/0Ккал 64% (VO2 35,5) 159 176 Вт/10 км/год
2. Макс. Окислення жиру 0,62 123 г/1111 ккал
2,05 г/хв		 100% 0г/0Ккал 81% (VO2 44) - 231 Вт/12 км/год
3. Анаеробний поріг 0,67 120 г/1083 ккал
2 г/хв		 100% 0г/0Ккал 87% (VO2 47,8) 178 252 Вт/13 км/год
4. Аеробна база 0,85 62 г/564 ккал
1,03 г/хв		 50% 133 г/532 ккал 92% (VO2 49,9) - 260 Вт/15 км/год
5. VO2MAX 0,95 25 г/229 ккал
0,4 г/хв		 19% 241,4г/965,6 Ккал 100% (VO2 53,9) 196 288 Вт/18 км/год

Приблизна кількість жиру, що використовується під навантаженням = 75 г/675 Ккал (1,2 г/хв)
Приблизна кількість CH, що використовується під навантаженням = 37 г/148 Ккал (використання CH лише починає домінувати у 92% від VO2MAX) Співвідношення джерел енергії:82% жиру: 12% СН
Тест проводили о 09:00, після 15 годин голодування натщесерце, за 30 хвилин до рівня кетону 0,5 ммоль, рівня цукру в крові 5 ммоль.

Виміряні результати надзвичайно цікаві та незвичні. Найбільше я думаю про те, якою мірою організм Владо може економити на глікогені. Досягнувши аеробного та анаеробного порогу, він все ще спалює до 100% жиру і навіть не торкається цукру. Перше споживання вуглеводів становить близько 90% VO2MAX, а аеробна основа (50% жиру і 50% цукру = RQ 0,85) триває до 92% VO2MAX. Виміряне максимальне спалювання жиру відбулося при 81% VO2MAX (123 г/год = 2,05 г жиру/хв). Навіть до кінця роботи VO2MAX (VO2 53,9) ми спостерігали 19% споживання жиру. Ми висвітлювали 8, 9, 10, 11. і Міф 12. Звичайно, ми зараз не виявили тут нічого у всьому світі. 31 рік тому (і з тих пір точно) вчені вже тестували спортсменів на дієті з високим вмістом жиру ((14) див. Таблицю 1).

Отже, результати Владо Златоша такі:

  • 60% VO2MAX (32), Вживайте 1,5 г жиру/хвилину і 0 г вуглеводів (100% окислення жирних кислот і кетонів)
  • 70% VO2MAX (38), Споживання 1,8 г жиру/хв і 0 г вуглеводів (100% окислення жирних кислот і кетонів)
  • 80% VO2MAX (44), Споживання 2 г жиру на хвилину та 0 г вуглеводів (100% окислення жирних кислот і кетонів)
  • 90% VO2MAX (49), Витрата 1,9 г жиру/хв і 0,3 г вуглеводів (вуглеводи вперше потрапляють в енергоносії при досягненні цього діапазону)
  • 100% VO2MAX (53), Споживання 0,4 г жиру/хв та 4 г вуглеводів (19% жирних кислот і 81% окислення вуглеводів)

Звичайно, це похитує міф про номер сім. З виміряних результатів можна зробити висновок, що під час динамічної роботи (анаеробної) не є абсолютно необхідним для організму домінуюче енергозабезпечення глюкозою. Це надзвичайно цікаво та викликає додаткові запитання. Владо Златош робить протокол дієти та способу життя, що веде до такого метаболізму, книгою на 230 сторінок, доступною для кожного. На жаль, поки що лише словацькою мовою, яку я надумаю перекласти на угорську. Цей текст ідеально підготовлений, щоб стати справжнім вижившим і водночас жирувальним апаратом. Я сам годую і живу за його системою. Звичайно, такого рівня адаптації жиру неможливо досягти за півроку чи рік, я приблизно. Я працюю над своїм метаболізмом вже четвертий рік. Ось так виглядає мій тест на навантаження.

Подальші результати випробувань від Владо. Наступні тести - це 20 хвилин безперервного навантаження при збереженні постійної швидкості.

Інформація про жири CH інформація RER + VO2 Інша інформація
Максимальне спалювання жиру 147 г (2,45 г/хв) Максимальне спалювання цукру CH 111 г (1,8 г/хв) Максимум VO2 59,9 Тривалість тесту: 20 хвилин
Середнє спалювання жиру 89 г (1,5 г/хв) Середнє спалювання цукру СН 63г (1г/хв) Середній VO2 50,6 (до 85% від максимального) Швидкість: 12 км/год
Середня калорійність жирів 806 ккал Середня калорійність цукру становить -254 Ккал Максимум 0,80 RER
Середній показник RER 0,75		 Глюкоза в крові за 30 хвилин до: 5,5 ммоль
Рівень кетону за 30 хвилин до: 0,3 ммоль
Тест відбувся о 13:00, після 15 годин голодування натщесерце пропорції використаних джерел енергії:Жир 76%: СН 24%

Враховуючи спритну техніку бігу Владо та його анаеробний тип спортивної діяльності протягом усього життя, біг на 12 км/год вже в значній мірі вразив і його швидкі м’язові волокна. Це видно з високого пульсу і того факту, що він становив 80-85% від VO2MAX. Тут велика частка енергії надходила від цукру, але жир все ще переважав. 76% спалених жирів і 24% цукру. Що ще цікавіше в цьому тесті, це те, що VO2MAX становив 53,9 при поступово зростаючому тесті навантаження і тут підскочив до 59,5 при постійному навантаженні. Якщо хтось може пояснити це явище, я вдячний вам. Наступний безперервний 20-хвилинний тест проводили зі швидкістю 9,5 км/год (60% VO2MAX).

