Все більше жінок різного віку бачать, як вони бігають нашими вулицями та парками, особливо зараз, коли погода та температури починають бути приємнішими.
Хитрощі для зменшення впливу на тазове дно під час бігу
І це те, що біг як ніколи модний серед жінок .
У всіх журналах ми отримуємо інформацію про те, наскільки легко та економічно взутись, зручно одягнутись і побігати в будь-який час або місце, щоб скористатися всіма позитивними наслідками занять спортом.
Майже завжди ця інформація супроводжується безліччю порад щодо розтяжки та інших вправ та прийомів, необхідних для покращення нашого часу та результатів у перегонах.
Насправді, ми всі знаємо, який ризик отримати травму будь-який бігун, який регулярно не виконує типову серію розтяжки та мобілізації м’язів та суглобів до та після тренування.
Біг і тазове дно
Однак інформації, яку ми знаходимо в ЗМІ та модних журналах, є дуже мало, а то й практично не існує. дуже важлива потреба доповнити практику бігу зміцненням м'язів тазового дна, щоб уникнути ризику закінчити стражданням від нетримання сечі, цистоцеле або опущенням матки .
І якщо є щось, що я знаю з власного досвіду, це саме це Перш ніж одягнути кросівки і вийти на пробіжку, ви повинні переконатися, що тазове дно зможе витримати вплив, який передасть кожен крок.
Оскільки при бігу страждають не тільки коліна, щиколотки або стегна, страждає і тазове дно, де відпочивають усі нутрощі черевної порожнини, коли до ефекту гравітації приєднується ефект багаторазового стрибка, який ми виконуємо з кожним кроком, який ми робимо під час бігу .
Якщо у вас також надмірна вага, як це було в моєму випадку, і як у більшості жінок, які щойно народили, і яким, як і мені, пропонується спробувати оговтатися від вагітності, практикуючи біг, вплив буде помножено в геометричній прогресії, оскільки доведеться також нести ці зайві кілограми .
Біг послаблює м’язи тазового дна
Біг - це сильна вправа, яка викликає гіперпресію, тобто дуже високий тиск, спочатку на тазове дно, а потім нижні суглоби на землю, кожен раз, коли наше тіло приземляється на землю з кожним кроком взяти на тверду поверхню.
Цей багаторазовий вплив протягом усього змагання поступово послаблює м’язи та тканини нашого тазового дна, які, якщо їх не зміцнити за допомогою певних вправ, можуть в кінцевому підсумку ослабнути і не в змозі адекватно гарантувати свої основні функції підтримки внутрішніх органів та утримання сечі.
Швидкість та ширина кроку збільшують удар під час бігу
Біг може спричинити пролапс або погіршити його, якщо він уже існує
Регулярний біг - це спортивна практика, яка впливає безпосередньо на наше тазове дно, розтягуючи його та поступово послаблюючи.
Ступінь, в якій цей вплив може бути шкідливим для здоров'я тазового дна, визначається кількома обставинами:
- Вага нашого тіла . Чим вище, тим сильніший вплив.
- Відстань, пройдена бігом . Тривале бігове потяг може змусити м’язи тазового дна поступитися і більше не сприймати тиск.
- Швидкість і широта кроку: чим старші вони, тим більше напруга і тиск чиняться на тазове дно.
- Сила м’язів нашого тазового дна . Очевидно, що сильні м’язи будуть протистояти сильнішому тиску і довше.
- Поверхня, на якій ми практикуємо біг . Асфальтові та велосипедні доріжки - це найтвердіші та потенційно найбільш пошкоджуючі поверхні, на яких ми можемо бігати, оскільки вони завдають найбільшого впливу.
- Час, який ми витрачаємо на відновлення після кожного сеансу . Для того, щоб краще протистояти тренуванням та напрузі та тиску, які вони чинять на наші м’язи, їм потрібен мінімальний час відновлення, щоб уникнути травм.
Хитрощі, щоб зменшити вплив на тазове дно під час бігу
За допомогою цього списку порад ми не хочемо спричиняти помилкових тлумачень, і ви думаєте, що їх застосування на практиці усуне всі ризики, пов’язані із запуском.
