Жінки: 10 типових помилок у навчанні
Ми продовжуємо в powerexplosive.com, намагаючись бачити більше дівчат, які тренуються правильно, без голови, залитої міфами, добре знаючи, що вони роблять, і для цього ми пропонуємо ще одну статтю, яку жінки повинні врахувати.
Почнемо з викладу ключових моментів цієї статті:
- Багато жінок через неправильні рішення та погані фізичні вправи в кінцевому підсумку отримують "товсте худе" тіло - стан, який здається худим з одягом, але насправді має високий відсоток жиру, навіть у деяких випадках вищий, ніж відсоток від коли ви почали робити вправи.
- Як правило, жінки повинні отримувати більші ваги. Більше не натискання на рожеві гантелі. Ваші м'язи не будуть рости, ви не отримаєте вигинів, розважаючи себе присіданнями з гантелями, які важать стільки ж, скільки мобільний телефон.
- Єдина частина тіла, де слід залишати тягарі, - це живіт. В основному для того, щоб не отримати травму.
- Практично неможливо накопичити жир в організмі під час тренувань, незалежно від того, що ви їсте. Важливим, грубо кажучи, є загальна добова калорія.
Той, хто має знання, вже не раз клав руки до голови, коли входив до комерційного спортзалу згромадження людей, які виконували найсмішніші і марні вправи, що не мають логіки, боляче всім, хто знає справу.
Хлопці - це, мабуть, більшість, оскільки ними часто керує его, а не логіка, але жінки також роблять помилки, характерні лише для їхньої статі. Вони розриваються між тим, що вони читають у будь-якому журналі чи щоденнику якоїсь божевільної кардіо-королеви, коментарями некваліфікованого хлопця щодо фізичних вправ чи дієт чи суперечливими очікуваннями суспільства щодо того, як повинна виглядати жінка. Не дивно, що жінки не вирішують між тим, як піднімати тяжкості, ставати іграшкою для кросфіту, займаючись аеробікою, поки вони не стануть стрункими, як палиця, або займатися занадто багато йоги, вважаючи, що це зробить всю роботу за них.
Жінки занадто часто створюють дивну суміш усього перерахованого, ставлячи тренування не в тому місці. Частіше, ніж вважають, жінки в кінцевому підсумку виглядають навіть гірше, ніж коли-небудь, розвиваючи "жирне худе" тіло, стан, при якому вони виглядають чудово, худенькими і стрункими в одязі, але які, роздягнувшись, виявляють високий відсоток жиру, пухке тіло, яке не відчуває, що працює, швидше за все, через втрату м’язової маси замість жиру.
Зрозуміло, що одна з причин, чому жінки відвідують тренажерний зал, полягає в тому, щоб виглядати краще, стаючи стрункішою і будуючи вигини. Найцінніші тіла - ті, що поєднують увігнуті та опуклі криві замість прямих ліній. Ти, жінка, не дерево. Таким чином, ви повинні хотіти нарощувати м’язи і втрачати жир, щоб підкреслити ці вигини. Як це досягається? Тренування розумне. Ви все ще бачите моторошні речі у спортивних залах, які нікуди не ведуть. Наступні пункти висвітлюють деякі достойні жалю практики жінок.
1.- СТРАХ СТАТИ ДІВЧИНОЮ
Звичайно, ви вже чули про це, але, схоже, це не відбувається. Вам потрібно зазирнути за межі маленьких рожевих шкідників. Іншими словами, вам потрібні більші ваги. Ваші м’язи не будуть рости, якщо ви присідаєте з двома гантелями з кожного боку, які важать стільки ж, скільки ваш мобільний телефон. Вітаємо більші ваги, такі як 5, 10, 15 кілограмів. Не використовуйте ваги, з якими ви можете зробити 30 повторень. І не майте менталітету "Я не хочу ставати занадто великим". Якщо ви не єдина жінка на мільйон з підвищеним тестостероном, м’язи не будуть проростати з усього тіла. Високий рівень тестостерону у чоловіків є ключовим фактором росту м’язів; жінки мають нижчий рівень цього гормону, тому, природно, ніколи не може бути стільки м’язів, скільки у чоловіка. Крім того, м’язи не ростуть з нізвідки, ви повинні забезпечувати їх поживними речовинами. Ось чому бодібілдери харчуються курячими, рисовими та білковими коктейлями. Якщо ви не харчуєтесь таким чином, неможливо стати "занадто великим".
