Вони є джерелом вітамінів, клітковини, вуглеводів і мають дуже мало жиру - крім того, існують безглютенові сорти

Кукурудза, пшениця та рис - найпоширеніші злакові культури, які ми вводимо в свій раціон. Однак сорт величезний, і користь від нього теж. Насправді вже кілька років ми можемо знайти на полицях усіх супермаркетів деякі типології, які раніше, здавалося, передавались лише у спеціалізовані магазини. Незнання його властивостей і, перш за все, застосування на кухні означало, що пшоно, ячмінь, фоніо чи амарант не вживались у наших будинках. Давайте відкриємо значення крупи в раціоні, її властивості та спосіб її приготування.

культури

Зернові культури є трав'янисті рослини, що походять з помірного та субтропічного поясів і належать до сімейства злакових. Його пристосованість до різних ґрунтів та кліматичних умов призвела до його поширення по всьому світу. За даними Міністерства сільського господарства, загальний обсяг виробництва зернових в Іспанії пшениці, ячменю, вівса, жита, тритикале, кукурудзи, сорго та рису зріс у 2018 році до трохи більше 23,3 млн. Тонн, що на 44% більше, ніж у попередньому році. Тож його споживання бум. У всьому світі пшениця, просо, рис та кукурудза є чотири найбільш вживаними злаками, хоча жито, овес та ячмінь також мають велике значення у всьому світі. Якщо говорити трохи про її історію, термін «злак» походить від римської богині Церери, ототожнюваної з родючістю та врожаєм, тож не дивно, що злаки були частиною раціону людини з тих пір, як це відомо. Її їдять не тільки в зерні, але й у розробці з борошном, яке запікають, або у вигляді манної крупи, солоду або для виготовлення таких напоїв, як пиво.

Вони є джерелом енергії, вуглеводів і мають дуже мало жиру. Відповідно до звіту Mercasa Food in Spain 2019, серед харчових властивостей є кальцій, фосфор, залізо і, в меншій мірі, калій. Крім того, вони мають усі вітаміни групи В, особливо В1, який зберігається у висівках. Але де ці цінності? Насіння злаків складається з лушпиння та зерна. Перший складається в основному з целюлозних волокон, що містять вітамін В1, і коли зерно подрібнено і лушпиння видалено, виходять висівки. Зі свого боку, зерно у свою чергу утворюється зародком (який містить білки з високою органічною цінністю) та ядром, що складається з крохмалю, а в деяких випадках, таких як пшениця або овес, клейковиною.

Традиційно вживають сухі сніданки. В Іспанії це було в 70-х роках, коли цей кулінарний звичай запровадив бренд Kellogg. Вони вже підготовлені і готові подавати до молока, соків, йогуртів, смузі або в холодних салатах. Однак високий рівень цукру в цих препаратах не робить їх такими здоровими, як очікувалося. Замініть їх пластівцями вівсянка Цільнозернові зерна з натуральними соками, молоком чи овочевими напоями або споживання їх у солодкій чи солоній каші є чудовим варіантом завдяки високому вмісту бета-глюканів, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та контролювати рівень холестерину. Крім того, вівсянка має ситну силу, дуже травна і багата корисною клітковиною.

Але за межами коробки, яку ми відкриваємо, ми можемо вводити їх у гарячому вигляді як гарнір, рагу або як основну страву. Це випадок з жито. Дуже смачна і низькокалорійна каша, що містить велику кількість вітаміну А та В9 (фолієвої кислоти). Його можна не тільки вживати в хлібі з борошном, але також у вареному зерні для гарніру або змішувати з овочами та бобовими рагу.

Що стосується класики кукурудза, На додаток до розроблених пластівців, які можна придбати органічні та без цукру, ми можемо приготувати домашній попкорн із зернами на сковороді з оливковою олією першого віджиму або використовувати його борошно для кляру або приготування тістечок.

ячмінь не можна просто пити його в пиві. Хоча це непоганий варіант. Він багатий клітковиною, вітамінами групи В, пов’язаними з клітинним метаболізмом і забезпечує магнієм і кальцієм. Що стосується того, як вводити його в наш щоденний раціон, ми можемо використовувати його в зерні, готуючи для додавання до рагу або на сніданок із зневодненими пластівцями разом з молоком, овочевими напоями або соками для збалансованого харчування.

лобода Це вже є частиною нашого кошика для покупок завдяки тому, що великі мережі супермаркетів представили їх на своїх полицях супермаркетів. Це чудове джерело білка, воно не містить глютену, ідеального союзника целіакії, а також містить велику кількість заліза та кальцію. На додаток до найпростішого ресурсу, який є на сніданку, ви також можете приготувати свіжі салати, такі як поке або крокети, приготувавши бешамель з борошном кіноа.

Інші сорти

Тефф: Без глютену та з високою ситною силою, який діє як пребіотик. Містить вісім незамінних амінокислот. Зварене зерно набуває драглисту структуру, ідеальну для приготування пудингу. У пластівцях використовується в кондитерських виробах.

Амарант: Підходить для целіакії, багатий клітковиною і білком, що робить його цікавим для спортсменів. Зварене зерно використовують у салатах або для приготування попкорну. Надуте і розшароване на сніданок.

Пшоно і Фоніо (різновид пшона): Вони є джерелами білка, мінералів, заліза, магнію та глютену. З приготовленим зерном виготовляються гамбургери та котлети.

Гречка: Без глютену і джерело заліза, білка та незамінних жирних кислот. У зерні його можна використовувати як рис. З його борошном виготовляють хліб, японську локшину (соба) та млинці.

Пишеться: Він багатий клітковиною, вітаміном Е та антиоксидантами. З вареними зернами готують салати, пластівцями, на сніданок і з їх борошном готують хліб.

Булгур: Він містить глютен, клітковину і низький глікемічний індекс. При варінні його можна використовувати як замінник м’яса, як пшоно, для котлет або гамбургерів.

Сорго: Без глютену, забезпечує багато клітковини та має високу енергетичну цінність. Можна використовувати для виготовлення крокетів або різотто.