ЖІНОК ТА НАВЧАННЯ
Мені відомо, що багатьом жінкам подобається тренуватися, але у тренажерному залі вони відчувають себе заторможеними і втягуються в сотні міфів, наприклад, якщо вони роблять ваги, вони стануть більшими, як у чоловіка, або що вони повинні щодня проводити годину на стрічка.
Примітка: Бажано виходити з розуміння наступного прочитання, усуваючи тим самим усі можливі міфи щодо цієї теми:
Ця стаття особливо присвячена тим жінкам, які хочуть підняти своє тіло на інший рівень, не втрачаючи ні хвилини своїх вигинів та жіночності.
Якщо ви жінка, ось що вам потрібно знати:
- Чоловікам, як правило, не потрібна велика ізоляційна робота, щоб отримати чудову статуру. З іншого боку, для жінок це може бути більш необхідним, особливо у верхній частині тіла.
- Для жиму лежачи жінки повинні більше покладатися на свої трицепси, плечі та спину. Ключовим для жінки, щоб більше підніматися в цій вправі, є зміцнення трицепса та отримання гарної рухливості.
- Для присідань жінки можуть робити ставку на більший об’єм з більшою інтенсивністю, оскільки вони не страждають від таких самих проблем, як чоловіки.
- Жінки зазвичай не впадають у повторення, як це роблять чоловіки. Вони важко роблять важкий сет або скидають його перед виконанням, якщо він занадто важкий. Таке ставлення дозволяє жінкам частіше тренуватися з високою інтенсивністю, не турбуючись про смаження своєї центральної нервової системи (ЦНС).
Ми всі чули аргумент, що жінки повинні тренуватися так само, як і чоловіки. Ну, це не зовсім так, і в цій статті ми покажемо деякі конкретні вказівки щодо більш ефективної конкретної роботи.
Очевидно, що якщо жінки хочуть зробити радикальні зміни у своєму тілі, вони повинні наполегливо працювати над нарощуванням м’язів і триматися подалі від тенденцій групових занять або тривалих аеробних вправ (бігова доріжка, еліптичні ...). Однак під час планування тренувань існує низка факторів, які жінки повинні враховувати, щоб прогресувати, зміцнюватись і покращувати свою статуру, не потрапляючи в травму.
ЖІНОК ТА ФІЗИЧНА ТРЕНІНГА
Коли приходить час тренуватися, як ми вже говорили, жінки повинні мати на увазі ряд міркувань. Чоловіки зазвичай хочуть виглядати великими і широкими, мати помітну грудну клітку, гарну трапецію, великі руки. Якщо ви запропонуєте жінці, що вона ставить перед собою ціль, вона, швидше за все, вибіжить із спортзалу і більше ніколи не торкнеться гирі. Жінки зазвичай воліють мати хороші плечі, стрункі руки, але перш за все, вони зосереджують свою увагу на потужних ногах і сідницях.
На відміну від чоловіків, багатьом жінкам дуже важко піднімати важкі і часто виникають випадки декомпенсації або асиметрії, такі як наявність значно більш розвиненої домінуючої руки, яку можна підкреслити за допомогою цього типу підйому. Ось чому може бути цікавим призначити для них більше ізоляційних робіт.
Нижче я детально описую два моменти, які можуть бути дуже цікавими для конкретної роботи:
- Литки: жінки повинні тренувати цю групу м’язів чотири рази на тиждень вертикально, тобто стоячи. Попрацювавши запонки можуть стати ідеальним аксесуаром для гарненької сукні. Крім того, вони допоможуть зробити квадроцикли більшими та пропорційними підколінним сухожилкам.
Примітка: Ось у вас дуже повне відео про роботу та розвиток близнюків, воно повинно бути покладено в основу ефективної роботи.
- Плечі: найпомітніше у тулубі жінки, безсумнівно, це плечі. Я також думаю, що 90% жінок не будуть дуже раді, коли їм скажуть, що у них велика грудна клітка.
Примітка: У цьому відео у вас є все необхідне, щоб зрозуміти тренування плечей та вибрати найефективніші вправи.
Жінки повинні зосередитись і вдосконалити роботу з натисканням на гантелі (більше стійкості та активації плеча), а також регулярну ізоляцію плеча.
Спортсмени-чоловіки часто ізолюють грудну клітку з перехрещенням шківів та їх варіаціями, скороченням та виконуванням падінь у пресах, чого жінки повинні уникати, роблячи вибір для вправ для плечей або гімнастики з більшою кількістю повторень.
