Запор страждає у кожної четвертої жінки. Не змирюйтеся з тим, щоб бути одним із цих чотирьох. Ми надаємо вам найкращі формули, які допоможуть вам відновити регулярність за 5 днів

3 травня 2016 р., 15:01

перемагає

Дискомфорт, спричинений симптомами запору (здуття живота, біль у животі, гази, головний біль або важкі ноги), згідно з міжнародним дослідженням, порівнянний з тим, що викликаний проблемами серцево-судинної системи.

Найчастіша причина: шкідливі звички. За запорами можуть бути розлади від геморою до колоректальної пухлини, але правда полягає в тому, що це майже завжди пов’язано з неправильними звичками: їжа з низьким вмістом клітковини, малорухливий спосіб життя, вживання проносних засобів. Ми даємо вам вказівки щодо їх вдосконалення. Якщо дотримуватись їх, через 5 днів ви помітите результати.

Їжа, яка ускладнює транзит

Дієта, багата на Рафінована їжа призводить до запорів, а також вживання занадто багато шоколаду, солодощів або червоного вина.

Як це виправити. Перейдіть на цільнозерновий хліб, рис і макарони, які дають вам додаткову клітковину. Обмежте шоколад до однієї унції на день, а вино - до однієї склянки. Спробуйте підсолодити медом або підсолоджувачами, такими як стевія.

Більше рослинних білків покращує регулярність

Вживання занадто багато м’яса і небагато бобових культур також зазвичай викликають запор.

Як це виправити. Обмежте споживання м’яса або риби приблизно 100 грамами на день. І це збільшує вміст бобових, джерела рослинного білка, дуже багатого клітковиною.

Не чекай, поки ти спрагнешся пити

Зачекайте, поки воно з’явиться спрага може змусити нас пити менше рекомендованих 1,5-2 літрів рідини на день, що може ускладнити виведення відходів речовин з організму, а також погіршити консистенцію стільця, що ускладнює їх.

Почніть правильно. Випийте одну-дві склянки води натщесерце. Це буде ефективніше, якщо буде тепло, і ви додасте бризку лимонного соку.

Що робити, якщо це пов’язано з нестачею магнію?

Особливо дивитися внесок магнію, оскільки цей мінерал сприяє зволоженню та пом’якшенню стільця, а також стимулює дефекацію. Якщо ви сидите на дієті і споживаєте менше 2200 ккал/день, робите інтенсивні фізичні вправи, відчуваєте втому або повіка тремтить, у вас може бути дефіцит.

Як його вирівняти. Включіть у меню більше зелених листових овочів, артишоків та горіхів.

Це також може бути дефіцит фолієвої кислоти

Одне дослідження пов’язувало хронічний запор з дефіцитом фолієвої кислоти. Якщо труднощі в евакуації супроводжуються втомою або нервозністю, це може бути вашою проблемою.

Як взяти більше. Їжте три рази на тиждень брокколі (або брюссельську капусту, капусту), двічі шпинат або мангольд і кожен день один-два салатні салати. Якщо вам це коштує, спробуйте зелені смузі.

Поліпшіть свою поставу, і ваш транспорт покращиться

Ми розроблені евакуювати присідання. Однак дизайн ванної не дозволяє цього.

Поставте табурет у ванній. Впирайтеся ногами в низьку лавку так, щоб коліна були вище стегон, і ви досягнете набагато більш фізіологічної пози, що полегшить вигнання.

Висівки: краще з вівса, ніж з пшениці

Пшеничні висівки - одне з найпопулярніших засобів проти запорів. Однак його не слід вживати регулярно, оскільки це зменшує всмоктування кальцію та заліза, необхідних поживних речовин. Натомість переважними є цілі вівсяні висівки, багатіші розчинною клітковиною.

Як його споживати. Ви можете приймати по столовій ложці на день разом з йогуртом або соком. Ні в якому разі не можна перевищувати чотири столові ложки на день.

