• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Istock | Коли вам потрібно більше зусилля на крутіших ділянках, можливо, ви захочете вийти зі сідла, щоб ви також могли докласти свою вагу до сили педалі.

Як бігун, велосипед є одним з ваших улюблених кросових тренувань? Або ви хочете врізатися в триатлон і зробити повороти більш ефективними? Тоді однозначно варто прийняти поради Аттіли Гараса, тренера з триатлону, налаштованого на вирівнювання доріжок!

Той, хто вже їхав на горі, міг відчути кардинальну відмінність від їзди на літаку. Йому потрібна сила ніг. На горі частота серцевих скорочень підвищується, а швидкість педалей зменшується. Подолання сили тяжіння вимагає більшої сили, яка перетворює більшу кількість м’язових волокон в роботу педалей. Це вимагає перетворення більшої кількості хімічної енергії, що створює більше навантаження на систему кровообігу. Але як ми готуємось, коли велосипедна доріжка триатлонної гонки всіяна підйомами?

Під час руху вгору, крім опору коченню та опору вітру, нам доводиться мати справу також із силою тяжіння. Що насправді визначає нашу здатність рухатися вгору, це відношення продуктивності до ваги тіла. Тільки простий приклад: велосипедист з тонким тілом може підніматися набагато швидше, ніж його партнер, надаючи однакову силу, або один із двох байкерів однакової ваги, які можуть надати більше сил, швидше вставатиме. Звичайно, це не так просто, тому що багато що також залежить від технічних можливостей велосипедиста, що відображається на ефективності (другий фактор): чи дійсно наявна потужність іде там, де вона веде педаль. Не слід недооцінювати і третій фактор, який полягає у підтримці стабільного темпу. Існує навіть четверта, а саме розумова сила. Я цього взагалі хочу чи боюся ...

Якщо ви знаєте фактори гарного скелелазіння, можете одразу почати працювати над ними.

Читайте це теж!

Потренуйтеся в зміні - поради з тренувань у триатлоні

В основному існує два типи технік сходження: сидячи або стоячи. Обидва методи рухають іншими групами м’язів, центр маси знаходиться в іншому місці, а дихання різне.

Скелелазіння стоячи: Коли вам потрібно більше зусилля на крутіших ділянках, можливо, ви захочете вийти зі сідла, щоб ви також могли докласти свою вагу до сили педалі. Втомлені м’язи сидячи також можуть розслабитися. У цьому випадку центр мас розташований вперед, змінене положення створює новий стан рівноваги. Однак мінусом є те, що пульс зростає краще, тому що ваша верхня частина тіла також бере участь у рухах, тому ви швидше втомлюєтесь. До тих пір, поки можете, залишайтеся сидячи і виділяйтесь лише тоді, коли ваша швидкість в гору різко падає. У цьому положенні переконайтеся, що спина випрямлена, а грудна клітка залишається відкритою, щоб дихання не звужувалося. Тримайте руки міцними, але, відпустивши стегна назад, ви можете їх трохи розслабити. Варто практикувати цю позицію на не дуже крутих нахилах, тому що і тут метою буде звикнути до циклічного руху для плавного просування.

Скелелазіння сидячи: Сидячи під час підйому, верхня частина тіла фіксована на всьому протязі, рух вгору відбувається виключно за рахунок виконання ніг. Руки можуть відпочивати, вони не будуть судомити кермо. Тримайте плечі розслабленими, допомагаючи відкрити грудну клітку, щоб ваше дихання стало ефективнішим. Його можна скласти навколо, це означає, що згиначі хвоста та коліна також можуть затягувати педаль вгору. Це корисний технічний елемент, якщо ви трохи ковзаєте в сідлі назад, тому натягувачі колін "атакують" з більшою силою.

Читайте це теж!

Практичні поради щодо різноманітних тренувань на роликах

Гірські тренування будуть дійсно корисними для велосипедиста з хорошою витривалістю через підвищене навантаження на кровообіг. Щоб уникнути перевантажень, зазвичай для тренування достатньо тренувань на тиждень. Тут теж це правда: градація та регулярність понад усе!

Практикуйте обидві техніки сходження!

Вправляйтеся в скелелазінні більше сидячи і менше лазіть стоячи. Якщо ви встаєте, робіть це спочатку на схилах з низьким схилом, щоб звикнути до нового положення та додаткових рухів та частоти серцевих скорочень, які з цим пов’язані.

Прагніть до рівномірності!

Плавний рух вгору займає найдовше, саме тому ви практикуєтесь. Слідкуйте за своїм спідометром і вибирайте інтенсивність, розподіляючи навантаження рівномірно. Слід також стежити за своїм пульсом: якщо він постійно змінюється або незначно змінюється, проблем немає, якщо він почне підніматися, навантаження буде вище очікуваного.

Використовуйте оптимальний поворот педалі!

Якщо ваша швидкість або поворот на педалі (кількість поворотів менш ніж за 1 хвилину) зменшується, це означає, що поточна частина підйому крутіша. У цьому випадку спробуйте підібрати передачу так, щоб швидкість педалі залишалася постійною, ерго перемикання на більш легку передачу. Як правило, зберігайте це значення близько 60-70 об/хв. Не стань занадто низьким під 50. Якщо ви можете піднятися лише на дуже низьких поворотах, ви можете припинити тренування або відновити сили перед перевантаженням, оскільки це може відбутися легше на горі.

Читайте це теж!

Розумний триатлон

Гірська ділянка

Вам не доведеться витрачати години на марш вгору (і так вдома ви не знайдете дуже довгих підйомів), натомість грайте на піввідстані. Знайдіть підйом і згорніть його цілісно, ​​потім оберніться і відкотіть назад. Ви можете повторити це кілька разів. Ви також можете відпочити внизу. Почніть спочатку з короткого перевертання і натомість збільште кількість повторень. Пізніше, як тільки ви станете сильнішими, ви зможете збільшувати відстані, залишаючи кількість повторень.

Розвиток сили ніг та основних м’язів

Сильні ноги, швидше піднімання. Багато піднімань вгору вже покращує силу ніг самостійно (збільшення кількості задіяних м’язів, їх ефективності та певної сили), але на додаток до спортивних тренувань, слід покращувати силу ніг вдома або в тренажерному залі. У той же час важлива роль основних м’язів, тож якщо не ноги, то неодмінно зміцніть м’язи тулуба.

Читайте це теж!

8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів

Поліпшіть свій індекс маси тіла!

Чим сильніші ви і зайві запаси жиру зникнуть у вас, тим кращою буде ваша здатність до скелелазіння. Ви також можете збільшити за допомогою грамотно підібраної дієти та схуднення, але це не означає, що вам не потрібно тренуватися.

Розумовий тренінг

Шукайте мантри, щоб мотивувати себе. Відпустіть обмеження в часі і відмовіть себе рухатися повільно. Якщо ви будете тренуватися важко, ваша швидкість рано чи пізно настане!


Шукаєте тренера з триатлону? Напишіть нам!

більше зусилля крутіших

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh