- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Згинається на поперечині широким хватом
♦ Первинно задіяні м’язові ділянки
♦ Вторинно задіяні м’язові ділянки
Широкі згини - найкраща вправа для нарощування ширини спини.
Залучені частини м’язів:
Широкий м’яз спини, великий круглий м’яз, ромбічні м’язи, середня і нижня частина трапецієподібного м’яза, нижня частина грудного м’яза, біцепс, глибокий м’яз руки і веретена.
Початкове положення:
Вісьте на турніку широким хватом. Руки переключені, V-подібні. Ви також можете використовувати розпушувачі.
Рух:
Плавно потягніть до поперечини.
Рух вгору ідеально закінчувати в положенні, коли верхня частина грудної клітини знаходиться на рівні поперечини.
Потім контрольованим рухом повільно опустіться у вихідне положення.
Дихання:
При русі вниз вдихніть, піднімаючи - видих.
Поради:
Ця вправа найкраще будує ширину вашої спини, якщо ви тримаєтеся за недюймовий хват і використовуєте пряму планку.
Тримайте грудну клітку, не розмахуйте і не крутіть тулубом під час вправ.
Не нахиляйте і не нахиляйте голову під час потягування.
Не розмахуйте, контролюйте рух.
Зупиніть рух вниз, витягнувши руки на ширину, повністю розслабте м’язи в області рук так, щоб плечі витягнулися.
Відштовхуючи лікті назад і одночасно вимикаючи грудну клітку, ви переносите навантаження на верхню і середню частину широкого м’яза спини. Якщо ви тримаєте лікті близько до тіла, зовнішня частина широкого м’яза спини буде з’єднана, що розширить вашу спину.
Для збільшення складності вправи можна використовувати ремінь з додатковим навантаженням.
Якщо, навпаки, ви хочете зменшити складність вправи, у багатьох фітнес-центрах є допоміжні тренажери або попросіть партнера по сполученню тримати ноги в районі щиколотки та допомагати вам у русі.
Якщо у вас немає турніка, ви можете вибрати різні альтернативні місця для практикування складок, наприклад, мультипрес із бруском у верхньому положенні або раму протилежних роликів.