Ці прийоми - це підказки, які допоможуть вам визначити межі вашого власного тіла, і яких слід дотримуватися та пристосовуватись до свого індивідуального прогресу, не загрожуючи рівновазі та здоров’ю.
Уникайте твердих місцевостей, таких як асфальт або велосипедні доріжки
Біг по бруду або траві зменшує вплив
Якщо ви не можете їх уникнути хоча б, спробуйте чергувати свої тренування з іншими менш твердими поверхнями, такими як бруд, трава, в парку, на полі ...
Збільште свій такт приблизно до 180 кроків (90 кожних стоп) на хвилину
Зменште тривалість кроку, і ви зменшите удар під час бігу.
Чим вища швидкість і ширший крок, тим більший ризик навантажувати тазове дно та нижні суглоби.
Намагайтеся якомога більше тримати стегна над ступнею, яка б’ється об землю. Якщо ви зменшите відстань свого кроку, ви допоможете зберегти цю ідеальну позу для бігу.
Уникайте падіння на п’яту
Ідеальним кроком є приземлення середньою частиною стопи або п’яткою, що примножує вплив на тазове дно та суглоби, що прискорює загальні травми бігуна, а також на кінчик стопи, що надмірно змушує литки та сухожилля задньої частини ніг.
Уникайте схилів
Схили під гору збільшують тиск, який чинить вага вашого тіла. Намагайтеся уникати їх і обмежуйте свої тренування якомога рівнішою місцевістю.
Зменшіть дистанцію бігу
Великі відстані та багаторазові та постійні удари викликають втому, напругу і, нарешті, збій Ваших м’язів, а також м’язів тазового дна.
Чергуйте свої тривалі пробіжки з іншими коротшими тренуваннями.
Носіть взуття, яке адаптується до протектора
Купуйте взуття, яке підходить для нейтрального, пронатуючий або супінаторного сліду і яке забезпечує хорошу амортизацію.
Не забувайте перевіряти їх стан так само, як перевіряєте шини на вашому автомобілі, оскільки, як правило, на відстані 800-1000 км їх слід міняти.
Краще носити дешеві, але новіші кросівки, ніж дорогі, але зношені, які більше не пом’якшують вплив ваги.
Чотири ключі до швидшого, легшого та безпечного бігу згідно з www.goodformrunning.com
Слідкуйте за вагою
Можливо, це не найкраща ідея, коли у вас надмірна вага, саме для схуднення, запуску в біг.
Надмірна вага є одним з найбільших ворогів наших суглобів і нашого тазового дна і може швидко призвести до травм.
Ходьба в хорошому темпі, принаймні 6 км/годину, принаймні одну годину на день може бути настільки ж корисною для зменшення жиру в організмі, як біг, і не зашкодить тазовому дну або суглобам.
Захистіть тазове дно песаріями та тампонами від нетримання
У цьому дописі ми докладно розповімо, що таке песарії та тампони від нетримання, на чому базується їх ефективність та як вони можуть допомогти захистити вас, одночасно зміцнюючи тазове дно.
Чергуйте високоефективні тренування з іншими видами спорту із слабким ударом
Вправи на стаціонарному велосипеді, еліптичному тренажері, спінінг, плавання та всі види спорту, про які ми докладно розповідаємо в цій публікації, є чудовими серцево-судинними вправами, які також зберігають здоров’я тазового дна.
Забезпечити належне післяпологове відновлення
Чекати часу, необхідного для відновлення живота та тазового дна, після вагітності та пологів особливо важливо.
Пам'ятайте, що під час лактації відбувається зниження рівня естрогену, що ще більше послабить тканини і м’язи тазового дна .
Все це, разом із втомою, яку ви можете відчувати в даний момент, повинно змусити вас задуматись і переконати вас, що найкраще витратити час, необхідний для відновлення без стресу, без тиску та насолоди моментом.
Включіть зміцнення тазового дна у свій режим вправ
Регулярно практикуйте вправи Кегеля під час активації поперечного живота.