Плануйте приймати більше клітковини

Ви повинні приймати близько 40 г клітковини на день, але ідеальним є досягнення цієї кількості потроху, щоб уникнути газоутворення та іншого дискомфорту.
Перші 18-20 г. Ця кількість отримується споживанням двох шматочків фруктів (близько 8 г) і великого салату з салату, помідорів і цибулі (10 г).
Додайте 10-15 гр. Через кілька днів додайте у меню варені овочі (ви додасте 3-6 г більше), а потім цільні зерна або бобові (8-12 г).
І приблизно на 10 г більшеs. З’їдання на сніданок миски вівсяних мюслі з родзинками, мигдалем та йогуртом допоможе вам досягти цієї кількості.

Термінові поради

Насіння льону. Ці насіння містять слиз, вид розчинної клітковини, яка виділяється при замочуванні у воді (столова ложка на палець води) і яка, створюючись у вигляді гелю, збільшує об’єм стільця та полегшує кишковий транзит. Як їх споживати. Як є або змішується з йогуртом або соком.
Дуже проносний компот. Зробіть це з яблуками та сушеними сливами (однакова кількість однієї та іншої), кип’ятячи їх з невеликою кількістю води та чайною ложкою меду, але не з цукром, оскільки він має в’яжучу дію. Сушені сливи, прийняті натщесерце, також є поширеним засобом від запору. Як його вживати: як десерт, у
сніданок, з вівсяними пластівцями тощо.
Засоби на основі меду. Мед має м’яку проносну дію, відому з давніх часів. Містить декстрозу та фруктозу, що швидко всмоктуються, що покращує перистальтику кишечника. Три ідеї. На додаток до додавання його до молока або йогурту, ви можете змішати його з двома ложками м’якоті авокадо або також додати до настою ромашки разом з чайною ложкою лляної олії.

Методи стимуляції кишечника

Масаж живота. Легким натисканням кінчиками пальців масажуйте шлях товстої кишки до заднього проходу. Починаючи з верхньої частини паху з правого боку, рухайтеся вгору до центру, через живіт і вниз до лівої паху.
Натисніть на живіт. Покладіть обидві руки на живіт і м’яко натискайте всередину і вниз, імітуючи випорожнення. Повторіть кілька разів, щоб мобілізувати кишечник.
Нахил вперед. Витягніть талію вперед, тримаючи тулуб прямо. Діафрагма буде натискати вниз, і буде більше промежинного отвору, внутрішньочеревний тиск збільшиться і стілець буде витіснений.

Наповніть кишечник «хорошими бактеріями»

Йогурт, кефір та інші кисломолочні продукти Вони забезпечують живі бактерії, які підсилюють баланс кишкової флори, відповідаючи за хороший кишковий транзит. Супер ефективна формула. Перед сном покладіть в йогурт два чорносливи, порізані на шматочки. Нехай це буде на сніданок. Йогуртовий комбінат бактерій
з клітковиною та сорбітом (різновидом цукру) із слив, що збільшує їх послаблюючу силу.

Невідомий пробіотик: квашена капуста

Це білокачанна капуста, ферментована сіллю, яка виробляє молочну кислоту та травні ферменти настільки ж корисні для кишечника, як і ферментовані молочні продукти. Як його споживати. Ви можете взяти три-чотири ложки квашеної капусти в салаті або склянку його соку, який, незважаючи на кислість, приємний на смак.

Якщо рухати ногами. ви стимулюєте кишечник

Вправи, що працюють на м’язи живота, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання, присідання тощо допомагають боротися із запорами. Йога або пілатес, які також працюють на черевне дихання, також дуже ефективні. Легкі вправи робити вдома. Ляжте на спину, підніміть ноги під кутом 90 ° і тримайте позу приблизно 20 секунд. Потім зробіть згинання ніг ногами, а потім обведіть ними кола.

Три чемпіони з клітковини

Набір продуктів, які ви їсте протягом дня, повинен містити близько 30 г клітковини. Це найефективніший спосіб уникнути запорів.
Артишок. 100-грамова порція забезпечує 11 г клітковини, з яких 4 г розчинні.
Зелений горошок. На порцію 200 грам гороху пропонується 10,6 г клітковини (1,5 г розчинного).
Пшеничні макарони. Тарілка з цільнозернових макаронних виробів (близько 180 грамів) забезпечує 9,2 г клітковини.