Деякі жири повинні бути частиною вашого раціону. Але ви повинні переконатися, що ви їсте корисні, а не погані жири.
Ваше тіло використовує жир для енергії. Він формує нервову тканину та гормони та контролює запалення. Хороші жири допомагають вашому організму засвоювати вітаміни A, D, E і K з продуктів, які ви їсте. Забезпечують користь для здоров’я та можуть зменшити ризик захворювання.
Вживання занадто багато жиру може призвести до ожиріння. Калорії з жиру легше перетворюються на жир, ніж вуглеводи або білки. Вони також можуть заплутати ваш апетит, тому ви не можете сказати, коли ви ситі. Погані жири підвищують загальний холестерин і кров'яний тиск. Вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку.
Шлях до покращення здоров’я
Кожна людина має різні потреби в калоріях. Ваш лікар може допомогти вам зрозуміти, скільки щоденних калорій вам потрібно. Це допоможе вам знати, скільки грамів жиру ви можете спожити. Якщо у вас надмірна вага, Американська асоціація серця (AHA) рекомендує споживати менше 30% загальної добової калорії з жиру. Це дорівнює 65 грамам жиру для дієти з 2000 калорій.
«Погані» жири
Насичені та трансжири шкідливі для вас. Менше 7% загальної добової калорії має надходити з насичених жирів. Менше 1% повинно надходити від трансжирів. При добовій дієті, що дорівнює 2000 калорій, вони складають менше 15 грамів насичених жирів і менше 2 грамів трансжиру.
Насичені жири вони містяться природним чином у деяких продуктах тваринного походження. Це включає м’ясо, птицю, яйця та молочні продукти, такі як сир, вершки та незбиране молоко. Пальмові, кокосові та інші тропічні олії, а також какао-масло містять насичені жири.
Жири утворюються шляхом перетворення рідких масел у тверді жири. Цей процес називається гідруванням. Трансжири містяться у великій кількості перероблених харчових продуктів. Усі харчові компанії повинні повідомляти про вміст жиру на етикетках Nutrition Facts. Однак, їжа може містити до 0,5 грама перенесеного жиру на порцію і все одно показувати 0 грам. Перевірте список інгредієнтів і знайдіть слова “гідрогенізоване масло”.
Слід обмежувати насичені жири та уникати трансжиру. Вони часто містяться в фаст-фудах, смажених продуктах та закусках. Їх також можна знайти в десертах та комерційних хлібобулочних виробах. Ці шкідливі жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (поганого). Знизьте рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
«Хороші» жири
Замініть погані жири хорошими жирами. Дослідження показують, що корисні жири можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину. Омега-3 жирні кислоти мають хорошу користь для здоров’я. Вони можуть знизити ризик серцевого нападу та запалення.
мононенасичені жири Вони містяться в оливах ріпаку, оливи та арахісу. Вони містяться в різноманітних горіхових оліях та маслах. Авокадо, бобові (квасоля та горох) та насіння також містять ці жири.
Поліненасичені жири Вони містяться в рослинних оліях, таких як кукурудзяна, соняшникова та сафлорова олії. Вони містяться в сої, бобових, зернових і горіхах. Кілька насіння, як кунжут і соняшник, також містять ці жири.
Омега-3 жирні кислоти вони, як правило, містяться в рибі та молюсках. Сюди входять лосось, оселедець, сардина та скумбрія. Лляне насіння, лляна олія та волоські горіхи також містять омега-3.
Аспекти для розгляду
Не потрібно виключати зі свого раціону весь жир. Однак слід обмежити кількість вживаного жиру. У кожному грамі жиру міститься 9 калорій. Це більш ніж удвічі більше калорій вуглеводів та білків, які мають 4 калорії на грам.
Намагайтеся їсти продукти, що містять ненасичені жири та омега-3 жирні кислоти. Уникайте продуктів, багатих насиченими та трансжирами.
Інші поради включають:
- Уникайте швидкого харчування. Він майже завжди містить трансжир.
- Уникайте смаженої їжі.
- Обмежте кількість червоного м’яса, яке ви їсте. Натомість їжте рибу, птицю та рослинні білки.
- Для випічки використовуйте ріпакову олію.
- Для приготування використовуйте оливкову олію. Можна також використовувати як заправку для салату та хлібну намазку.
- Вибирайте здоровіші варіанти закусок. Наприклад, з’їжте замість картопляних чіпсів невелику жменю несолоного арахісу або едамаме (сої).
- Спробуйте порцію авокадо на своєму бутерброді або на салаті. Також волоські горіхи та нут корисні в салатах.
- Замість вершкового масла використовуйте рідкий або м’який маргарин. Шукайте маргарин із низьким вмістом насичених жирів і без перероблених жирів.