Інформація про жири CH інформація RER + VO2 Інша інформація
Максимальне спалювання жиру 116 г (1,9 г/хв) Максимальне спалювання цукру 16,3 г (0,2 г/хв) Максимум VO2 44,5 Тривалість тесту: 20 хвилин
Середнє спалювання жиру 82 г (1,3 г/хв) Середнє спалювання цукру CH 14 г (0 г/хв) Середній VO2 35,4 (до 59%) Швидкість: 9,5 км/год
Середня калорійність жирів становить 744 Ккал Середня калорійність цукру становить -58 Ккал Максимум 0,73 RER
Середня RER 0,67		 Глюкоза в крові за 30 хвилин до: 5,2 ммоль
Рівень кетону за 30 хвилин до: 0,3 ммоль
Тест відбувся о 12:00, після 15 годин голодування натщесерце пропорції використаних джерел енергії:Жир 100% проти СН 0%

Тест, показаний на графіку вище, проводив Владо з 60% VO2MAX і 100% жиру. Ваше тіло навіть не торкнулося глікогену. Ці результати є свідченням того, що метаболізм Владо дуже загартований і гнучкий. Процеси, що сприяють цьому у вашому організмі, такі як кетогенез, кетоліз, ліполіз та інші 15, 16, 17. Вживання Владо жиру на дещо вищому рівні, ніж результати, отримані у просунутих спортсменів у світовій літературі (18). Владо Златош вже зв’язався з доктором Джеффом Волеккелакі сьогодні на наших очах як один з найбільших авторитетів у цій галузі. Волек запросив його до Пенсільванії (США), щоб уважніше спостерігати за метаболізмом Владо, навіть у лабораторних умовах. Сподіваюся, буде очікуватися багато цікавого, що я не буду відпочивати і не писатиму. Той, хто викликав інтерес до даної теми, зможе намалювати таке дослідження.

Короткий зміст та оцінка навантажувальних випробувань.

Чим сильніше порушена метаболічна система, тим менш ефективно вона здатна отримувати енергію з кетонових тіл, тому необхідно в більшій мірі використовувати метаболічні шляхи глюкози для виробництва АТФ. Це означає, що крива споживання жиру такої особини залишається низькою, а крива споживання цукру домінує. Наступна ілюстрація показує, що розподіл макроелементів впливає на цю властивість (дієта з високим вмістом вуглеводів HCD проти дієти з низьким вмістом вуглеводів):

Наведені вище цифри показують, що особи з нетренованим метаболізмом не можуть використовувати більше 0,5 г жиру на хвилину. Це може зайняти багато часу, до 12 місяців, поки хтось приведе свій метаболізм в порядок, а його здатність спалювати жир становить приблизно 1,5 г жиру на хвилину. Тому фактичне вимірювання рівня кетону дійсно непотрібне, оскільки навіть якщо хтось перебуває у кетозі (0,5-5,0 ммоль/л), не впевнено, що результати, отримані на спіроергометрії, будуть хорошими (спалювання жиру нижче 1,0 г/хв).

Ступінь здатності окислення жиру також є показником стану метаболізму. Чим більше грамів жиру може використовувати ваше тіло за хвилину, тим краще ваше тіло може економити на цукрі та працювати від джерела енергії, яка енергетично невичерпна. Це джерело енергії - жир, що зберігається під шкірою та в м’язах (внутрішньом’язові тригліцериди - IMTG). Простіше кажучи, організм може дозволити собі виробляти АТФ з жирів, оскільки він має для цього належні метаболічні можливості. Навпаки - метаболічні порушення, нетреновані, де основним енергетичним паливом є глюкоза.

Владо Златос пише у своїй статті, що наші попередники мали таку ж високу метаболічну підготовленість, оскільки спосіб життя вимагав цього. Нестача їжі, майже відсутність простого або більш агресивного джерела складних вуглеводів, особливо не у всі пори року, часті голодування, фізичні навантаження та інші зовнішні фактори, що загострюють обмін речовин. Ми встановили власний орієнтир, за яким кожен може виміряти рівень свого метаболізму та здоров'я мітохондрій.

  • Рівень 1: 0,5 г жиру на хвилину. Дуже нетренований, обмежений метаболізм (метаболізм мозку на 80-100% залежить від глюкози).
  • Рівень 2: від 0,6 г жиру на хвилину до 1,0 г жиру на хвилину. Низька гнучкість метаболізму (метаболізм мозку на 50-80% залежить від глюкози).
  • 3 рівень: від 1 г жиру на хвилину до 1,5 г жиру на хвилину. Люди з високим рівнем метаболічної гнучкості, метаболізм мозку на 30-50% залежить від глюкози).
  • Рівень 4: швидкість спалювання жиру вище 1,5 г/хв. Надзвичайно гнучкі метаболічні здібності (метаболізм мозку на 15-30% залежить від глюкози).

