допомогою

Поранення одного або обох колін може бути дуже незручним, оскільки у вас не така свобода пересування, як зазвичай. Тим не менше, практикуючи деякі щадні вправи, потроху ви можете отримати полегшення.

Якщо ваш лікар порекомендував конкретний тип фізичних вправ або занять, запитайте його, чи добре для вас включити вправи, які ми будемо обговорювати далі. Таким чином, ви забезпечите виберіть найкращі варіанти для вашої справи.

Чи поширені травми коліна?

Коліна складаються з хрящів, м’язів та кісток, які разом з іншими дрібними частинами дають їм здатність витримувати вагу решти тіла. Тому, - це складні суглоби, які часто схильні до травм завдяки численним рухам, які їм доводиться виконувати в кожній діяльності.

Будь-яка проблема, яка впливає на його функціонування, впливає на якість життя не лише тому, що вона заподіює біль, а тому, що обмежує здатність нормально ходити і робити інші заходи.

Вправи для травмованих колін

Щоб зменшити дискомфорт і біль, є кілька вправ, які можна практикувати у разі пошкодження колін, якщо лікар це дозволить.

Ці самі вправи також можна практикувати як міру догляду та профілактики, для зменшення ризику отримання травм внаслідок інших видів діяльності або занять спортом. Давайте подивимось їх нижче.

1. Згинання стегна з витягнутим коліном

Розширене згинання стегна в коліні - це зміцнююча вправа допомагає відновити пошкоджені м’язи та зв’язки. Хоча його робота зосереджена на стегні, проте також беруть участь компоненти коліна.

  • Ляжте на спину на килимок із вправами, зігнувши одне коліно, а ступню ляжте на підлогу.
  • Повністю витягніть ногу, яку збираєтеся працювати, потім підніміть її до рівня зігнутого коліна.
  • Затримайте його на повітрі 3 секунди і плавними рухами поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте 8 повторень з кожною ногою.

2. Бічні підняття стегна

Бічна підтяжка стегна - це діяльність, яка працює викрадачів і викрадачів, але і м’язи, що оточують коліна.

Його практика зменшує скутість цих суглобів і допомагає прискорити їх відновлення після ударів або болю.

  • Ляжте на бік на килимок або килимок для йоги, зігнувши нижню ногу і повністю витягнувши верхню ногу.
  • Підперіться руками об землю, трохи підніміть стегна, підніміть і опустіть витягнуту ногу.
  • Виконайте 8 повторень з кожного боку та виконайте 3 підходи.

3. Розгинання коліна

Розгинання коліна - це рух, який дозволяє відновити рух суглобів при напрузі м’язів або незначних травмах. Однак цього не слід робити, якщо вам важко згинати і випрямляти коліно.

Вправу слід виконувати повільно, як піднімаючись, так і опускаючись, щоб квадрицепс працював оптимально.

  • Сядьте на стілець або тверду поверхню, поклавши руки в боки, а спину прямо.
  • Підніміть одну з ніг, поки вона не витягнеться в повітрі, потримайте її 3 секунди.
  • Зігніть коліно, щоб опустити його на землю, і повільними рухами поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть від 8 до 10 повторень на кожну ногу, виконавши 3 підходи.

4. Лежачі розгинання колін

Лежачі розгинання колін можна проводити на ліжку або на килимку або килимку для вправ. На тильну сторону колін можна покласти складену подушку або рушник, щоб викликати згинання, без труднощів.

5. Присідання з опорою на стіну

Присідання, що спираються на стіну sефективний спосіб роботи на квадрицепсах, коліна і сідниці.

Його практику слід проводити з великою обережністю у разі травми суглоба. Це важливо, оскільки поганий рух може погіршити стан.

  • Підперти спину до стіни, стежачи за тим, щоб вона була рівною і рівною.
  • Розведіть ноги на ширині плечей і, без колін, що перевищують ступні, опустіть стегна.
  • Тримайте руки по боках тіла і витягніть їх спереду, щоб забезпечити вам більший баланс.
  • Поверніться назад і зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Травмовані коліна? Порадьтеся зі своїм лікарем

Регулярне практикування цих вправ може підтримати лікування поранених або хворих колін, якщо лікар це дозволить.

Однак кожен слід робити обережно, оскільки невідповідні та вимушені рухи можуть мати зворотний ефект.

  • Хоппер, М. А., Грейнджер, А. Дж. (2010). Травми колін. В Основна радіологія для спортивної медицини. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-5973-7_1
  • Woo, S. L. Y., Abramowitch, S. D., Kilger, R., & Liang, R. (2006). Біомеханіка зв’язок коліна: Травма, загоєння та відновлення. Журнал біомеханіки. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.025
  • Ескамілла, Р. Ф. (2001). Біомеханіка колін динамічної вправи на присідання. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Марухасі, Т., Кіхара, Ю., і Хігасі, Ю. (2017). Вправа. В терапевтичному ангіогенезі. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.

Мотузкові процедури та вправи представляють найкращий спосіб робити кардіо. Крім того, вони віддають перевагу тонусу ніг, ...

Вправи на розтяжку стільця - хороша альтернатива для дорослих. Його практика сприяє зменшенню ...

Біг підтюпцем взимку має багато користі для здоров'я, незважаючи на загрозу погоди ...

Трапецієподібні м’язи розмежовані двома областями: потиличною областю черепа і 12 хребцем. У свою чергу, ...

В останні роки танці стали альтернативним способом прийти у форму. Насправді вони з’являються ...

Концентричні або міометричні скорочення розуміються як фізіологічний ефект, що виникає при наближенні двох точок або кінців ...

Зміст цієї публікації написано виключно в інформаційних цілях. Вони ніколи не можуть слугувати для полегшення діагностики або заміщення роботи професіонала. Рекомендуємо зв’язатися зі своїм перевіреним фахівцем.