Є багато бігунів, які після кількох гонок на 10 кілометрів переходять на велику дистанцію. Запуск гачки і виклики на довгі дистанції - справжнє задоволення для бігуна. Ви починаєте з перегонів на п’ять чи десять кілометрів, одного дня пробуєте півмарафон, і коли це усвідомлюєте, готуєтесь до марафону. Сьогодні ми даємо вам кілька порад, як почати біг на великі дистанції.

початку

Збільште частоту тренувань, перший крок

Очевидно, що коли ви біжите далі, ваші тренування повинні бути більшими. Але перш за все ми повинні збільшити частоту тренувань, замість того, щоб значно збільшити кілометри, які ми робимо за вихід.

Якщо ми виходили на пробіжку три-чотири рази на тиждень, зараз ми будемо поступово робити по п’ять-шість тренувань на тиждень і ми навіть закінчимо щоденними тренуваннями, хоча деякі з них швидше відновляються.

Це не означає, що ми робимо кілька кілометрів або те саме, що і раніше: просто, на початку, ми збільшуємо обсяг тренувань більше за рахунок частоти тренувань відстань, пробіжену тренуванням.

Будьте обережні з проїздом кілометрів, підемо крок за кроком

Це головна помилка бігуна, який хоче пройти велику дистанцію: почати робити занадто багато кілометрів. Якщо наші тренувальні заняття складали близько десяти або дванадцяти кілометрів, від одного дня до наступного ми не можемо продовжувати робити п'ятнадцять або двадцять перших виходів.

На відміну від коротших рас, тренувальні сесії не досягають змагальної дистанції. Таким чином, ми можемо виявити, що найдовший знімальний день марафонських тренувань становить близько 32 або 35 кілометрів, не досягаючи знаменитих 42.

Якщо ми перейдемо до пробігу, особливо на початку, де бажання та мотивація можуть, ми ризикуємо отримати травму тип періоститу, тендиніту або мікро-розриву через стрес.

Не забувайте про тренування серій, це додасть нам більшої швидкості бігу

На великі дистанції потрібно багато бігового обсягу (кількісного тренування), але не можна забувати і про якісне навчання, ті, що дадуть нам більше кар’єрних іскр. Тут з’являються серійні тренування, необхідні для покращення нашої крейсерської швидкості.

Коли йдеться про серіали, ми говоримо про всі види серіалів, а не лише про далекі. У нашому плануванні тренувань повинні бути короткі, середні та великі дистанції, які доповнюють одна одну, принаймні два дні на тиждень.

Тренажерний зал важливий: уникайте травм і покращуйте потужність

Як і у серіалах, це трапляється з тренуванням у спортзалі. Наші м’язи витримають багато роботи, пробігаючи стільки кілометрів: чим вони сильніші, тим краще. Позбудьтеся думки, що тренажерний зал призначений лише для набору м’язів, тренажерний зал - також для бігунів.

Тренажерний зал нам дасть потужність і вибухова сила нам потрібно зробити крок і в той же час захистити нас від травм, маючи міцніші конструкції, які витримують вплив гонки.

Принаймні один день на тиждень повинен бути присвячений відвідуванню тренажерного залу. Дуже простий і веселий спосіб робити тренажерний зал - це схема. Хоча будуть дні, коли буде дуже корисно попрацювати над силою з вільними вправами, великим навантаженням і мало повторень.

Їжа та відпочинок, ключі для засвоєння тренувань

На коротких дистанціях відновлення зусиль триває не так довго, але коли ми тренуємось на великі дистанції, їжа та відпочинок будуть мати вирішальне значення для відновлення сил і мати можливість тренуватися наступного дня.

У кожному тренуванні, наші запаси глікогену будуть дуже порушені, Тому їжа під час і після тренувань стане дуже важливою. Нам доведеться навчитися пити воду та приймати гелі під час тренування, а також замінювати рідкі та тверді речовини, як тільки ми прибудемо з тренувань.

Бігуни на довгі дистанції повинні робити a планування перерви, забезпечення того, щоб ми спали принаймні сім годин на день і в оптимальних умовах, щоб якомога краще відпочити.