БІЛКОВІ ПРОДУКТИ ТА НАПИТКИ ЗА КУРИНОЮ ГРУДКОЮ

Якщо вам набридли курячі грудки з рисом і хочете трохи здорового різноманіття, введіть їх у свій раціон!

Це рослинне джерело білка, виготовлене з пшениці, містить 31,5 г білка на порцію півкружки, що вже має певне місце в списку. Його можна дуже добре приправити, і, на думку його шанувальників, він може досягти такого ж бадьорого смакового досвіду, як і страви з курки. Наприклад, для гамбургера Vega, з нього можна приготувати небесний псевдо-м’ясний пиріг.

способу життя

ZВонаld смузі

Вам не обов’язково потрібен білковий порошок, щоб приготувати багатий білком напій вдома для себе. Помістіть у блендер кухлик соєвого молока, невелику жменю фісташок, стільки ж насіння конопель, кухоль листя шпинату та банан. Завдяки цьому ви можете отримати більше 30 г білка, разом з яким мононенасичені жирні кислоти, омега-3 жирні кислоти та складні вуглеводи потрапляють у ваш організм.

Тофу

Посмаживши з невеликою кількістю брокколі та мигдалю, ви можете отримати легку та смачну гарячу їжу, наповнену великою кількістю білка та амінокислот! Делікатеси на основі сої не випадково улюблені вегетаріанцями та веганами: як Сейтан, ви можете робити їх різними способами, і вам не доведеться турбуватися про те, що незабаром зголоднієте.

Гарнжити

Що стосується співвідношення білків і калорій, це один з найкращих делікатесів у світі. На жаль, морепродукти з нами не є повсякденним делікатесом, але іноді варто отримувати їх у формі міреліту, оскільки порція 170 г приховує 34 г білка в обмін лише на 144 калорії. Замість того, щоб смажити на вершковому маслі, набагато краще смажити їх на грилі та опускати в йогуртовий соус!

Маргасонка

Високоякісні м’ясні високоякісні м’ясні нарізки - чудове джерело білка, і ви можете взяти їх куди завгодно із собою у формі сендвіча. Оскільки яловичина рідше на столі, ніж багато хто, особливо варто вибирати її за різноманітністю. Разом з хумусом, сиром та хрусткими овочами це найсмачніше.

Пророщені квасоля, горох і сочевиця

Список багатих білком овочів ведуть бобові культури. Окрім того, що вони чудово підходять для супів та основних страв, вони можуть робити салати або навіть десерти та робити їх. 100 г пророслих бобів містять більше 13 г білка.

Кале

Можливо, вам не вдасться скласти конкуренцію курячій грудці за вмістом білка, але показник 4,3 на 100 грамів заслуговує на увагу на овочевій галузі. Найбільша його перевага полягає в тому, що вам потрібно вживати лише 11 калорій в обмін на 1 г білка.

СКІЛЬКО ПОВИНЕН ПЕРЕМЕЖИТИСЬ НА ДЕНЬ?

Чи дійсно достатньо помірних фізичних навантажень по 150 хвилин на тиждень, як рекомендує ВООЗ? Або краще, якщо ви все-таки маєте більше фізичних навантажень, ніж рекомендовані 20 хвилин на день? Давайте подивимось, як, згідно сучасного стану науки, скільки фізичних вправ буде корисним для вашого здоров’я.

Рух важливий, але його недостатньо самостійно

У багатьох місцях ми можемо прочитати, що відсутність руху в XXI ст. століття найбільша проблема здоров'я людей. Сидячий спосіб життя справді викликає серйозне занепокоєння, але ця знахідка дещо спотворює реальність. Ми також писали про це: насправді, недоїдання є найпоширенішим фактором ризику смерті, оскільки воно призводить до серйозних хронічних захворювань, таких як метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання, скарги на опорно-руховий апарат. Це просто те, що, як порочне коло, ще більше гальмує розвиток здорового способу життя, ключовою частиною якого є фізичні вправи.

Всебічне дослідження серед 20 вікових груп обох статей та 187 країн виявило, що відсутність фізичних вправ є п'ятим найпоширенішим фактором ризику смерті в США та лише в першій десятці світових; Наприклад, в Угорщині куріння також запобігає цьому.