Тільки вправи Кегеля не надто корисні і практикуйте їх один день, а також забудьте про це на тижні .
Правильно, регулярно займатися ними, використовуючи пристосування для домашніх тренувань, які найкраще відповідають вашим обставинам, та залучаючи внутрішні м’язи живота (поперечні) є запорукою успіху.
Тренуйте ядро
з Гіпопресивна м’язова гімнастика Або, якщо ви страждаєте на гіпертонію, як я, і не можете її практикувати, з іншим видом тренувань, оскільки це наріжний камінь, на якому базується стабільність і рівновага тіла.
Ядро - це корсет, який ми всі носимо.
Як ми пояснюємо в цій статті, серцевина схожа на корсет, закритий зверху діафрагмою, а знизу тазовим дном, що покращує фізичну працездатність спортсменів, допомагає запобігати травмам спини і діє в координації з тазовим дном, як Хосе Мігель дель Кастільо, особистий тренер, ідеально та детально пояснює нас у своєму блозі.
Коротше кажучи, якщо ви займаєтесь бігом, вам слід подбати про підтримку сили та тонусу тазового дна, оскільки це вид спорту, який потенційно послаблює тазове дно і може призвести до дисфункції.
Ми проводимо багато років свого життя, ігноруючи наше тазове дно, знайомимося з цією частиною вашого тіла, вчимося ідентифікувати цю мускулатуру, досліджуємо та пізнаємо своє тіло, і таким чином ви дізнаєтесь, коли відбудуться зміни, які змінюють його нормальне функціонування здатний вирішити це якомога швидше .
Зверніться до фахівця, щоб попросити про допомогу, вирішити ваші сумніви та порадити, як відновити здоров’я.
Пам'ятайте, що рекомендації, які ми даємо тут, не призначені, і вони ні в якому разі не повинні замінювати поради медичного працівника щодо будь-якого конкретного фізичного стану.
Якщо вам сподобався цей пост, Поділіться цим у соціальних мережах Y Підпишіться на нашу розсилку щоб не пропустити жодної з наших щотижневих статей.
Тренер Ельві
В наявності: В наявності
Фізіомат LA PARISIENNE
В наявності: В наявності
НАПИСАЛА Мері
Як і багато інших нинішніх жінок, мати та робітниця, які, перенісши дуже травматичне перше народження та друге з практично таким самим акушерським насильством, як і перше, вирішують використати всі наявні у неї засоби для подолання своїх фізичних та психологічних наслідків. Здивована соціальним табу, яке існує навколо тазового дна та його дисфункціями, вона виявляє перевиховання черевної порожнини - щось, що не пропонується і не субсидується в Іспанії і про яке навіть не повідомляється, але яке повністю стандартизоване в інших країнах європейського середовища . Після одужання та перевірки безпорадності, в якій опиняються багато інших жінок, що потрапили в таку ж ситуацію, вона вирішує приєднатися до Лори та Пілар і знайшла разом En Ground Firm, щоб порушити табу та полегшити доступ до інформації на тазовому дні.
4 відповіді на "Вплив на тазове дно під час бігу"
Привіт, я не можу зрозуміти, чому уповільнення вашого кроку, збільшення вашого ритму позитивно впливає та зменшує вплив. Чим більше кроків, тим більше разів жінка приземляється на землю, тим більше частота контактів. І чим коротший крок, тим менше сідниця допомагає при зміщенні. Чим довший крок, тим більше задіяна вся розгинальна ланцюг нижньої частини тіла. При коротших кроках більше братимуть участь близнюки та підошви, а також більше ймовірності удару по суглобах. Під час тренувань жінок і чоловіків одним з найпоширеніших невдач є короткий крок, який, так би мовити, втомлює менші м’язи, що є дуже неможливим, як я називаю весь розгинальний ланцюг. Якби ви могли сказати мені, де про це говорять як про фактор, що посилює вплив, я хотів би знати джерело, оскільки я нічого про це не читав. Спасибі заздалегідь!