Дуже поширене питання у початківців і не дуже початківців: скільки повторень я повинен зробити? Щоб відповісти на це питання, ми повинні взяти до уваги безліч причин, хоча найважливішою є специфіка.
Про специфіку ми говорили в інших статтях. Під цим ми маємо на увазі, що адаптації організму дуже специфічні щодо стимулу, який їх викликає. Тобто, якщо ми хочемо покращити максимальний підйом, наша підготовка повинна базуватися (принаймні частково, оскільки це залежить від періодизації, яка нам потрібна) на підйомниках такого характеру, не заснованих на серії із 100 повторень (наприклад), оскільки напруга, яка спричиняє такі довгі серії, мало пов’язана з напругою максимальних підйомів, а отже, адаптації не будуть однотипними.
Адаптація до тренувань відбувається в різних аспектах організму: міофібрили, накопичення енергетичних субстратів, ферментів, серцево-судинної системи, зміцнення сухожиль, зв’язок тощо тим чи іншим чином, в тій чи іншій мірі, залежно від типу стимулу ( у випадку з цією статтею щодо кількості повторень, які ми виконуємо, і навантаження, яке їм призначено).
Наступне зображення (Марк Ріппето) ілюструє акцент на різних типах адаптацій та їх вплив на силу, витривалість або гіпертрофію залежно від діапазону повторень, який ми використовуємо:
Ми можемо спостерігати, як нижчі діапазони повторень з високими навантаженнями стимулюють максимальну силу, тоді як, коли ми збільшуємо кількість повторень (звичайно, знижуючи навантаження), ми зміщуємо виграш у бік стійкості до сили. Також з’являються адаптації, що дозволяють ці вдосконалення (нервові адаптації, капіляризація, лактат тощо) і на якому рівні вони стимулюються в кожному діапазоні повторень. Ми також бачимо, як баланс у генерації гіпертрофії становить близько 10 повторень.
Перш ніж продовжувати основну тему, я хотів би зробити коротку дужку, щоб пояснити певну концепцію та ідею:
Гіпертрофія - це адаптація (як і капіляризація, нейронне посилення тощо), а не здатність. Адаптації - це засіб, який організм використовує для збільшення своїх можливостей. Можливості - це, наприклад, сила, вибухова сила, витривалість тощо.
Коли хтось хоче наростити м’язову масу, головне в правильному поєднанні фізичних здібностей, які його використовують. Максимальна сила та сила опору (прояв сили з більшою тривалістю) - це дві здатності, які це роблять; отже, максимальна гіпертрофія знаходиться десь між цими потужностями, а не, наприклад, в межах максимальної міцності.
З’ясувавши цей момент, повернімось до основної теми ...
На цьому іншому зображенні (Badillo) ми можемо побачити таблицю стилю, яка дає нам іншу додаткову інформацію, більш конкретно, з точки зору фізичних можливостей та діапазону повторень, в яких потрібно рухатися. Важливо додати, що для отримання ефектів вибухової сили, згаданих у таблиці, важливо, щоб повторення виконувались вибуховим способом - надмірність варта - через специфічність. З цієї причини ваги, що використовуються в цих серіях, є низькими по відношенню до позначених повторень (тобто ви працюєте далеко від відмови).
Обидві таблиці дуже наочні самі по собі, охоплюючи практично всі цілі та залишаючи мало місця для сумнівів. Але є такі, які неодноразово запитували мене, і що я буду коментувати:
Ідеальними повтореннями для гіпертрофії є приблизно 10 повторень та їх оточення (деякі вгору або вниз). Однак іноді ми бачили рекомендації щодо гіпертрофії з низьким числом повторень (за межами передбачуваного ідеального діапазону та знаходження максимального діапазону повторень, таких як 3-5 повторень). Зокрема, у двох різних ситуаціях, низькі повторення з повним відпочинком та низькі повторення з неповними відпочинками, чому це іноді рекомендується, якщо це не ідеальний діапазон для гіпертрофії?.
- Низькі повторення з повним відпочинком: Продовжувати прогресувати у вагах та додавати подразник у вигляді механічного натягу, робота на максимальній силі - це один із способів досягти більшої гіпертрофії. Тому, хоча самі низькі повторення не є ідеальним діапазоном, необхідно часто рухатися в ньому, щоб прогрес не зупинявся.
- Низькі повторення з неповними перервами: У цьому випадку можна рекомендувати низькі повторення для створення гіпертрофії, тому що при виконанні з короткими перервами створюється більша втомлюваність і метаболічна робота, ніж коли вони виконуються з повними перервами (де нейромотор шукає ефективність), імітуючи певним чином, ефект, який давав би набори при більших повтореннях.
Хоча існують й інші фактори, які можуть вплинути на кількість повторень, які потрібно виконати (там ми вводимо періодизацію, прогресії та інші), загалом це основні ідеї, якими ми повинні знати, щоб керуватися собою з точки зору кількості повторень, у яких ми можемо рухатися, щоб наблизитися до нашої мети. Крім того, як відомо, інтенсивність, обсяг роботи, серію/схему повторень тощо потрібно відрегулювати так, щоб вона була адекватною, оскільки всі змінні тренування повинні бути в рівновазі, щоб стимул мав тип і значення нам потрібно.
Список літератури:
- Хуан Хосе Гонсалес Баділло, Естебан Горостяга Айєстаран. Навчання основам сили. 2002 рік.
- Початкова сила: просте і практичне керівництво для коучингу для початківців, Марк Ріппето та Лон Кілгор (2005).
- НСКА. Роджер В. Ерл, Томас Р. Бахле 2012. Адаптації до тренувань на навантаженні. Лі Е. та Джозеф П. Адаптація до аеробних тренувань. Лі Е. та Метью Дж.