Ніхто не гірчить від цукерки. Популярна приказка відображає наш ненаситний пошук цього смаку. Еволюційно це має сенс. Гіркота попереджала нас про можливі токсини. Солодке було ознакою поживної та нешкідливої ​​їжі, тому стимулюючи наші смакові рецептори та сприяючи більшому споживанню енергії (дослідження).

Цей інстинкт був порятунком у кам’яному віці, але це прокляття в космічній ері, де ми живемо зараз. Природа ховала солодку їжу (фрукти були доступні лише частину року і були набагато менш солодкими, ніж сьогодні, а мед захищали люті бджоли).

Харчова промисловість робить прямо навпаки, додаючи цукор до більшості своїх продуктів. Вони знають, що чим більше цукру, тим більше продажів. І коли я кажу "більше цукру", я маю на увазі "набагато більше цукру".

натуральні

Коли з'явилися докази проти цієї недавньої цукрової повені, концерни почали шукати альтернативи. Сьогодні ми розглядаємо головне.

Натуральні підсолоджувачі

Почнемо з варіантів, які ми могли б знайти безпосередньо в природі.

Мед

Мед високо цінують деякі популяції мисливців-збирачів, такі як хадза, для яких він може становити значну частину їх загальної калорійності протягом частини року. Деякі експерти дотримуються думки, що м’ясо не лише допомогло нам розвинути великий мозок, але й калорійність меду, можливо, зіграла свою роль (довідка). Гребінці не жадали лише мед, а й личинки бджіл, без сумніву, чудове джерело білка.

Хоча багато хто не рекомендує використовувати мед через його високий вміст фруктози та вільних цукрів, проте свідчення того, що a маленький кількість меду (сирого) може бути корисним для здоров’я тверде.

На відміну від цукру, мед - це їжа. Він забезпечує сотні корисних сполук (огляд, огляд): ферменти, амінокислоти, мінерали, вітаміни, поліфеноли ... Все це корисно для бджіл, і дослідження показують нам, що це також добре для нас:

  • Додавання меду протягом декількох тижнів покращує рівень різних антиоксиданти в крові Y знижує показники запалення (дослідження, дослідження).
  • Вживання меду (близько 3-4 чайних ложок/день) протягом місяця покращує кілька показники коронарного ризику, збільшення ЛПВЩ та зменшення тригліцеридів та С-реактивного білка (дослідження, дослідження), спостерігаючи при цьому незначну втрату жиру в організмі. Контрольовані дослідження на щурах демонструють однаковий сприятливий ефект (дослідження, дослідження).
  • Мед має антибактеріальні властивості, і було показано, що він ефективний проти гастроентериту (дослідження). Це також може допомогти в боротьбі з відомим Helicobacter pylori (дослідження), який у деяких людей може спричинити виразку або навіть сприяти розвитку раку шлунка.
  • Допомагає контролювати рівень глюкози в крові та зменшує ризик діабету (огляд).
  • Деякі з його сполук можуть допомогти в боротьбі з раком (докладно).
  • Покращує здоров'я порожнини рота (дослідження).

Коротше кажучи, давайте не будемо судити про мед виключно за вмістом цукру, це набагато більше. У невеликих кількостях це може принести користь. Якщо замінити прийнятий цукор на 2-3 ложки меду на день, ваше здоров’я це оцінить. Набагато більше може бути проблемою, калорії - це не єдине, але вони мають значення.

Ніколи не замінюйте мед такими замінниками, як сироп агави або нектар. Для цього потрібно промислова переробка що робить його менш поживним, ніж мед, а його висока частка фруктози (70-80%) робить його подібним до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.

Стевія

Стевія ребаудіана - рослина, родом з Парагваю, яка використовувалася як підсолоджувач та лікарська рослина жителями Гуарані більше 1000 років. В Японії він становить понад 40% підсолоджувачів. Його листя набагато солодше цукру, без споживання калорій.

