дієта

Результатом прийняття вегетаріанської дієти є особистий вибір, до якого можна дійти з різних причин. Здоров’я, етика та екологія - найпоширеніші. У будь-якому випадку, необхідно глибоко вивчити склад режиму, щоб уникнути харчових дисбалансів, як через надлишок, так і через відсутність.

Ця форма дієти поступово стає все більш популярною, і хоча не так багато років тому було майже немислимо знайти дітей та підлітків, які б її дотримувались, сьогодні це не така вже незвична ситуація. Лікар та дієтолог Марія Долорес Морілло Рохас пояснює все, що ми повинні враховувати, якщо наша дитина вегетаріанець.

Протягом усього життя харчові потреби змінюються. Підлітковий вік є критичним моментом, в який складається з дієта повинна бути належно збалансованою, щоб забезпечити правильне споживання їжі і дозволяють оптимально розвивати організм на етапі максимального зростання поряд з гормональними змінами великої величини.

Збалансована вегетаріанська дієта

Збалансована вегетаріанська дієта повинна задовольняти потреби в енергії та макро- та мікроелементах на кожному етапі життя. Коли ми говоримо про підлітковий вік, ми охоплюємо дуже широкий період життя, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вважає, що він віком від 11 до 19 років, тому потреби в харчуванні будуть різними в усьому цьому.

У підлітковому віці немає зміни в організмі, що вимагають адаптації в харчуванні. Окрім збільшення швидкості росту, у складі тіла є такі, які характерні для кожної статі. У хлопчиків спостерігається більший приріст худої маси, а у дівчаток переважають жирові відкладення.

Ми не повинні втрачати зір вплив соціального середовища на цьому етапі, а також необхідність схвалення та відчуття приналежності до групи. Тому малоймовірно, що якщо ваша дитина досі дотримувалась вегетаріанської дієти за сімейним рішенням, вона почне викликати сумнів у своєму бажанні продовжувати це робити. З іншого боку, ви можете виявити протилежну ситуацію, що, хоча сім'я дотримується всеїдної дієти, саме дитина висловлює свої занепокоєння щодо придатності її.

У підлітковому віці набирається приблизно 20% кінцевого зросту дорослого та 50% ваги. Це збільшення у зрості та вазі не є однорідним протягом усього періоду, але є більшим під час популярного «розтягування», яке у хлопчиків відбувається між 13 і 14 роками, а у дівчат у віці від 11 до 12 років.

Дуже важко встановити потреби в харчуванні на цей період, через те, наскільки вона широка і через різницю між статями. В середньому встановлено енергетичні потреби 2750 ккал для хлопчиків та 2200 ккал для дівчаток. Крім того, оскільки вони збираються розвивати більшу м’язову масу, вони повинні споживати більшу кількість білка, 1,13 грама на кілограм ваги, порівняно з 1 грамом для них.

Основними елементами, за якими потрібно стежити у вегетаріанському харчуванні, є білки з високою біологічною цінністю, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA), залізо, цинку, кальцію і вітаміни D і B12).

Щоденний дизайн дієти

Ви можете знайти адаптовані харчові піраміди, що дозволяють розробляти меню, що відповідає щоденним потребам:

  • Овочі та зелень. Щодня на обід і вечерю, якщо це можливо, нехай це буде сирим один раз на день.
  • Зернові та похідні. Щодня, під час кожного прийому їжі. Краще, якщо вони цілі.
  • Бобові та похідні. Шість-вісім разів на тиждень (правильно поєднувати для повноцінного білка). Сюди, окрім традиційних бобових, входять ті, що отримують із сої (тофу, текстурована соя чи гамбургери). А через вміст білка сейтан при споживанні (сейтан - це НЕ бобові культури, а пшенична клейковина).
  • Фрукти. Близько двох-трьох штук на день
  • Горіхи та насіння. Щоденна жменька.
  • Молочні продукти. Приблизно дві-три порції на день. Якщо ви не дотримуєтеся веганської дієти
  • Яйця. Два-три рази на тиждень. Поки не дотримуються веганської дієти
  • Додані жири. Три-чотири столові ложки оливкової олії на день, крім того, може бути рекомендована добавка ω3/DHA.

Незалежно від того, коли в житті починається цей стиль харчування бажано включати вітамін В12, оскільки адекватне споживання його обов’язково пов’язане із споживанням м’яса.