nutrition

Харчування здоровим харчуванням має багато переваг. Це може допомогти вам схуднути або зберегти бажану вагу. Це також може знизити рівень холестерину та запобігти певним станам здоров'я. Загалом, здорове харчування підтримує ваше тіло щодня. Дізнайтеся, як вибирати здоровіші продукти.

Шлях до покращення здоров’я

Важливі рішення, які ви приймаєте щодо того, що ви їсте та п'єте. Вони повинні складати збалансовану та поживну дієту. Усі ми маємо різні потреби в калоріях залежно від віку, статі та рівня активності. Стани здоров’я також можуть зіграти свою роль, навіть якщо вам потрібно схуднути.

Вибирайте продукти з п’яти груп і дотримуйтесь наведених нижче порад.

Зерно

Вибирайте продукти, в яких першим інгредієнтом є цільнозернові страви. Наприклад, цільнозерновий хліб або цільнозернове борошно. Цільні зерна мають низький вміст жиру та багато клітковини. Вони також містять складні вуглеводи, які допомагають довше почуватись ситими та запобігають переїданню. Уникайте продуктів, на яких написано "збагачений" або містять інші види зерен або борошна. Вони не мають однакових поживних речовин.

Гарячі та холодні злаки, як правило, мають низький вміст жиру. Однак каші швидкого приготування з вершками можуть містити олію з високим вмістом жиру або жирний жир. У крупах граноли також можуть бути олії з високим вмістом жиру та додані цукри. Натомість шукайте варіанти з низьким вмістом цукру.

Намагайтеся не їсти багатих солодощів, таких як пончики, булочки та булочки. Ці продукти часто містять калорії, що складаються з більш ніж 50% жиру. Більш легкі варіанти, як ангельський харчовий пиріг, можуть задовольнити ваш ласун, не додаючи жиру у ваш раціон.

Замість цього:Спробуйте це:
Круасани, булочки, печиво та білий хліб.Цільнозерновий хліб, включаючи пшеничний, житній та цільнозерновий житній хліб.
Пончики, тістечка та булочки.Англійська здоба і маленькі цільнозернові булочки.
Смажені коржі.М'які коржі (кукурудзяні або цільнозернові).
Крупи з цукром та гранола звичайна.Суцільнозернові злаки, овес та гранола з низьким вмістом жиру.
Кренделі.Печиво з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, таке як сухарі з тваринами, ґремами, житом, водою, солоними та устрицями.
Картопля фрі або кукурудзяні чіпси та попкорн на маслі.Кренделі (без солі) та попкорн (без масла).
Біла паста.Макарони з цільного пшеничного борошна.
білий рис.Коричневий або дикий рис.
Смажений рис та суміші рису або макаронних виробів з жирними соусами.Рис або макарони (без яєчного жовтка) з овочевими соусами.
Біле пшеничне борошно.Цільно-пшеничне борошно.

Фрукти та овочі

Замість цього:Спробуйте це:
Звичайні або смажені овочі, що подаються з вершковими, сирними або масляними соусамиСирі, приготовані на пару, варені або запечені овочі, змішані з невеликою кількістю оливкової олії, солі та перцю.
Фрукти, подані з вершковим сиром або солодкими соусами.Свіжі фрукти з невеликою кількістю горіхового масла (арахісове, мигдальне або кеш'ю).
Картопля фрі, включаючи картоплю фрі, хеш-коричневі та фрі.Печена картопля або солодка картопля

Білок

Яловичина, свинина, телятина і баранина

Вибирайте нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру. Пісні нарізки яловичини мають у назві слова «вирізка» або «кругла». Пісні відрізи свинини мають у назві слово «корейка» або «ніжка». Перед приготуванням обріжте зовнішній жир. Перед їжею обріжте внутрішній жир, який можна відокремити. Для заправки м’яса використовуйте трави, спеції, маринади та маринади з низьким вмістом натрію.

Випікання, смаження на грилі, приготування на грилі та смаження на грилі - це найздоровіший спосіб приготування цього м’яса. Пісні нарізки можна готувати в каструлі або пасерувати. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну сковороду або овочевий спрей. Уникайте подавання білка з жирними соусами та заправками.

Курячі грудки - хороший варіант, оскільки в них мало жиру і багато білка. Час від часу їжте лише качку та гусака через їх високий вміст жиру. Перед приготуванням видаліть шкіру та видимий жир. Випікання, смаження на грилі, приготування на грилі та смаження на грилі - це найздоровіший спосіб приготування птиці. Птахів без шкіри можна смажити на грилі або обсмажувати. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну сковороду або кулінарний спрей.