Як ми побачили з медом, стевія - це набагато більше, ніж підсолоджувач:

  • Листя стевії мають протидіабетичні властивості (покращення чутливості до інсуліну), антиоксиданти та захисники функції нирок (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Стевія знижує рівень глюкози в крові порівняно з сахарозою або аспартамом (дослідження). Це, безсумнівно, робить його хорошою альтернативою для діабетиків або людей, які мають проблеми з контролем рівня цукру в крові.
  • Хоча доказів все ще мало, вони, схоже, також допомагають зниження артеріального тиску (дослідження, дослідження).
  • Може знижують апетит (дослідження, дослідження, дослідження) та ризик порожнини (вивчення).

Питання полягало б у тому, чи можна ці корисні властивості екстраполювати на підсолоджувачі, які ми знаходимо у супермаркеті на основі стевії, де виділяють глікозиди стевіолу. Можливо, не в деяких випадках, але все ж досить хороший варіант.

І коли кока-кола приєднується до тренду стевії, змішаної з цукром, це вже тягне за волосся. Вовк з овечою шкурою?

Цукрові спирти

В останні роки так звані цукрові спирти, або багатоспиртові. Хоча вони можуть бути страшними через свою назву (алкоголь + цукор більше схожі на коктейль у барі), насправді це стосується виду вуглеводів, який природним чином присутній у певних рослинах, фруктах або корі дерев. Він майже не засвоюється, схожий на стійкий крохмаль, але зі солодким смаком.

Низька засвоюваність змушує їх проходити через наше тіло з мінімальним поглинанням, але не нульовим, тому технічно вони мають трохи калорій (так само, як клітковина). Всмоктування у кожної людини різне, оскільки його споживання може зробити найбільш схильним до кишкових проблем. Зазвичай це ті самі люди, які мають проблеми з переробкою відомих FODMAP, набору погано засвоюваних вуглеводів з короткими ланцюгами, про які ми поговоримо найближчим часом.

Мабуть, найбільш відомим і найбільш вивченим із цукрових спиртів є ксиліт, спочатку завдяки його продемонстрованому ефекту доглядати за зубами, не піддаючись ферментації бактеріями (дослідження, дослідження), але є й інші, такі як мальтит, сорбіт або еритрит ( що насправді є основним компонентом багатьох підсолоджувачів, що продаються як стевія). еритритол це цікаво, оскільки майже не вносить калорій, і це було б найбільш рекомендовано під час кетогенної дієти.

За своєю природою дуже важко думати, що вони можуть бути токсичними, але, як надлишок будь-якої клітковини, вони можуть спричинити проблеми з травленням (дослідження). Загалом, вони видаються досить ефективними не тільки як цукрозамінники, але і як антидіабетична роль (дослідження, дослідження, дослідження).

Основне правило в лабораторії - "Не їжте хімікатів, з якими експериментуєте". За іронією долі, за порушення цього правила було виявлено кілька штучних підсолоджувачів. Сахарин, коли дослідники працювали з похідними смоли та сукралози, намагаючись створити інсектицид. Все почалося з усвідомлення винахідниками, що речовини, з якими вони експериментували, надзвичайно солодкі на смак.

Величезне збільшення ожиріння спричинило за останні десятиліття споживання цих синтетичних підсолоджувачів. Великий фінансовий успіх, але рішучий провал у боротьбі з початковою проблемою.

Найчастіше використовуються сахарин (як Sweet 'N Low), сукралоза (як Splenda) та аспартам (як Natreen або Nutrasweet). Давайте швидко переглянемо останні наукові дані.

Вони в безпеці?

Якщо говорити про токсичність або канцерогенний потенціал, вони довго ставились під сумнів під час деяких досліджень на тваринах та спостережних досліджень, які виявили канцерогенну дію сахарину на тварин та асоціацію у людини між аспартамом та пухлиною головного мозку (дослідження) або лімфомою (дослідження) ). Останні та всебічні дослідження, здається, спростовують ці ефекти, особливо при звичайних дозах. Поточний консенсус такий ризик того, що вони канцерогенні нижче допустимого добового споживання (ADI), є дуже низьким (перегляд).