2.- СТРАХ ВСТАНОВИТИ ПОРТНЕ ОБЛИЧЧЯ
Ми щойно обговорювали використання важчих ваг, але нічого не говорили про інтенсивність. Коли ви піднімаєте кілька кілограмів, у вас не такий вираз, як коли ви відпочиваєте у спа-центрі. Багато жінок недостатньо працюють, рідко буває навіть напів жіноча гримаса чи бурчання. Побачимо, нарощування м’язів, тренування по-справжньому вимагає певного дискомфорту, страждань. Ви можете зберігати нейтральний вираз обличчя протягом перших кількох повторень, але якщо це серйозна вага, зрештою з’явиться негарне обличчя. Без потворних облич немає кривих, немає прогресу. Забудьте бути завжди ідеальним у тренажерному залі, ви збираєтеся тренуватися. Ігноруйте, що інші можуть думати про вас, робіть все можливе.
3.- АБСЕСІЯ
Абсцесія - це одержимість щоденною роботою преса. Ось сюрприз: у кожного є абс, вам просто потрібно пролити стільки жиру, щоб почати показувати. Очевидно, що абдомінальна робота допомагає зробити їх більш вираженими, помітнішими, але ви повинні перестати думати, що вам доведеться присвячувати їм півгодини щодня. Достатньо чотирьох жорстких підходів по 15-20 повторень хрускоту або маховика, з відповідним опором, пару разів на тиждень. Ви можете приділяти більше часу тренуванню решти тіла та виконанню більше справ, які насправді важливі.
4. - РОБОТАЙТЕ НА ЖИВОТАХ ЯК ПОВЕРХНИЙ ЛІФТЕР
Як ми вже говорили раніше, жінки повинні використовувати справжні ваги, крім живота. Цікаво, що багато з них думають, що робота з великою вагою на животі зробить його «меншим». Живіт складається з м’язів, і м’язи збільшуються під обтяженою стимуляцією. Якщо ви хочете талію, як пень, розгойдуйте живіт вагою. Однак якщо ви хочете осину талію, робіть не це, а те, що було згадано в попередньому пункті. Крім того, найкращий спосіб отримати стрижень - робити бокові вигини, тримаючи гантель. Натомість ви можете зробити кілька комплектів бічних дощок кілька разів на тиждень.
5.- БАЛАНС В БОСУ
У BOSU є програми для роботи на животі або реабілітації гомілковостопного суглоба, які, ймовірно, можуть допомогти при проблемах з рівновагою, але в якийсь момент якийсь спортсмен почав використовувати його як аксесуар для підняття тягарів. Або вони ставлять на неї ногу, щоб виконувати випади, або вони піднімаються і виконують вправи, відомі як військовий прес, бокові підняття, кучері, присідання тощо. Деякі навіть перейшли від цього до швейцарського балу. Дивовижний.
Ідея цієї практики полягає в тому, що нестабільна поверхня під час підняття важкої атлетики змушує м’язи працювати активніше, щоб не продутись, але рівновага - це не той вид м’язових зусиль, які формують м’язи. Навіть для того, щоб підтримувати рівновагу, людина змушена зменшувати ваги, які вони піднімають. Я хотів би бачити, як хтось присідав 200 кілограмів з BOSU на ногах!.
Підняття тягарів, навіть легкого, стоячи на БОСУ, швидше втомлює м’язи. Від нього відмовляються, перш ніж дійти до дійсно ефективних повторень, тих, які дійсно стимулюють розвиток м’язів. Жодні дослідження не показали, що підняття тягарів на BOSU покращує статура, ніж робити це на суші.
6. - ЗАДАНІ АЕРОБІЧНІ
У мене запитання: ви коли-небудь бачили марафонця з дивовижним тілом? Майже напевно ні. Їх тіла худі, іноді злегка виснажені, з невеликою кількістю вигинів, або перебувають у стані «худий-жирний», про який говорилося раніше.
Не вникаючи в гормональні та еволюційні перестановки, приймемо науковий факт, що загалом під час дефіциту калорій організм воліє жертвувати м’язами, а не жиром, і що таке вправа на опір, як не вимушений дефіцит калорій? Незалежно від того, багато людей, особливо жінки, переносять міф про те, що чим більше аеробіки ви отримуєте, тим краще буде виглядати їх організм.
Пам’ятайте, ви шукаєте м’язи, і надмірні аеробні вправи - це найгірше для них. Є кращі способи спалити жир, наприклад, швидка прогулянка відразу після того, як ви встаєте або HIIT (це можна зробити на велосипеді, бігу, еліптиці, мотузці та багатьох інших). У кінці дня важливим є дефіцит калорій та силові тренування, щоб зберегти якомога більше м’язів, або навіть наростити їх теж, якщо ви новачок.