У більшості морепродуктів багато корисних поліненасичених жирів. Омега-3 жирні кислоти містяться також у деяких рибах, таких як лосось і холодна форель. Спробуйте їсти морепродукти двічі на тиждень. Свіжа риба повинна мати світлий колір, чистий запах і тверду, еластичну м’якоть. Якщо свіжої риби хорошої якості немає, купуйте морожену. Для приготування риби її можна відварити, приготувати на пару, запекти, приготувати на грилі або смажити на грилі.

Немісні білки

Також доступний TVP, або текстурований рослинний білок. Він міститься у вегетаріанських хот-догах та гамбургерах, а також у курячих нагетсах. Вони є замінниками м’яса з низьким вмістом жиру та холестерину.

Замість цього:Спробуйте це:
Паніровані рибні палички та крокети, риба, консервована в олії, або морепродукти, приготовані з маслом або подані у соусі з високим вмістом жируРиба (свіжа, заморожена або консервована у воді), рибні палички та нагріті грилі або нежирні молюски, такі як креветки.
Ідеальні, мармурові вирізиВибирайте нежирні м’ясні нарізки, такі як круглі надрізи, вирізка та нутрощі.
Свинячі ребра та бекон.Пісна свинина, така як свиняча корейка та відбивна, та індичий бекон.
Яловичий фарш звичайний.Пісний або надзвичайно нежирний яловичий фарш, мелений курча або індичка.
Холодні нарізки, такі як пепероні, салямі, мортадела та печінка.Пісне холодне м’ясо, наприклад, індичка, курка та шинка.
Хот-доги та звичайні ковбасиНежирне та індиче хот-доги.

Молочні продукти

Вибирайте знежирене або немолочне молоко, наприклад соєве, рисове або мигдальне. Спробуйте використовувати в рецептах нежирні або нежирні сири. Знежирену рікотту можна використовувати як замінник вершкового сиру на бублику або в овочевому соусі. Використовуйте 1% сиру для салатів та для приготування їжі. Струнний сир - це закуска з високим вмістом кальцію і нежирним соком.

Нежирний або грецький йогурт може замінити сметану у багатьох рецептах. Спробуйте змішати його з фруктами на десерт. Нежирний сорбет і заморожений йогурт мають менше жиру, ніж морозиво.

Замість цього:Спробуйте це:
Незбиране молоко або 2%Знежирене (знежирене), 1% або немолочне молоко, таке як соя, рис, мигдаль або кешью.
Випарені вершки або молокоВипарене знежирене молоко
Звичайна пахтаМаслянка з низьким вмістом жиру
Йогурт, виготовлений на незбиранему молоціНежирний, нежирний або грецький йогурт
Поширений сир, включаючи американський, блакитний, бри, чеддер, колбі та пармезан.Нежирний сир з менше 3 грамами жиру на порцію, такий як звичайний сир або немолочний тофу.
Звичайний сирНежирний нежирний сир і сир з жиром менше 2%.
Звичайний вершковий сирНежирний вершковий сир із вмістом жиру менше 3 грамів за унцію або знежирена рікотта.
ЗамороженийСорбет або заморожений йогурт із вмістом жиру менше 3 грамів на 1/2 склянки порції.

Жири, олії та солодощі

Занадто багато продуктів з високим вмістом жиру додають у ваш раціон надлишок калорій. Це може призвести до збільшення ваги та ожиріння або збільшити ризик виникнення певних проблем. Хвороби серця, діабет, деякі види раку та артроз пов’язані з дієтами з високим вмістом жиру. Якщо ви вживаєте велику кількість насичених і трансжирів, у вас більше шансів розвинути високий рівень холестерину та ішемічну хворобу серця.

Важливо, щоб ви залишалися зволоженими для свого здоров’я. Однак солодкі напої містять багато цукру і калорій. Сюди входять фруктові соки, газовані напої, спортивні та енергетичні напої, підсолоджене або ароматизоване молоко та солодкий чай. Замінюйте їх водою та іншими нульовими калоріями.

Замість цього:Спробуйте це:
ПечивоІнжирові батончики, пряникове печиво та печиво з патокою.
Сало, масло і маргарин.Оливкова, ріпакова та соєва олії.
Звичайний майонез.Нежирний або низькокалорійний майонез.
Загальна заправка для салату.Нежирна або низькокалорійна заправка для салату.
Масло або жир для розкладання сковорідок.Антипригарний кулінарний спрей.

Аспекти для розгляду

Бути здоровим - це більше, ніж дієта - це спосіб життя. Поєднуйте вибір здорової їжі із регулярними фізичними вправами та розумними звичками. Дорослі повинні отримувати принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень. Діти та підлітки повинні отримувати щонайменше 60 хвилин вправ на день. Якщо ви палите, слід кинути палити. Також слід обмежити споживання алкоголю. Жінки повинні випивати не більше одного напою на день. Чоловіки повинні випивати не більше двох напоїв на день. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам потрібна допомога у відмові від куріння або пиття.