або чому б не зупинити біг наприкінці сезону
Наближаються осінні перегони бігового сезону, до яких готується багато бігунів. Для багатьох головна подія настає зараз. Будуть ті, хто досягне успіху, будуть ті, хто цього не зробить, будуть ті, хто поїде додому задоволений, будуть ті, хто цього не зробить.
Будуть ті, хто після встановленої мети - якщо, вдалося, якщо ні - припиняє біг, мовляв, настає зима, вам потрібен відпочинок. Той, хто це зробить, робить велику помилку, за умови, що у них є план виступу на наступний рік. Як би там не було, але якщо ви зупинитесь на зиму, ви можете почати все спочатку наступного року. Чому так? Що з нами відбувається тоді? І чому відбувається це скорочення? На ці запитання я відповім у цій публікації.
Процес розвитку
В результаті регулярних тренувань ваше тіло буде розвиватися. Приблизно всі це знають і, якщо потрібно, це відчувають.
спортивна наука він формулює це таким чином, що із стану спокою тіла (гомеостаз) він перевертається в негативному напрямку (втома) під впливом навантаження, а потім у момент припинення навантаження відбувається процес відновлення рівноваги починається положення (регенерація). Якщо це повториться кілька разів, наша організація оцінить ситуацію таким чином, що для відновлення початкового стану недостатньо, а доведеться адаптуватися до регулярного навантаження, тому вона надмірно компенсує (в деяких літературах це називається суперкомпенсацією). набори.
Якщо уявити це на графіку, ми можемо побачити форму сигналу, кінцева амплітуда якої перевищує початкову. Якщо це повторюється багато разів поспіль, початкова точка на сигналі постійно стає все вище і вище. Це сам розвиток. Однак для цього також потрібно, щоб наступне навантаження відбулося під час періоду суперкомпенсації, тому що якщо це призведе до перевантаження до (ще в періоді регенерації), а якщо пізніше (згадайте форму хвилі), коли гомеостаз буде відновлений, ефект проявителя буде меншим. Звичайно, не менш важливо, щоб тренувальний стимул із правильними компараторами навантаження доходив до тіла, адже якщо їх занадто багато або замало, то ситуація така ж, як і в попередньому випадку.
загальна теорія навчання використовує цю інстинктивну реакцію організму і, поєднуючи добре продумані тренування, завжди дає загальне навантаження відповідної інтенсивності, щільності стимулу та обсягу вгорі циклу суперкомпенсації, що в ідеалі призведе до передбачуваного підвищення продуктивності.
Цей процес суперкомпенсації обов'язково викликає багато змін в організмі. Це пов’язано з тим, що для того, щоб підвищити свою працездатність, нам потрібно більше м’язової роботи (розвиток сили), більша навантажувальна здатність (розвиток витривалості). А для цього потрібно більше енергії. А щоб мати більше енергії, нашому тілу потрібно збільшити свою здатність виробляти енергію. Організм в основному може виробляти енергію двома шляхами. Аеробні та анаеробні.
Аеробний процес виробництва електроенергії відбувається у присутності кисню, за принципом, подібним до бензинових двигунів внутрішнього згоряння. Потрібні три речі: тепло, кисень і горючий матеріал. Тепло виробляється м’язами під час руху (коли ми зігріваємося), а кисень потрапляє до м’язів через легені через кров, тоді як паливом у цьому випадку будуть вуглеводи та жир.
Щоб виробляти більше енергії, нам потрібно більше кисню і більше палива. Для цього організм збільшить здатність легенів поглинати кисень (VO2 max, відсоток поглинаного кисню за один вдих) і кількість накопичених вуглеводів (запаси глікогену). У той же час це прискорить процеси метаболізму жиру, завдяки чому цей вид виробництва енергії може розпочатися якомога швидше. Зрештою, жир доступний майже нескінченно довго, навіть найтонша людина має близько 1 кг жирових запасів, що може виділити стільки калорій, скільки було б достатньо для іроммана. Кисень і поживні речовини також повинні надходити до м’язів, де відбувається робота, тому судинна мережа також буде розвиватися.