За словами Владо Златоса, існує пряма залежність між швидкістю спалювання жиру в нашому метаболізмі та метаболізмом мозку. Цікаво, що поки що ніде в літературі не написано, що людський організм може вживати більше 1 г жиру на хвилину. За останні кілька років, на нашу велику радість, з’явилися дослідники, які ретельно вивчають цей тип людських здібностей. Перегляньте чудову презентацію доктора Джеффа Волека про підтримку.

Найекстремальніші спортсмени з низьким вмістом вуглеводів на землі - це сибірські хаскі. Ці собаки мають значення VO2MAX 260 і здатні споживати 10000 ккал енергії в день перегонів. Звичайно, я також перелічу людські приклади, адже зараз є дуже мало спортсменів, які користуються цією здатністю для досягнення видатних результатів. Погляньте на його власні повідомлення в блозі 19, 20, 21, 22, 23, 24. Златош каже, що генетика відіграє досить велику роль у метаболічному здоров’ї. На основі своїх великих спостережень д-р Петр Форт дійшов висновку, що внутрішні органи та метаболізм його пацієнтів групи крові В були надзвичайно здоровими, незважаючи на надмірну вагу (25). Представниками групи крові В були кочові народи. Вони були змушені вносити надзвичайні корективи протягом свого життя, оскільки вони майже завжди були в дорозі, мігруючи. У крові Владо Златоша - також група В. Мій - 0, і мені дуже цікаво, наскільки різними будуть мої результати від тестів у лютому.

Як працює метаболізм, адаптований до жиру?

Мало хто знає, що м’язи зберігають жир на додаток до глікогену (внутрішньом’язові триацилгліцерини - IMTG). У середньому тренованому 80-кілограмовому чоловічому м'язі загальний запас IMTG становить близько 300 г, а глікоген - близько 400 г. Це калорії в загальній складності 3300 Ккал енергії. Різні типи клітковини зберігають різну кількість IMTG. Повільні волокна роблять більше, швидкі - менше. Однак кількість IMTG, що зберігається в м’язах, залежить від рівня фізичної підготовки людини, типу тренування, дієти та інших факторів і може досягати до 600 г (5400 Ккал). У середньому, хто харчується західною дієтою, споживання енергії від IMTG становить лише близько 20% (26), що зростає із рівнем придатності метаболізму (27).

Припустимо, у вашій дієті є хороша частка жирів, а ваші запаси IMTG у м’язах відносно високі. Всі ці фактори можуть працювати однаково добре, лише якщо ви здорові на рівні мітохондрій. Ви можете стати машиною для спалювання жиру, яка мінімально залежить від їжі, лише якщо ваші мітохондрії можуть «дозволити собі» виробляти АТФ з жиру. У наступних рядках ми ще трохи розберемо цю “міто”:)

Як працює метаболічний апарат

Чому кетон є суперпаливом? З 100 г глюкози може бути отримано 8,7 кг АТФ, зі 100 г бетагідроксибутирату (кетон типу 1 типу) може бути отримано 10,5 кг АТФ та за один раз 9,4 кг зі 100 г ацетоацетату (кетон типу 2) ( 28).

Хоча в жирових запасах людей накопичується багато енергії, здатність перетворити її в енергію, окислення або вироблення кетонових тіл сильно обмежена. Це головна проблема тут. Саме на ці риси впливає наше здоров’я мітохондрій. Окислення жиру в організмі та виробнича здатність кетонового організму залежить від наступних 6 основних механізмів:

  1. Мобілізація жирних кислот з жирової тканини.
  2. Транспорт жирних кислот до м’язів (транспорт).
  3. Мобілізація жирних кислот з м’язових тригліцеридів (IMTG).
  4. Споживні здатності жирових кислот м’язових волокон.
  5. Доставка жирних кислот до мітохондрій
  6. Окислення жирних кислот у мітохондріях

Подальшу цікаву інформацію про метаболізм жирних кислот можна знайти в наступних посиланнях, що можна натиснути [29], [30], [31], [32], [33]. Клінічно жирні кислоти та кетони також виявляються дуже корисним джерелом енергії, оскільки вони мають потенціал для відновлення здоров’я мітохондрій [34]. І останнє, але не менш важливе, найбільша перевага метаболічних тренувань полягає в тому, що воно має потужний протизапальний та стимулюючий імунний ефект, що значно зменшує ризики для здоров’я (35), (36), (37), (38), (39). Хто б цього не хотів? У наступних статтях я напишу про особливості того, які кроки ми можемо зробити для досягнення цього природного рівня здоров’я.

Стаття була перекладена та оброблена статтею, опублікованою в блозі www.vladozlatos.com.

Ця стаття захищена авторським правом, а копіювання заборонено за умови зазначення джерела!