Ви коли-небудь замислювались про користь вправ для ніг для нашого здоров’я? Такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді, підняття тягарів або просто підйом по деяких сходах - це неймовірні вправи, які можуть привести м’язи нашої нижньої частини тіла до інтенсивної роботи, сприяють виробленню гормональних гормонів, покращують нашу естетику і навіть сприяють покращенню настрою.

Готові оновити тренувальний режим і зосередитися прямо на нижній частині тіла? Ну, сьогодні ми подбаємо про те, щоб представити низку вправ для зміцнення ніг, збільшення сили та загальної рівноваги та досягнення набагато більш збалансованої естетики. Зміцніть ноги за допомогою цих вправ.

Найбільш рекомендовані вправи для ніг

Присідання

Присідання - це без сумніву вважається королем вправ для ніг. Це вправа, здатне привести в дію всі м’язи нижньої частини тіла, включаючи як сідничні м’язи, так і квадрицепси, підколінні сухожилля та литки. Зі свого боку було виявлено, що ефективність присідань може призвести до збільшення сили нижніх м’язів, додавання м’язової маси, виглядати підтягнутою, покращувати нашу поставу і виглядають набагато тонізованішими.

Майте на увазі, що, на відміну від багатьох інших вправ для підняття тяжкості, присідання пропонують нам різні варіанти їх виконання. Залежно від того, як це вийде більш зручні та ефективні ви можете вибрати безкоштовні присідання, присідання з штангою та дисками, або присіданнями з гантелями.

Режим виконання

  1. Вертикально і стоячи з бруском, навантаженим на наші пастки, ми ставимо ноги на відстань, еквівалентну ширині наших плечей, і готуємось до спуску.
  2. Ми починаємо з виконання присідання контрольованим спуском, поки наші стегна не утворюють кут 90º.
  3. На завершальному етапі ми переходимо до контрольованого підйому і не втрачаючи постави до досягнення початкового положення вправи.
  4. Повторіть цей процес відповідно до завершення повторень серії.

зміцніть

Мертва вага

Другою найефективнішою вправою, коли мова заходить про розмову про ноги, є без сумніву мертва вага. Це вправа, яке, хоча і має здатність активізувати функціонування нижньої частини тіла в цілому, вона буде зосереджена більше на площі підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

Станова тяга - це вправа, яка дозволяє нам підняти значну кількість ваги, незважаючи на те, що ми новачки, забезпечує дивовижні результати за дуже короткий час. Це вправа, здатне змусити нас збільшити м’язову масу ніг і зміцнити їх до рівня, який важко уявити.

Виконання

  1. Ми навантажуємо брусок вагою, яку збираємося підняти, і кладемо на землю.
  2. Стоячи якомога ближче до планки, ми міцно хапаємо її і виштовхуємо грудьми назовні. В цей час ми повинні трохи згинати ноги, щоб продовжувати піднімати його якомога вертикальніше.
  3. Ми піднімаємо планку, поки не будемо вертикально.
  4. Ми спускаємось у вихідне положення, щоб закінчити перше повторення.
  5. Повторіть рух для кількості повторень, зазначених у вашому розпорядку дня.

Випади

На третьому місці в рейтингу Росії Найкращі вправи для ніг є випади. Це вправа набагато локалізованішого характеру щодо присідань або тяги, оскільки, на відміну від них, випадки запрошують нас виконувати рухи однією ногою за раз.

Випади виявились дуже ефективною вправою длядля зрошення крові в нижній частині тіла, піддаючи велику інтенсивність нашим сідничним м’язам, підколінним сухожилкам, квадрицепсам і литкам. Це вправа, яку можна виконувати вільно і без будь-якого навантаження, або з додатковими обтяженнями на гантелях або штангою за головою.

Виконання

  • У разі використання додаткових ваг ми беремо свої гантелі або штангу і розміщуємось вертикально.
  • Ми робимо крок вперед першою ногою і опускаємося до тих пір, поки вона не утворить кут 90º, паралельно підлозі.
  • Ми продовжуємо підйом, поки не відновимо початкове положення.
  • Повторюємо процес з іншою ногою.
  • Повторюйте цей рух, поки не закінчите всі повторення, зазначені у вашому розпорядку.

Ми представили низку ефективних вправ для зміцнення ніг. Не соромтеся проконсультуватися з довіреним особистим тренером або спеціалістом, щоб дізнатися більше про них, їх переваги та правильне виконання, щоб максимізувати результати ваших тренувань.