Останнім часом увійшло в моду багато видів злаків, які кілька років тому споживали менше або, навіть, забули. Чи потрібно їсти стільки різних сортів, чи це кілька? Не потрібно - ані можливо - включати кожного з них у раціон; крім того, є люди, які не можуть споживати ті, що містять глютен. Однак експерти сходяться на думці, що чим ширший спектр круп, які ми їмо, тим краще ми скористаємось їхніми харчові властивості, які суттєво різняться залежно від виду.
Як пояснює Бланка Салінас-Рока, член правління Коледж дієтологів-дієтологів Каталонії (Кодінукат): «Наш раціон повинен бути достатнім, збалансованим, індивідуальним, стійким та різноманітним. Тож це має велике значення, різноманітність продуктів харчування, що знаходяться в межах однієї групи. Яскравий приклад - широкий асортимент круп, які ми маємо у своєму розпорядженні ".
Спільним знаменником злаків є те, що всі вони складаються в основному з вуглеводи як основна поживна речовина. Однак, як зазначає дієтолог, «не всі містять однакові вуглеводи або однакові наявність інших поживних речовин Що білка, вітаміни та мінерали".
Луїс Фречозо, президент Офіційного коледжу дієтологів-дієтологів Астурії, член Генеральна рада офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів, підкреслює велику мінливість, яку можна виявити у "кількості та типі амінокислоти, отже, існує багато страв, в яких злаки поєднуються з бобовими, щоб отримати більш високий білковий профіль. Це називається доповненням білка ".
5 порцій на день
Для Фрехозо важливо "пристосувати щоденну кількість до характеристики людини та її спосіб життя і, звичайно, що ці каші, які потрібно їсти, або їх похідні продукти (наприклад, хліб, макарони ...), є цільне зерно, для того, щоб скористатися всіма його компонентами ".
Загальна рекомендація, на думку представника Codinucat, - «споживати 5 порцій зернових та похідних продуктів на день, щоб дотримуватися збалансованої дієти. Це означає приблизне споживання 80-100 грам хліба, 100-120 грам макарони, 150-200 грам картоплі та 70-90 грамів у каші (крупи у супроводі горіхів та шматочків фруктів) ".
Що вносить кожен вид злаків
Це одні з основних круп, які споживають сьогодні та їх найвизначніші властивості:
Пшениця
Це найбільш широко культивоване у світі і дуже характерне для Середземноморська дієта. Це має вітаміни, головним чином Е і група В, і серед мінералів, якими вона володіє, є калію, матч, магнію та кальцію.
Пишеться
Це дуже старий сорт пшениці. Іноді її називають дикою пшеницею і він містить елементи, подібні до пшениці, такі як клейковина, хоча він також має особливість мати такі мікроелементи, як вітаміни однозначно. камут Це ще один із архаїчних сортів пшениці.
Вівсянка
Зазвичай його вважають найбагатшою злаковою культурою в Росії клітковина з всіх. Він також виділяється вмістом білка.
Жита
Рис
Більшість компонентів рис є вуглеводи. У ньому навряд чи є жир, і він містить вітаміни, особливо групи В, такі як фолієва кислота, та мінерали, такі як калію.
Від інших злаків він відрізняється своїм високий вміст каротину або провітаміну А.
Ячмінь
Він багатий на тип розчинної клітковини, бета-глюкани, які продемонстрували свою ефективність у зменшенні холестерин ЛПНЩ (поганий холестерин).
Відмінності зернових та псевдозернових
Багато злаків, які споживають сьогодні, не є такими. Зернові культури - це зерно або фрукти, а псевдо-злаки - це насіння квітів. Щодо його складу, поживності відрізняються головним чином вмістом клейковини, відсутні у псевдозернистих. "З цієї причини, де диференціація між зерновими та псевдозерновими культурами є найбільш цікавою, полягає в тому, що стосується харчової технології, оскільки вони не створюють сильної борошна, а отже, вони не будуть найбільш доцільними для здійснення хлібопекарських процесів", - каже він Салінас-Рока.
"Псевдозерни мають більшу кількість білка, клітковини, а деякі, як чіа, забезпечують Омега-3 жирні кислоти”, Говорить Фрехозо. Кіноа, булгур або гречка - інші приклади цих їстівних насіння.
Крупи з клейковиною та без неї
Не у всіх злакових продуктах міститься глютен у своєму складі, чого люди, які страждають целіакією, алергією чи чутливістю до цього білка, повинні стежити. Дві найбільш характерні злакові культури, які не містять глютену рис і кукурудза.
Серед тих, хто його містить, є пшениця, спельта, ячмінь та тритикале. Овес традиційно входив до групи злаків з глютеном, але сьогодні є безкоштовні різновиди цього елемента, характеристика, яка повинна бути вказана на маркуванні цих продуктів.