- Присідання: Хлопці можуть будувати хороші преси, роблячи важкі присідання та тягу. Жінки можуть отримати хороший фундамент за допомогою цих вправ, але їм може знадобитися ще більше роботи в цій галузі. Вони можуть додати важкий хрусткий день та день, орієнтований на обсяг, до кінця своїх сеансів верхньої частини тіла. Їх можна зробити у формі трисері або надмножини з іншими групами м’язів.
Примітка: У цьому відео показано 10 ключів до ефективної роботи на животі. Бажано дотримуватися рекомендацій.
- Сідниці: якщо ви присвячуєте 3-4 заняття на тиждень присіданню, у вас автоматично з’явиться гарна пара сідниць, перегляньте це відео, щоб почати з правої ноги:
Кілька хитрощів, які стануть в нагоді, щоб підкреслити цю групу м’язів, - це тяга стегна.
І, присідаючи, зосередьтеся на натисканні на землю зовнішньою ділянкою підошви стопи, ніби ви хочете її відкрити, для подальшої активації сідниць. Це відео пояснює концепцію:
ПРОГРАМУВАННЯ НАВЧАННЯ ЖІНОК
Більшість чоловіків дуже добре справляються із триденними робочими процедурами на всьому тілі або тулубі на тиждень, тоді як культуристи зазвичай прагнуть тренувати одну групову групу на день.
Різні індивідуальні цілі призведуть до різних навчальних програм. Але для жінок, які хочуть виглядати добре, набиратися сил і залишатися здоровими, прикладом рутини може бути:
- ДЕНЬ 1:
• Пріоритетна вправа: важкі присідання.
• 1 або 2 вправи на тягу (ізоляція або метаболічний контур).
• 1 або 2 вправи на прес (ізоляція або метаболічний контур).
- ДЕНЬ 2:
• Одностороння вправа для ніг (випади, пістолети, прес однією ногою ...).
• 1 або 2 вправи на тягу (ізоляція або метаболічний контур).
• 1 або 2 вправи на прес (ізоляція або метаболічний контур).
- ДЕНЬ 3:
• Пріоритетна вправа: важка тяга.
• 1 або 2 вправи на тягу (ізоляція або метаболічний контур).
• 1 або 2 вправи на прес (ізоляція або метаболічний контур).
* Вправи на відштовхування/витягування після першої вправи дня можна робити окремо або в супергрупі.
Деякі приклади важких вправ на присідання (які поєднуються в якості основної вправи) включають, серед іншого, традиційні присідання, присідання в бокс, передні присідання або сумо.
В іншому випадку, для важкого дня тяги (який поєднується як основна вправа) ми можемо включити в якості аксесуарів вправи зі станової тяги з ловушкою, сумо-тягу, звичайний стан, тягу в стійку, тягу із захопленням і т.д.
Що стосується вправ, більш орієнтованих на конкретні сфери (не обов'язково ізоляції), то для вправ, що штовхаються, ми можемо розраховувати на військову пресу, паралельні провали та пресу Арнольда. У той час як для вправ на витягування у нас є потягування в грудях, підтягування або ряди, просто назвемо декілька з них.
Для жінок, які люблять тренуватися більше трьох днів на тиждень, хорошим 4-5-денним режимом буде:
- ДЕНЬ 1:
• Односторонні роботи підколінного сухожилля та сідниць (ізоляційні роботи).
- ДЕНЬ 2:
• Одностороння робота чотириголового м’яза.
• Вправи на поштовх/потяг (втягування).
- ДЕНЬ 3:
• Акцент на квадрицепс (ізоляційна робота).
- ДЕНЬ 4:
• Одностороння робота підколінного сухожилля/наголос.
• Вправи на поштовх/потяг (ізоляційна робота).
- ДЕНЬ 5:
• Спринти/HIIT (https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI)/ робота сильної жінки (гортання шин, перетягування санок, відштовхування саней, мотузок…).
• Ізоляційні роботи для частин тіла, що відстають, та рухливі роботи.
Головне в кожному тренуванні - починати з тренувань ніг, щоб закінчити з ізоляційними або круговими вправами. Квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці часто працюють у цих режимах, але з різною інтенсивністю та з різними схемами руху.
