Ми продовжуємо встановлювати необхідні макроелементи у своєму раціоні, і ваша черга познайомитися з одним із найбільш "покараних" жирів.
Раніше вже коментувалося, що є ключовим фактором дієти, і яку роль у ній відіграє білок.
Чи вживатиме жир товстим?
Це, мабуть, найбільший міф, що існує на цю тему.
І відповідь "можливо" ... але строго кажучи, ні ... Вживання жиру не робить вас товстим, навіть трохи ...
У цьому випадку жир обов’язково приведе вас до жиру, але вуглеводи та білки роблять те саме. На приріст жирової тканини впливатиме не жир з дієти, а надлишок калорій, і це вже можуть бути калорії від "хорошої" їжі, а також від "заборонених" ...
Як правило, люди, які проводять надлишок калорій, знати заздалегідь, або "слід" знати, що їх можна охопити.
Це твердження мовою сектору означає, що «6-pack» попрощається, точніше, до швидкої зустрічі 🙂
Чи здоровий жир?
Інше питання, міфологізоване до нудоти, і яке також не має великої науки.
Жир - це макроелемент, який містить ряд дуже важливих елементів: Незамінні жирні кислоти. Тому на запитання більше, ніж відповіді.
Питання про жири також було розділене, позначивши два типи:
- «Хороші» жири: Мононенасичені та поліненасичені;
- «Погані» жири: Транс, Насичений.
Скільки жиру потрібно?
Для більшості населення рекомендації щодо кількості щоденного жиру, який їм потрібен, відповідають практично однаковому діапазону:
Від 20-30% від загальної кількості споживаних калорій
Калорійність граму жиру становить 9 калорій.
Далі, вам слід просто мати простий калькулятор і відрегулювати "кількість", яку ви мали раніше, на потрібні вам калорії на день, де тепер, маючи дані ідеальних калорій, які відповідають вам, просто відрегулюйте так, щоб ті, між 20-30% - з жиру.
Який діапазон рекомендованих відсотків жиру використовувати?
Ви можете запитати себе: скільки грамів жиру ви повинні вибрати, від рекомендованого 10% запасу...
Це дійсно піклується про коригування, які ви вносите під час складання дієти, і дотримуйтесь його деякий час.
Якщо потрібно, ви зменшите до 20%, якщо спостерігаєте швидке збільшення ваги, а якщо ні, то збільшите до 30%, щоб заповнити дефіцит.
Однак для початку оптимальним буде проміжне значення 25%.
Їжа з високим вмістом жиру
- Синя риба
- Волоські горіхи
- Арахісове масло
- Насіння льону
- Оливки
- Оливкова олія екстра вірджин
- Какао
- Мигдаль
- Авокадо
- Яйця
Як жир впливає на потребу в калоріях?
Як це видно у випадку з білком, він зараз практично вирішений, оскільки на відміну від білка, де нам спочатку довелося встановити діапазон споживання відповідно до нашого стану, статі та цілей ...
Вже з жир Ми встановили значення, яке слід підтримувати для будь-кого, дотримуючись умови не нижче зазначеного відсотка.
Встановіть калорії, які вам потрібні для вашої мети, і застосуйте правило відсотка ...
Що станеться, якщо я вживаю менше 20% загальної кількості калорій з жиру?
Якщо ми ризикуємо слідувати одному дієта з дуже низьким вмістом жиру Деякі дослідження роблять висновок, що дієта з низьким вмістом жиру викликає симптоми депресії і не дозволяє правильно здійснювати нейротрансмісію (клітинний зв’язок через електричні імпульси). Іншими симптомами, пов'язаними з низьким вмістом омега-3, можуть бути біполярний розлад, шизофренія, психічні розлади ...
Збільшити ризик раку
Типи раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози мають певну кореляцію з низьке споживання незамінних жирних кислот.
Підвищений рівень холестерину та ризик серцевого нападу
Жири відіграють регулюючу роль, хоча це здається суперечливим, у лікуванні холестерину.
Якщо у вашому раціоні мало жиру, рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин), знижує. Це абсолютно небажано, оскільки це безпосередньо збільшує ризик серцевого нападу.
ЛПВЩ "збирає" ЛПНЩ ("поганий" холестерин) з крові, куди він транспортується, до печінки для виведення. Якщо ЛПВЩ виходить з рівноваги з ЛПНЩ, він має тенденцію до збільшення. Кислоти омега 3 допомагають підвищити рівень ЛПВЩ.
Низький рівень тестостерону
Дієти з низьким вмістом жиру тісно пов'язані зі зменшенням синтезу цього анаболічний гормон.
Зокрема, холестерин є однією з речовин, яка втручається в цей процес, створюючи тестостерон, отже, зменшуючи споживання жиру. Насичені жири мають найбільше значення для тестостерону.