Приблизно стільки людей помирає від сидячого способу життя, скільки від куріння. Регулярні фізичні вправи можуть не тільки зменшити ризик розвитку 13 видів раку, але і уникнути серцево-судинних захворювань. Відсутність фізичних вправ може навіть подвоїти шанси ішемічної хвороби серця. Типи захворювань, які можуть бути пов’язані з неактивним способом життя: ожиріння, гіпертонія, рак, серцево-судинні захворювання, депресія, остеопороз та діабет.
Заняття спортом протягом 30 хвилин на день можуть зменшити ризик розвитку хронічних захворювань на 20-30%, а наявні симптоми можна пом'якшити.
Ліки руху
Рекомендації для дорослих:
2 години 30 хвилин = 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба) на тиждень
та зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень (усі основні групи м’язів: ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі, руки)
НАБУТНІСТЬ
1 година 15 хвилин = 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ (наприклад, біг підтюпцем, біг) на тиждень
та зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень (усі основні групи м’язів: ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі, руки)
НАБУТНІСТЬ
суміш рухів середньої та сильної інтенсивності (1 хвилина руху сильної інтенсивності відповідає 2 хвилинам середньої інтенсивності)
та зміцнення м’язів 2 і більше днів на тиждень (усі основні групи м’язів: ноги, стегна, спина, живіт, грудна клітка, плечі, руки)
Аеробні вправи
Аеробні або кардіо рух, рух, що ускладнює дихання і швидше б’є серце. Від косіння газону до занять танцями та їзди на велосипеді - кожен рух має значення, доки триває щонайменше 10 хвилин. Навіть простої прогулянки достатньо для бажаної аеробної активності, якщо вона помірно інтенсивна.
Звідки ми знаємо, що таке середній, а що сильний рух?
За шкалою 10, де 0 сидить і 10, коли ви тренуєтеся якомога важче, середня інтенсивність становить 5 або 6. Важче дихати і серце б’ється швидше. Ви все ще можете говорити, але більше не співати (див. Відео).
Наприклад: швидка ходьба, водна аеробіка, їзда на велосипеді, парний теніс, стрижка газону
Сильна інтенсивність становить 7 або 8. Ваш пульс зростає, і ви не можете сказати більше кількох слів.
Наприклад: біг підтюпцем або біг, плавання, їзда на велосипеді (швидкий темп або підйом), теніс, баскетбол
Зміцнення м’язів
На додаток до аеробних вправ, вправи на зміцнення м’язів також необхідні двічі на тиждень. Це може допомогти зберегти м’язову масу (яка зменшується з віком).
З однієї вправи слід зробити 8-12 повторень, це 1 серія. Слід зробити щонайменше 1 серію, але рекомендується 2-3 серії.
Існує багато способів робити вправи на зміцнення м’язів (вдома, в тренажерному залі). Всі великі групи м’язів необхідно рухати (ноги, стегна, спина, грудна клітка, живіт, плечі, руки).
- силові тренування/важка атлетика
- тренування зі стрічками
- тренування з власною вагою (віджимання, сидячи)
- садівництво (копання, лопата)
- йога
Розтягування
розтягуйтеся після кожної вправи, 2-7 разів на тиждень.
Шкала Борга може допомогти нам у нашій суб'єктивній оцінці інтенсивності рухів.