ЖІНОЧА СИЛА. ТРИ ВЕЛИКИХ ПІДНЯТТЯ
1.- ПРИСИДАННЯ
Об'єм та інтенсивність мають вирішальне значення для розвитку гарного присідання. Більшість чоловіків добре реагують або на тренування з великим обсягом, або на тренування з високою інтенсивністю, але жінки можуть поєднувати ці два варіанти, не обурюючись так само, як чоловіки.
Порівняно з хлопчиками, дівчата зазвичай не перевищують 95% свого максимуму при обчисленні своєї 1RM (максимум повторення), якщо вони зовсім не нові. Наприклад, дівчина може легко отримати 4-5 повторень із 80 кг і зробити лише одну повторення з 85 кг, коли 1RM повинен був досягати 90 кг. Саме цей запас дозволяє їм тренуватися частіше та інтенсивніше. Хоча жінка може легко присідати 3-4 рази на тиждень з інтенсивністю 90% від своєї 1М, нормальний чоловік може виглядати ображеним, якщо вона спробує це.
Також жінкам часто потрібно мати важку штангу на спині з психологічних причин (щоб звикнути). Самці схильні стояти на місці з важкою штангою на спині, тоді як дівчата можуть подумки самостійно руйнуватися, коли помічають, що штанга важить більше, ніж вони спочатку думали. Цей останній момент можна ефективно вирішити поєднанням важких днів та днів із більшим обсягом роботи, що поступово набуватиме досвіду.
2.- БАНКІВСЬКА ПРЕСА
Жіночі підйомники зазвичай не мають стільки грудних м’язів, як чоловіки, тому, як ми вже говорили раніше, ключовим фактором для виконання хорошого жиму лежачи у жінок є сильний трицепс і хороша рухливість.
Важливо розвивати склепіння за допомогою роботи з рухливості (спина, згиначі стегна, плечі, щиколотки ...), і щоб уникнути настільки частих травм плечей, важливо розуміти та застосовувати адекватну техніку.
Ви також можете вибрати більш щільний хват, з метою активізації трицепса ще більше. Наприклад, гарно використовувати хват, схожий на біакроміальну ширину (ширина плечей).
Пам'ятайте, що компенсаційна робота (http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/) та розминка - це також дуже важливий момент, щоб уникнути травм.
МЕРТВИЙ ВАГА
Із трьох основних підйомів, тяга - це та, яка пропонує найменшу різницю між двома статями з точки зору планування.
Одна деталь - використання сумо-версії цього підйомника. Оскільки жінки, як правило, нижчі за чоловіків, їх можна використовувати для подальшого скорочення ходу бару, якщо вони піднімають таким чином (особливо тих, що мають нижчий зріст). Сумо-стиль тяги також пропонує більш збалансоване виконання, м’язово кажучи.
Жінки, як правило, не виділяються особливим чином у будь-якій області, оскільки вони сильніші разом. Звичайна тяга робить більший акцент на підколінні сухожилля та поперек, що вимагає особливо сильного підйомника в цих областях.
ТРАВМИ
Через біомеханічні фактори жінки схильні до травм у певних областях, таких як ACL (передня хрестоподібна зв’язка). У зв'язку з цим проблема може виникати внаслідок надмірної антеріоризації тазу та колін, що утворюють варусний кут (коліна, як правило, відокремлюються від середньої лінії тіла).
Це збільшує ймовірність остеоартриту в коліні через зношування суглоба та збільшує ризик появи інших патологій, таких як вищезазначена проблема з АКЛ.
Жінки також можуть мати проблеми з наколінниками, жорсткими стегнами, повільними або навіть неактивними сідничними м’язами та підколінними сухожиллями.
Багато жінок ходять на підборах протягом тривалого періоду часу. Ця звичка робить більший акцент на квадроциклах і не дозволяє сідничним м’язам і підколінним сухожильям працювати так, як слід, у повсякденних справах, таких як підйом і спуск по сходах, біг або просто стояння. Не рахуючи впливу цих підборів на запонки, вкорочуючи їх і роблячи більш жорсткими в довгостроковій перспективі.
Отже, дівчата повинні присідати в квартирах і включати в розминку вправи на рухливість стегна, а також додавати додаткову роботу до сідничних м’язів і підколінних сухожилків, не забуваючи про бічні рухи. Все це допоможе запобігти більшості скарг на наколінники та болі в попереку, що є логічним наслідком надмірного нахилу переднього тазу, слабких підколінних суглобів та вузьких стегон.