організмі

Зменште відсоток жиру в організмі

Більшість людей роблять серйозну помилку, дивлячись лише на вагу на вазі, коли хочуть бути стрункішими. Якщо ви схудли, а відсоток жиру впав, ви на правильному шляху, інакше змініть свій раціон харчування, оскільки, можливо, ви втратили м’язову масу.
Єдине, що робить втрата м’язової маси, це зменшення обміну речовин, що ускладнює втрату жиру в організмі.

Процес зниження% жиру відбувається не за одну ніч, і для його досягнення потрібне здорове харчування разом із належними тренуваннями.

Жінки мають фізіологічно більше жиру, ніж чоловіки: нормальний діапазон становить від 18 до 28%, тоді як для чоловіка він становить від 8 до 20%.

Чи слід вирізати вуглеводи, щоб втратити жир?

Вуглеводи - це єдине джерело енергії для мозку, і якщо ми їх виключимо, не тільки у нас буде мало енергії, але організм буде використовувати білок як джерело енергії і не зможе використовувати його для нарощування м’язів. Крім того, організм звикає, а потім настає "ефект відскоку", як тільки ми споживаємо більше вуглеводів протягом певного періоду, оскільки він переходить у режим зберігання, коли настає дефіцит. Не усувайте їх, а споживайте в меншій кількості і робіть вдалий вибір.

Є певні продукти, які сприяють зменшенню жиру в організмі, а також інші, що стимулюють накопичення жиру.

Поживні речовини, що збільшують жир у організмі (уникайте їх)

1. Насичені жири: це жири тваринного походження і можуть підвищувати рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, зменшуючи хороший холестерин ЛПВЩ. Вони легко перетворюються в жирові клітини, тому їх споживання потрібно зменшити. Вибирайте нежирні шматочки м’яса, курячі грудки без шкіри, рибу, молюски та нежирні молочні продукти. Ви також можете споживати легкі версії в помірних кількостях.

Уникайте: вершкового масла, вершків, солодкого вершків, бекону, курячої шкіри, холодних нарізок тощо.

2. Трансжири: відомі як "частково гідровані олії" і утворюються шляхом утворення твердих рослинних олій. Ці жири мають такий самий негативний вплив, як насичені жири, але вони пов’язані з підвищеним ризиком розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння та ін. Вони зберігаються як жир на животі.

Уникайте: деякі маргарини, випічка та перероблені продукти, печиво з начинкою, випічка, підсмажена картопля, пончики, печиво, смажена їжа.

3. Рафіноване борошно: ця група продуктів харчування знаходиться у верхній частині харчової піраміди, тобто їх слід уникати. Проблема полягає в тому, що вони спричиняють стрибки рівня глюкози та інсуліну, спричиняючи посилення апетиту та тривоги. Коли гормон інсуліну змінюється, він індукує накопичення черевного жиру і викликає голод кожні кілька годин.

Уникайте: рафінованої пшениці (хліб, макарони), білого рису, юки, пшеничних коржів, печива, випічки, солодощів тощо.

У своєму плані харчування виберіть добрі джерела вуглеводів, такі як:
- Цільнозернові: рис, хліб та макарони з цільнозернового зерна, кукурудза, овес, ячмінь, лляне насіння.
- Не борошняні овочі та фрукти
- борошняні овочі: банан, солодка картопля, кукурудза, банан
- бобові: квасоля, квасоля, нут, сочевиця, горох, горох.
- Печиво, сухі сніданки та продукти з вмістом клітковини більше 3 г без цукру.

4. Цукор: доцільно звести до мінімуму споживання столового цукру, солодких напоїв, соків та продуктів із високим вмістом цукру, головним чином тому, що вони містять багато калорій, а їх ефект схожий на ефект рафінованого борошна.

Якщо людина виконує більше 60 хвилин помірних/інтенсивних фізичних навантажень і температурні умови високі, вони можуть вживати спортивний зволожуючий напій, оскільки це допоможе їй одужати.

Поживні речовини та добавки, які допомагають втратити жир

1. Пісний білок: сприяє прискоренню метаболізму на 25% і забезпечує ситість, допомагаючи контролювати вагу. Білок - це ніби «будівельний матеріал», який допоможе зберегти і збільшити м’язову масу.

М'язи важать більше жиру, але спалюють більше калорій, ніж жир. Наприклад, 1 кг м’язів спалює приблизно 120 калорій на день, тоді як 1 кг жиру спалює лише 5 або 6 калорій.

Джерела: ціле яйце, куряча грудка без шкіри, м’ясо з низьким вмістом жиру, риба і морепродукти, сири з низьким вмістом жиру, м’ясні нарізки, знежирені на 98%, знежирені молочні продукти, соєвий білок або нежирні соєві продукти (шейки, тофу, насіння, молоко, йогурт).

2. Незамінні жирні кислоти: Омега-3 (EPA та DHA) та Омега-6 (лише CLA) - це жири, які «допомагають спалювати жир». Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) покращують реакцію на інсулін.

Кон'югована лінолева кислота (CLA) може допомогти перетворити жирові клітини в м'язи. Встановлено, що це має позитивні ефекти при споживанні 2-3 грамів CLA на день, однак необхідні додаткові дослідження.

Джерела Омега 3: кольорова риба (лосось, форель, сардини, тунець, імператор, риба-меч), ​​лляне насіння, соєва і ріпакова олія, насіння льону, горіхи взагалі, яйця, збагачені продукти, такі як печиво, крупи, молоко.

Джерела CLA: яловичина, сир, молоко, йогурт, яйця, гриби.

3. Піколінат хрому: це похідне хрому (мінеральної) та піколінової кислоти. Він продається як добавка тим, хто не може придбати його за допомогою повноцінного харчування та допомагає контролювати апетит, зменшує тривогу, збільшує обмін речовин і запобігає втраті м’язової маси. Рекомендована доза становить приблизно 400 мг/добу. З іншого боку, якщо ви підтримуєте правильну та здорову дієту, ми нагадуємо вам, що ви також можете отримувати цей мінерал у нежирному м’ясі, рибі, картоплі, брокколі та цільнозерновому хлібі.

4. L-карнітин: це поживна речовина, що синтезується в печінці, нирках та мозку з двох незамінних амінокислот - лізину та метіоніну. Встановлено, що це допомагає спалювати жир і запобігати втраті м’язів. Існують добавки L-карнітин для тих, хто регулярно займається спортом, що допомагає розщеплювати жири та використовувати їх для енергії. Рекомендована доза становить 500 мг/добу.

5. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: ВСАА - це такі незамінні амінокислоти, як лейцин, ізолейцин та валін, які потрапляють у організм через правильний раціон харчування та відіграють важливу роль у синтезі білка, що допомагає у відновленні м’язів після тренувань. Існують добавки BCAA як для ваги, так і для серцево-судинних тренувань, рекомендована доза становить від 5 до 10 г/день