Фрукти. Барвисті, соковиті, круглі, витягнуті, знакові. Смачні форми природи рясніють поживні речовини суттєвий. Овочеві форми, що регулюють рекомендації Гарвардської тарілки. Вони є частиною здорового харчування кожного дієтолога, одним із основ Середземноморська дієта.
Їх потрібно вживати щодня, оскільки вони забезпечують вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина. І все ж ці різноманітні дива, приманки для рослин та дерев, оточені міфами, непорозуміннями, легендами та, насамперед, багатьма питаннями ...
Є плоди на відгодівлі? Вони недоцільні для десерту? Чому вони такі здорові, якщо містять цукор (фруктозу, яка перетворюється на глюкозу) та вуглеводи? Чи відгодівля ківі - це те саме, що і папайя? Диня вночі ... Буш?
Шановні фругівори, нащадки після всіх атавістичних приматів, ми будемо йти покроково, обстрілюючи деякі з цих питань з боку Андреа Маркіз, експерт-дієтолог з гастрономії та дієтології Європейський медичний інститут ожиріння (IMEO).
Ми вже просуваємо спойлер: фрукти не є винуватцем вашого зайвого жиру. Це завжди буде найменшою з ваших проблем. “Ви не можете звинуватити в плоді збільшення жиру. Коли люди товстіють, це, як правило, тому, що їх звички погані, і туди зазвичай потрапляє багато перероблених або неякісних вуглеводів », - пояснює він. Плід містить цукру, Це очевидно, але також деякі вітаміни та мінерали, які ми не легко знаходимо в інших продуктах харчування і які нам потрібні. “Цукор також необхідний для нашого мозку, він частково повинен бути у нашому раціоні. Шкідливим є цукор низької якості, а також жири неякісного і споживаного в надлишку ", пояснює.
Все є частиною a Баланс. Дереву потрібно розширити насіння і приваблює нас наживкою. Ці поживні речовини нам потрібні для функціонування під деревами. Зернові культури дають нам свого роду вітаміни, як у Група В, що вони не дають нам фруктів, і вони забезпечують нас низкою вітамінів, яких нам не дають злаки (наприклад, С або А). "Все повинно бути присутнім, але збалансованим", - говорить Маркес.
Кінець спойлера.
Чи відгодовуються фрукти, якщо їх їсти як десерт після їжі?
Це суперечливе питання, і дієтологи мають два антагоністичні погляди. Хто вірить, що це впливає, це потовстіти якщо їх приймають як десерт, і хто думає, що їх вплив є Не має значення. За свій досвід роботи в галузі ожиріння, Маркіз гарантує, що може бути краще покласти фрукти в певне місце їжі. Він рекомендує - якщо ви хочете значно схуднути - не брати його на десерт. «Тому що, якщо ми приготували їжу з нашою Гарвардською тарілкою - з овочами, білком і невеликим відсотком вуглеводів -, поклавши фрукти на десерт, ми отримаємо підвищення глюкози у загальній кількості їжі », - пояснює він. Це призводить до того, що підшлункова залоза виділяє більше інсуліну, а у пацієнтів з великою вагою, яким потрібно спалювати багато жиру, необхідно, щоб інсулін був якомога стабільнішим.
У цих випадках він вважає, що це був би вдалий час приймати його вранці, або в середні періоди між прийомами їжі, позбавляючи їх споживання, зрештою, від інших макроелементів. У той час ми зазвичай активніші. "Я зазвичай рекомендую своїм пацієнтам приймати його в середині ранку або за годину до їжі, щоб вони були задоволені протягом проміжного періоду", - пояснює він. Таким чином, коли стикається основний прийом їжі, при прийомі білків, глюкоза впаде. Інакше, взявши його за десерт, він підніметься. Однак якщо людина харчується збалансовано, її вага правильна, а стан здоров’я хороший, «неважливо, їдять вони фрукти на десерт, в середині ранку, на сніданок або навіть на ніч», підсумовує він.
Чи варто зменшувати натуральні соки?
Дієтологи рекомендують цілий шматок і триматися подалі від соків, навіть якщо вони натуральні. Причини різні. Перший полягає в тому, що при віджиманні ми втрачаємо одне з чудес фрукта: волокна. "Я зізнаюся, що я великий наркоман апельсинового соку, того соку, який мама давала мені протягом усього мого життя, - пояснює Маркес, - але я завжди намагаюся зробити їх маленькими, 100 мілілітрів". При стисканні те саме відбувається з рафіновані каші: коли ми перетворюємо фрукти на сік, ми втрачаємо клітковину, бо не хочемо м’якоті, "хоча це правда, що по відношенню до вітамінів і мінералів вона не так сильно відрізняється", говорить він.
Інша проблема - рівень цукру. Фруктоза сходить в соках, тому що ми додаємо більше. Щоб отримати хороший сік, можна вичавити до п’яти апельсинів, тоді як з’їдене шматками ми навряд чи перевищимо пару. Крім того, при подрібненні вони утворюються вільних цукрів, більше, ніж мали б самі фрукти. Розбавляючись, швидкість поглинання цього цукру буде дуже швидким, а пік глюкози та інсуліну буде високим, і це важко для організму знову регулювати його. "Це правда, що якщо ми включимо його у сніданок, це трохи збалансує з рештою їжі, але це важливий стрибок цукру, особливо якщо це велика кількість соку", - говорить він. Тож маленькі соки, якщо без них не обійтися і харчуватися збалансовано, хоча в них завжди буде краще цілий шматок.
