Докази того, що зелені листові овочі, такі як капуста, рукола, шпинат та мангольд, можуть сприяти посиленню роботи мозку, продовжують наростати. Дослідження, опубліковане в Neurology у січні 2018 року, показало, що вживання принаймні однієї порції (півсклянки вареного або одна чашка сирого) листових зелених овочів на день пов’язане з повільнішим зниженням функції мозку.

овочі

Зелені листові овочі сприяють здоров’ю мозку

Дослідники Дослідницького центру з питань старіння людини в Тустоні в Бостоні та Університету Раша в Чикаго, очолюваний Мартою Клер Моріс, доктором наук, проаналізували дані від 960 учасників у віці від 58 до 99 років, які працювали в проекті Memory and Aging Project, який заповнив опитування щодо частоти їжі та мали принаймні дві когнітивні оцінки протягом п’яти років.

Дослідники розділили учасників на п’ять груп залежно від кількості зелених листових овочів, які вони їли щодня. У тих, хто їв найбільше овочів цього типу (близько 1,3 порції на день), рівень когнітивного спаду був значно повільнішим, ніж у тих, хто їв найменшу кількість щодня (приблизно 0,09 порції на день.) Насправді, рівень когнітивних зменшення кількості тих, хто їв 1-2 порції на день, відповідає 11 років молодших за тих, хто рідко їв зелені листові овочі.

Ці відмінності зберігалися, коли доктор Морріс та її колеги контролювали інші фактори, які можуть впливати на швидкість зниження когнітивних функцій, такі як рівень освіти, куріння, вживання алкоголю та риби, а також участь у фізичній та розумовій діяльності.

Поживні речовини, що стимулюють мозок

Дослідники виявили, що поживними речовинами в зелених листових овочах, що відповідають за їх захисну дію, були лютеїн, фолат та філохінон. Ці поживні речовини також пов’язані з когнітивним здоров’ям, каже доктор Морріс.

Додавання до доказів

Результати дослідження підтверджують попередні дослідження, які свідчать про те, що зелені листові овочі сприяють здоров’ю мозку. У звіті, опублікованому в 2015 році в журналі "Альцгеймер та деменція", вказується, що ті, хто дотримується дієти Середземноморської DASH щодо нейродегенеративного затримки (MIND), можуть зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 53%. Дієта, розроблена доктором Моррісом та її командою, наголошує на споживанні зелених листових овочів, цільних зерен, ягід, риби та бобових.

У систематичному огляді, опублікованому в 2014 році в Journal of Alzheimer's Disease, середземноморська дієта - також багата зеленими листовими овочами - була пов'язана з меншим ризиком легких когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера. Тільки минулого року дослідження, опубліковане в Neurology, показало, що люди, які харчувалися середземноморською дієтою, мали значно меншу атрофію мозку (вимірювану обсягом мозку в дослідженнях зображень), оскільки старіли.

Більшість цих досліджень були спостережними, що означає, що вони не були рандомізовані або призначені для оцінки конкретних втручань. "Однак докази продовжують накопичуватися, і навіть сьогодні ми маємо більшу впевненість у користі цих продуктів в інших областях, таких як здоров'я серця", - говорить доктор медичних наук, доцент кафедри неврології Медичного центру Колумбійського університету Ніколаос Скармеас. та Афінський університет Каподістрія, який багато публікував про взаємозв'язок між дієтою та здоров'ям мозку. "Тоді може бути розумним дотримуватися таких дієт, навіть коли є сугестивні, хоча і недоведені докази щодо їх пізнавальних переваг".

Їжте більше зелених листових овочів

"Багато в чому ми є тим, що ми їмо", - говорить Джеймс Галвін, доктор медичних наук, професор інтегрованих медичних наук та доцент декана клінічних досліджень Медичного коледжу Чарльза Шмідта Флоридського Атлантичного університету та засновник Комплексного центру мозку Здоров'я. “Звичайно, важко передбачити, яким він буде для конкретної людини. Є астрофізичні вегани та марафонці, у яких розвивається хвороба Альцгеймера, і люди, які їдять шкідливу їжу та сидять перед телевізором, у неї не розвивається. Але якщо дотримуватися дієти, багатої зеленими листовими овочами, такої як дієта MIND або середземноморська дієта, втрат не буде. Це цілком може мати для вас велике значення (для здоров'я), і це вам точно не зашкодить ".

П’ять способів їсти більше зелених листових овочів

Отримати щоденну порцію листової зелені легко, навіть коли ви не любите салати.

  1. Використовуйте їх як обгортання. Використовуйте ромен, капусту або мангольд як обгортання або ліжко для вмісту улюблених бутербродів, таких як курка або свинина.
  2. З’єднайте їх у соки (смузі). Додайте в блендер жменю листя шпинату і з’єднайте з фруктами, льодом та йогуртом.
  3. Змішуйте їх з соусами або заправками. Киньте нарізану зелень шпинату або буряка у свій соус маринара або додайте розпарену капусту до соусу Болоньєзе. Песто не завжди потрібно робити з базиліком; натомість спробуйте використовувати капусту або шпинат.
  4. Додайте їх до фрі. Приготуйте рапіні (листя/хвости брокколі), мангольд або шпинат у сотейнику на сильному вогні з оливковою олією, часником та сушеними пластівцями чилі чи перцем для смачного гарніру.
  5. Їжте їх з яйцем. Подрібніть листя руколи або шпинату і додайте їх в омлет або яєчню на сніданок.