жири

Трохи хімії, щоб потім вас не турбували:)

Чому хімія важлива?


Коли ми дивимося на вміст жирних кислот у їжі, ми можемо побачити, що ці різні жирні кислоти можна змішувати в різних пропорціях. При складанні здорової дієти важлива не тільки загальна кількість жиру, але й якість та співвідношення різних жирних кислот.

Якщо ви зрозумієте структуру та групування жирів, буде набагато легше орієнтуватися в цій темі та розробляти здорову дієту, для чого ми підготували короткий практичний посібник в кінці нашої статті.


Групування жирів


Жирні кислоти можна розділити на три основні групи залежно від того, чи містять вони подвійні зв’язки у своїй хімічній структурі. У цьому сенсі ми можемо говорити:

  • насичені жирні кислоти,
  • мононенасичені жирні кислоти,
  • поліненасичені жирні кислоти.

Щоб зробити формулу не такою простою, ненасичені жирні кислоти можна додатково розділити на групи на основі кількості атомів вуглецю в першому подвійному зв'язку. Це розрізняє омега-3, омега-6 та омега-9 жирні кислоти. Омега-3 та омега-6 особливо цікаві тим, що більшість жирних кислот, які наш організм може виробляти, на відміну від них, саме тому ми називаємо їх незамінними жирними кислотами.


Чому важливо, насичена чи ненасичена жирна кислота?


Жири є для нас важливими поживними речовинами і відіграють важливу роль як у структурі тіла, так і в обміні речовин. Однак не має значення, скільки і якого жиру ми споживаємо. Дослідження показують, що заміна насичених жирних кислот ненасиченими жирними кислотами може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Окрім хімічних деталей, варто знати наступне, щоб скласти здорову дієту:

У всьому світі рекомендація щодо загального споживання жиру говорить приблизно те саме, тобто мінімум від 20% до максимум 35% від загального щоденного споживання енергії має надходити з жиру. Вітчизняні рекомендації встановлюють максимальне значення 30%.

Насичені жири (переважно тваринного походження, тверда при кімнатній температурі)

  • Рекомендується, щоб максимум 10% від загальної добової енергії надходили з насичених жирів
  • Мононенасичені жири (переважно рослинного походження, рідина кімнатної температури - олії)
  • Можливо, ви захочете віддати перевагу їм збалансованому харчуванню

Поліненасичені жири (переважно рослинного походження, рідина кімнатної температури - олії, але риба також містить багато поліненасичених жирів)

Їм слід віддавати перевагу при збалансованому харчуванні, приділяючи особливу увагу кількості незамінних омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Транс жири (у природі вони утворюються лише під час перетравлення жуйних, під час часткового гідрування та переробки рослинних олій під час затвердіння та під час випікання, при перегріванні олії)
Рекомендується зменшити їх споживання.