7. - МОНОГАМІЯ НАВЧАННЯ
Тренування з однаковим розпорядком протягом усього життя не має переваг. Багато жінок ігнорують цей факт, будь то відсутність фантазії чи віра в те, що "вправа - це вправа" або "є лише один спосіб підняти вагу", в результаті чого вони роками проходять одну і ту ж процедуру, нічого не досягнувши.
Це ганьба. Тіло пристосовується до тренувань, будь то ваги чи аеробіка. Чим більше однакових аеробних вправ виконується, наприклад, тим краще адаптується організм і менше калорій і зусиль буде потрібно для виконання завдання. Хороша ідея - змінювати тренування кожні 4-6 тижнів, роблячи акцент на ногах в одному циклі, плечах на наступному. Ви можете грати з чим завгодно, але шукайте різноманітності і тренуйтеся з розумом.
8.- ПЕРЕСМІТНОСТЬ НАВЧАННЯ
Цілком протилежне попередньому пункту. Є люди, особливо чоловіки, які протягом двох тижнів не в змозі витримати одну і ту ж процедуру. Вони починають рутину, і якщо за кілька днів він не передав їм тіло спортсмена НФЛ, вони змінюють його. Прикладом цього є лихоманка кросфіт. Жінки, які вправні в цьому стилі, не зовсім впевнені, що являє собою кросфіт-тренування, роблять погану версію бездумного змішування групи напіваеробних та напіванаеробних вправ протягом години-двох, без жодної причини. Очевидно, за винятком зняти якусь роботу чи особисту драму.
У будь-якому випадку, ці тренування є хаотичними і, зрештою, дають надзвичайно неможливі результати. Знайдіть логічний, збалансований, різноманітний тренінг із прогресуванням, який відповідає вашим конкретним потребам, нарощує м’язи, спалює жир і отримує гарні вигини.
9.- СТРАХ ЇДИ
Період тренувальних тренувань дуже важливий для досягнення результатів, виділяючи посттренінг (рекомендований до перегляду в цій статті), коли організм походить від фізичних вправ, вимагаючи поживних речовин, і те, на що ви прагнете, буде ключовим для вашої мети. втрата жиру, набір м’язів, відновлення після тренувань, поповнення “палива” тощо. Якщо після тренування ви коли-небудь їсте морозиво, ви не збираєтеся викидати робочий день, але загальна добова калорійність буде це диктувати.
Найрозумніший спосіб скористатися перевагами після тренування - це вживання білкової та вуглеводної їжі після сеансу ваги. Поліпшення чутливості до інсуліну, яке створюється за допомогою фізичних вправ, буде повністю використано, використовуючи перевагу білка для відновлення м’язів та вуглеводів для поповнення глікогену, тому зберігання гідратів як жирів значно зменшується. Інсулін відповідає за накопичення вуглеводів у формі жиру або надходження їх безпосередньо до м’язів, залежно від того, чи займались ви фізичними вправами чи ні. Але повторюю, втрата жиру, набір ваги або набір м’язів залежить від загальної добової калорійності.
Ідеальним варіантом під час тренувань є покласти тверду їжу за півтори-дві години до тренування, що містить, перш за все, вуглеводи та білки, не будучи важкою їжею, і поставити іншу подібну їжу на пост.
Тому не бійтеся правильно харчуватися. Навчіться, досліджуйте, за необхідності звертайтесь до професіонала в цій галузі. Але це не так вже й складно, хоча й масштабно. Помалу ... не впадайте у відчай.
10.- СОКИ
Я не маю на увазі стероїдні соки. Я говорю про суміші трав, капустяні суміші, водорості, пшеницю чи будь-які інші фрукти чи овочі, які змішувач може змішувати. Ці поєднання не мають особливого сенсу, і багато жінок нав’язливо практикують це довгий час. Якщо ви не один з них, вітаю. Я говорю лише про щось часте.
Важливо розуміти, що, змішуючи продукти, і я не кажу лише про фрукти, ви можете споживати більше калорій, ніж ми могли б вживати з твердою їжею. Так, речі простіше пити, але слідкуйте за калоріями. Тому багато людей (не тільки жінки) в результаті споживають більше калорій, ніж думали.
Я сподіваюся, що завдяки цій статті буде розвіяно багато страхів, сумнівів та комплексів, які оточують жінок у спортзалі. Як ми вже говорили, ви повинні вивчати, читати, досліджувати і завжди сумніватися в будь-якій інформації, яка потрапляє до ваших вух, ви повинні протиставляти інформацію, і емпіричність також відіграє важливу роль. Важкі тренування, повноцінне харчування, достатній відпочинок та мотивація та оптимізм для тренувань - це запорука досягнення мети, яка є.