Повертаючись до теорії тренувань, планування тренінгу завжди починається з двох основних речей. Визначивши початковий рівень підготовки та результати, яких ви хочете досягти. План тренувань завжди служить для досягнення від вихідної точки до бажаного стану (мети). Цей період є в теорії навчання називається макроциклом. На практиці, однак, це не так просто, як я описав раніше, оскільки для оптимального розвитку не завжди можливо призначати однакові типи тренувань, вони повинні будуватися одна на одній. Тому макроцикли слід розділити на менші одиниці (мезоцикли), щоб навантажити тіло різними типами тренувань. THE назва їх літератури відповідно до них - праймер, змішаний, змагальний, перехідний цикли. Їх також можна розділити на менші одиниці (мікроцикли), що означає тренувальні роботи на тиждень. Мікроцикли будуються один за одним поетапно, як і мезоцикли і навіть макроцикли. Подумайте про схему, і оптимально ми побачимо пряме безперервне збільшення (збільшення продуктивності, розвиток) також за допомогою макроциклів.
Не вдаючись у це докладно, все, що вам потрібно знати, це те, що кожен цикл має свою роль у підготовці, і їх не можна пропустити, вони не взаємозамінні. Це як будівництво будинку. По-перше, завжди слід готувати фундамент після стін і в кінці даху. Меблі можуть з’являтися лише після цього.
Процес деградації
Як я вже пояснював раніше, різні навчальні цикли також будуються один на одного, тому в рамках макроциклу за основою слідує формування, а потім приходять змагання. Після періоду перегонів настає фаза регенерації, але що буде далі?
Якщо що теорія навчання наш макроцикл - це один рік, потім мезоцикл раси лише наближається, а ось наприкінці осені настає період регенерації. У цьому випадку взимку повинен розпочатися інший макроцикл. Озираючись на те, що я писав на початку, на нашій уявній діаграмі відправною точкою цього наступного макроциклу буде те, що було його нинішньою кульмінацією. Можуть бути цілі, які потребують нового плану з більшим навчальним навантаженням.
Що робити, якщо ви пропустите цей цикл?
Процес підготовки завжди починається з фундаменту. Як я вже пояснював раніше, саме тоді розвивається аеробна здатність. Розвиток анаеробної спроможності (розвиток сили) можна розпочати лише після закінчення змагань.
Якщо ви перестанете бігати взимку, ви почнете фундамент навесні, а це означає, що ви почнете формувати влітку, і ви не будете готові до перегонів восени.
Однак, як обговорювалося на початку, тіло завжди прагне підтримувати або відновлювати стан рівноваги, тобто мінімум енергії. Якщо регулярний тренувальний стимул, який змушує наше тіло виконувати суперкомісію, припиняється, цей процес зупиняється, а потім руйнується.
Це науково доведений факт, що після 3 тижнів повного пропуску тренувань продуктивність повертається до початкової точки.. Це, в свою чергу, також означає, що після зимової перерви ви почнете свою підготовку з початкової точки попереднього року маркоцикла навесні, і оскільки ви перебуваєте в ковзанні мезоциклу, майже неможливо отримати таку ж продуктивність у восени, як минулого року.
Плюс, тут вступає в дію ще один фізіологічний фактор також те, що називається пацією даних, тобто здатність організації адаптуватися до навантаження. Це означає, що якщо ви робите один і той же план тренувань щороку, організм отримує однакове навантаження, ви не будете реагувати на нього через деякий час. Ефективність спочатку застоюється, а потім знизиться.
Є люди, які обирають рішення цього питання, намагаючись компенсувати відставання, що призводить до перевантаження, а потім і до перетренованості, і тому на початку літа групи, що працюють, вже заповнені оголошеннями про «перехід через травму». Те саме стосується тих, хто не бере до уваги, що їх результативність впала внаслідок упущення і починає тренування з більш високого рівня.
Жодне з рішень не є правильним, безвідповідальним та саморуйнівним, але будьте розумні! Якщо у вас є мета з бігом, готуйтеся до плану тренувань і не спайте в зимовому сні. Залиште це ведмедям, і ви будете бігати і взимку.