Чи погано приймати фрукти на ніч?
"Я зазвичай не приймаю його вночі, тому що метаболізм повільніший, і якщо я можу з'їсти його в інший час, чому я тоді прийму це", - говорить Маркес. Ця приказка говорить, що "диня, вранці, золото; вдень срібло, а вночі воно вбиває", це міф. Те, що фрукти погано почуваються на заході сонця, не має наукового сенсу, якщо у пацієнта немає певної проблеми, наприклад, печії. Швидше, мова йде про те, як організм може ефективніше реагувати на фруктозу. «Наш обмін речовин вночі менш ефективний, просто через питання гормональної регуляції. Якщо ми шукаємо значної втрати ваги, то, можливо, ми не повинні вносити велику кількість цукру на ніч ", додає Маркєс.
Краще сире, варене, очищене ...?
Якщо проблем немає, таких як м’які дієти, розлади травлення, хірургічні втручання, дивертикульоз тощо, це не має значення. Їх можна їсти сирими або вареними. Що стосується шкіра, "Є фрукти, які твердіші за інші, і це правда, що залежно від сорту травлення може коштувати трохи дорожче", - пояснює він. Якщо у людини нормальний травний тракт, рекомендується приймати його зі шкірою, тому що найбільше волокнистий це зазвичай там. Однак важливо, щоб ми довіряли місцю, де ми його придбали, і щоб воно було добре вимити.
Чи випаровуються вітаміни в соку?
No - найстаріший материнський обман історії: "пийте сік зараз, вітамінів не стало ...". "Це було показано навіть в експерименті, який з'явився по телевізору з Чикоте: вітаміни не випаровуються, вони все ще є", - робить висновок Маркєс. Це правда, що в будь-якому середньому або тривалому процесі зберігання (не у випадку соку, який чекає на столі), з такими перетвореннями, як вилуговування, осідання тощо, як і в консервованих продуктах, "щось втрачається", так само, як коли ми їх готуємо або в оброблених. "Ось чому вам ніколи не доведеться видаляти свіжі овочі дієти ”, - додає він.
Чи є фрукти, які вгодованіші за інші?
Якщо він авокадо, Хоча його не можна вважати точно фруктом, він робить вас товстим через його жиру. Є більш калорійні фрукти, такі як банан, манго, папайя, диня або кавун, які, як правило, призводять до більшого навантаження цукру або швидкого засвоєння Якщо вони містять багато води, як у випадку з кавуном, вони працюють подібним чином сік: у них буде вищий пік глюкози, який може перетворитися на жир, який ми ніколи не спалюємо.
"Якщо ми споживаємо їх переважно, ми будемо споживати більше цукру, ніж якщо б ми приймали інші", - говорить він. ананас, оскільки він містить більше клітковини, наприклад, він не засвоїться так швидко, як кавун. Плоди з найменшим навантаженням, як правило, зимові і найнудніші: груші, яблука, апельсин, мандарини ... полуниця, наприклад, вони досить збалансовані. Ми схильні думати, що в червоних фруктах - таких як чорниця, малина, ожина - багато цукру, але це не так », - пояснює він. У середньому діапазоні був би ананас та виноград.
Краще різноманітне споживання фруктів на основі кольору?
Так. "Питання кольорів є важливим, оскільки з кольорами те, що ми робимо, є визначити вітаміни", Поясніть. Не всі фрукти мають однакове. У цитрусових ми говоримо про вітамін С, з апельсинами, мандаринами, полуницею, ківі ... У зелених фруктах ми мали б інші типи антиоксидантів. "Ось чому ми намагаємося зробити їх різноманітними, тому що якщо ми беремо лише цитрусові, то, що ми робимо, ми приймаємо багато вітаміну С, але нам все ще бракує А", - говорить він. В ідеалі поєднуйте їх кольори і враховувати, які є найбільш цукристими. "Влітку не обов'язково завжди приймати диню або кавун, є такі фрукти, як парагвайський або нектарин, які мають менше цукру, ніж диня", - підсумовує він.
Що робити, якщо я не їм фрукти?
Погано ми йдемо. Якщо ви не їсте фрукти чи овочі, існує харчова проблема Це може вам дорого коштувати через брак необхідних поживних речовин та появу дефіциту. Якщо ви їсте лише овочі (в достатку), але не фрукти, "проблема мінеральних речовин буде компенсована", пояснює він; дещо менше питання деяких вітамінів та антиоксидантів. Якщо овочі, які ми споживаємо, різноманітні та різнокольорові, і частина їх їдять сирими (як шпинат) і готують не дуже довго, "тоді це виглядало б більш збалансовано", підсумовує він. “Але все потрібно, і все повинно бути там. Якщо ви не любите фрукти і любите овочі, і ви це компенсуєте, можливо, у вас може бути лише одна порція фруктів на день. Але якщо ви не приймете того чи іншого, ваше здоров'я це помітить ", - підсумовує він.