Однак до цього висновку слід ставитися з обережністю. Це пов’язано з тим, що подібні опитування, як правило, базуються на показнику DALY, що означає роки життя з урахуванням погіршення здоров’я: він підсумовує роки життя, втрачені внаслідок передчасної смерті, та роки, прожиті в умовах погіршення здоров’я. 1 DALY = -1 рік здоров'я. Наприклад, в Угорщині в 2017 році було 2621 ДАЛІ ішемічної хвороби серця, тож люди, які мешкають в Угорщині, втратили в цілому стільки років здоров’я через цю хворобу. В Ізраїлі таке ж значення становило 706, тоді як у Росії - 4156. Не забуваємо, що, враховуючи чисельність населення, угорський показник на сьогоднішній день найгірший, оскільки росіян майже в п’ятнадцять разів більше, ніж у нас, але вони втратили лише в півтора рази більше років здорового життя.!

Хоча на перший погляд DALY може здатися дуже практичним, дослідники вже вказували на ряд вад, які не слід «сприймати як належне». Сюди входить, наприклад, той факт, що приватне медичне обслуговування (або його відсутність) взагалі не враховується. Тож він передбачає таку ж кількість років життя, за винятком людини з високим кров'яним тиском у бразильській фавелі, як багатий Беверлі-Хіллз. З цієї причини він також не може виконати свою початкову функцію, яка полягала б у сприянні прийняттю рішень щодо політики охорони здоров'я.

Таким чином, за відсутності відповідних показників, настільки важко визначити, що насправді займає сам рух у першому списку важливості факторів способу життя, чого досі ніхто не зміг зробити.

Тоді ще. який мінімум?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), бажано включати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Наприклад, це може бути прогулянка, яка становить трохи більше 20 хвилин на день. Не важко уявити, наскільки здорова людина, яка сидить цілими днями і рухається лише 20 хвилин - хоча в принципі вона виконує свій щоденний бюджет.

Насправді прогулянки 150 хвилин на тиждень знижують ризик смерті на цілих 7% у порівнянні з повністю сидячим способом життя, тоді як 60 хвилин на тиждень зменшують його лише на 3%. Однак у випадку 300 хвилин на тиждень ми можемо говорити про падіння ризику на 14%, а 1-годинна прогулянка на день зменшує ймовірність засинання завчасно на 24%.

За словами американського лікаря доктора Майкла Грегера, ходьба згадується скрізь як приклад, оскільки це форма руху, доступна по суті кожному, але замість цього вони навіть можуть писати велосипед або садівництво.

"Якщо ми знаємо, що 90 хвилин вправ на день краще, ніж 60 хвилин, а це краще, ніж 30 хвилин, то чому в рекомендації писати лише 20?" Доктор Грегер задає поетичне питання. Можливо, відповіддю на це може бути те, що багато людей у ​​розвинутих суспільствах, на жаль, навіть не наближаються до цього порогу, і варто встановити для них якусь досяжну мету як вихідну точку.

А як бути з тими, хто тренує більше 90 хвилин на день? На жаль, ефекти більше 90 хвилин вправ на день ще не були оцінені таким чином, щоб дозволити робити висновки з тієї простої причини, що для відповідної вибірки досліджень недостатньо предметів (хоча, наприклад, професійні спортсмени включені).

Не перестарайтеся!

Раніше ми писали, що надмірні заняття спортом можуть навіть спричинити смертельний стан, який називається рабдоміолізом, який є серйозним розладом секреції через ферменти, що виділяються надзвичайно напруженими м’язами. Симптоми включають набряк м’язів, м’язову слабкість, темніші від звичайних відтінки сечі та рідше сечовипускання. "Наркоману" необов'язково потрібно бігти в марафоні як початківцю: навіть класу спінінгу може бути цілком достатньо, як це показав випадок Ненсі Вайндрух або Крістіни Д'Амброзіо у світовій пресі.

Звичайно, це екстремальний стан, і перетренування зазвичай відбувається спочатку у вигляді більш м’яких симптомів. Такі як: високий пульс у спокої, тривала м'язова лихоманка, біль у суглобах, сильне відчуття кінцівок, загальне виснаження, депресія, дратівливість, порушення настрою, проблеми зі сном або часті простудні захворювання або інші інфекції через ослаблену імунну систему.

Тож для тих, хто тільки починає рухатись із раніше малорухливим способом життя, 20-хвилинна легка прогулянка на день також є великим кроком вперед. І прагнення здорового способу життя ніколи не слід недооцінювати, а тим більше похвально.

Інше питання полягає в тому, що у випадку зі здоровим тілом варто збільшувати обсяг та інтенсивність рухів, але лише в розумних рамках, звертаючи увагу на загальний стан та поточні зовнішні та внутрішні фактори - навіть звертаючись до персоналізованої консультації фахівець.