вуглеводи

Розчарування їжею

Більшість спортсменів страшенно розчаровані під час змагань, оскільки всі попередні плани харчування мають надмірну вагу або роблять їх занадто слабкими, щоб змагатися та перемагати. Це, в основному, низькокалорійні дієти з контролем дози на основі високої кількості тваринних білків.

Ділему з харчуванням можна вирішити лише шляхом кардинальної зміни нашого мислення про їжу та розуміння того, що вживання поживних речовин та правильне приготування їжі є ключовим. Потрібно розуміти, що існує дієта, яка дозволяє виглядати якнайкраще, почувати себе найкраще і паралельно мати можливість займатися спортом, не голодуючи. Всім було б не набагато простіше?

Багато спортсменів світового класу вже дізналися, що потрібно дотримуватися мінімальної вегетаріанської дієти, просто тому, що їм не залишається іншого вибору, як увійти до лав переможців. Більшість спортсменів-переможців споживають рослинну їжу, щоб отримати високооктанове «паливо», вуглеводи.

Вуглеводи та коричнева жирова тканина

Ми вже знали, що низькі температури призводять до термогенезу корисної жирової тканини (НДТ) (нарощування тепла). Експерименти показали, що суб'єкти, які провели кілька годин у холодній кімнаті, мали підвищене тепловиділення у зазначених тканинах і, одночасно, покращили контроль рівня глюкози в крові. Це пов’язано з тим, що коричневі жирові клітини спалюють вільні жирні кислоти (тригліцериди), які сприяють резистентності до інсуліну, і в результаті цього виділяється тепло. Тому активація НДТ може допомогти запобігти ожирінню та діабету, тому дослідники зараз розглядають, як вони можуть посилити метаболізм цих клітин.

Склад їжі може стати гарною відправною точкою в цьому процесі.

Одне дослідження, опубліковане на сторінках Cell Metabolism, проаналізувало, як дієта, багата вуглеводами, впливає на метаболізм бурої жирової тканини. (1)

Ефекти перебування в холодній кімнаті та вживання їжі, багатої вуглеводами (58% вуглеводів, 25% жиру та 17% білка), вимірювали у 16 ​​здорових суб'єктів із частковою надмірною вагою. Контрольну групу складали 9 здорових осіб, які проходили ті самі тести при кімнатній температурі після стимуляції холодом і без будь-якого ефекту. Ці маркери термогенезу (наприклад, поглинання глюкози та жирних кислот, поглинання кисню) вимірювали калориметрією у поєднанні з ПЕТ/КТ як до, так і після стимуляції. Результати показують, що навіть один багатий вуглеводами прийом їжі може збільшити тепловиділення коричневої жирової тканини майже на таку ж кількість, як і вплив холоду.

Я писав у старому дописі в блозі про те, коли холод виявив активацію коричневої жирової тканини. Крім того, я пишу в цій статті про те, які інші продукти можуть бути ефективними для спалювання жиру. Ви можете прочитати тут: Жир спалюй! Секретний рецепт схуднення.

Потрібно розуміти, що перетворення дієтичних вуглеводів у жир вимагає більше інвестицій, ніж перетворення харчового жиру в жир. Це означає, що при однаковому споживанні калорій дієти з низьким вмістом жиру ефективніше зменшують кількість жиру в організмі, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів. У перехресному дослідженні 19 дорослим із зайвою вагою було призначено дві різні ізокалорійні дієти протягом 6 днів. Дієта з низьким вмістом жиру призвела до значно вищого зниження жиру в організмі (-89 г жиру в день/день), ніж дієта з низьким вмістом вуглеводів (-53 г жиру в день, р = 0,002) (2).

Фахівці сходяться на думці, що вуглеводи - найкраще паливо для організму для найкращих показників під час тривалих тренувань. Ось чому вам потрібно будувати споживання вуглеводів навколо тренування. (3) На практиці це означає споживання крохмалю (рису, кукурудзи, картоплі, квасолі, макаронних виробів, хліба), овочів та фруктів - це основні джерела вуглеводів у рослинній їжі. Досвідчені елітні спортсмени уникають продуктів, які не містять якісних вуглеводів: м’ясо, риба, молоко, яйця, сир, олія. Тому вам потрібно дотримуватися майже вегетаріанської дієти, щоб досягти необхідного джерела енергії як спортсмен, який піддає вам 60-70% щоденного споживання вуглеводів. (4) (5)

Вуглеводи є переважним паливом організму для щоденних занять та високоінтенсивних тренувань. Наша ефективність явно знижується внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів. (6) (7) Дослідження показують, що навіть 3-4-денної дієти з високим вмістом білка та жиру достатньо, щоб вичерпати запаси вуглеводів в організмі, що, зрозуміло, погіршить наші короткочасні спортивні результати. (8) Добре відоме відчуття втоми походить від низького вмісту вуглеводів в організмі. (4)

Якщо ви хочете харчуватися здоровіше і розумієте логіку співвідношень, ви можете придбати мою книгу «Білковий міф», в якій я пишу про процес термогенезу, щоб ви могли насправді зрозуміти, як можна нарощувати м’язи, тоді як коефіцієнт жиру в організмі зменшиться . І електронна книга «Білкова міфна кулінарна книга» може бути великою підмогою у складанні рецептів.