Але, як ми вже обговорювали в дієті кафетерію, помилкою є зосередження уваги виключно на безпеці однієї речовини. Вони можуть бути небезпечними різними способами, крім токсичних або канцерогенних, що є основою для встановлення меж безпеки.

Але перш ніж вдаватися до деталей, спробуємо відповісти на велике питання ...

Чи допомагають вони вам схуднути?

Кілька спостережних досліджень роблять висновок, що штучні підсолоджувачі асоціюються з більшою надмірною вагою (огляд, дослідження). Ви вже знаєте, що ці дослідження обмежені, кореляція не передбачає причинності, а може бути, що причинність прямо протилежна, тобто люди з ожирінням частіше використовують штучні підсолоджувачі, а не що вони починають набирати вагу збільшення їх споживання.

Фінансовий успіх, невдача в результатах

У клінічних випробуваннях (пам’ятайте, що вони єдині, хто може продемонструвати причинно-наслідковий зв’язок) результати суперечливі. Кілька оглядів вказують на те, що немає вагомих доказів того, що вони допомагають вам схуднути, і останнє дослідження робить висновок про це заміна дієтичних напоїв водою може збільшити втрату ваги та покращити резистентність до інсуліну. Мають значення не тільки калорії.

У будь-якому випадку, якщо ми розглянемо порівняння із солодкими напоями, одним з найбільш обезогенних елементів сучасної дієти (дослідження), розумно думати, що легкі напої більше рекомендуються, ніж солодкі напої, якщо ми говоримо лише про втрату ваги (дослідження ).

У чому проблема, якщо вони не токсичні в помірних кількостях?

Коли ми побачили, чому дієти не працюють, одним із головних «винуватців» є система регулювання енергії нашого організму, яка реагує на багато факторів - від зниження калорійності до смаку їжі. Ми солодкий смак пов’язували з енергією протягом мільйонів років. Порушення цих стосунків може бути небезпечним, як зазначає нещодавній огляд у ТЕМ (Тенденції ендокринології та метаболізму), де зазначено, що ці продукти втручаються в енергетичний гомеостаз організму, а їх часте споживання може спричинити метаболічну шкоду.

Існує досить багато досліджень на тваринах, що пропонують одне і те ж (вивчення, вивчення, вивчення, дослідження). У людей штучні підсолоджувачі, здається, змінюють механізм винагороди мозку за солодкий смак (вивчення, дослідження, дослідження).

Спостережні дослідження виявляють більше метаболічних проблем при більш високому споживанні безкалорійних напоїв (дослідження).

Взаємозв'язок між споживанням напоїв (солодких та легких) та ризиком діабету II типу

Донедавна механізм, за допомогою якого це могло статися, був не зовсім зрозумілим. Недавні дослідження відкривають новий шлях для дослідження, вказуючи на те, що проблема походить від негативних змін у мікробіоти кишечника (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, огляд), особливо сукралоза (деталь). Серед інших потенційних наслідків це може зменшити вироблення бутирату (дослідження) та змінити метаболізм глюкози (дослідження), що є фактором, що сприяє розвитку діабету II типу.

Як і майже у всіх випадках, Доза робить отруту. Ви не збираєтеся пошкодити свій метаболізм, періодично вживаючи дієтичну колу або додаючи в каву трохи аспартаму, але ми всі знаємо більше, ніж того, хто сидить на дієті і зачепив ці підсолоджувачі. Вони можуть не допомогти вам схуднути, і в довгостроковій перспективі ми знаємо, що вони змінюють мозок (дослідження). Останні огляди також закликають нас економно їх використовувати.

Короткий зміст та остаточне роздум

Подібно до того, як ми класифікували найкращі та найгірші крупи на той час, це була б моя рекомендація щодо підсолоджувачів.

Деякі думки з цього приводу:

  • Категорія розставити пріоритети він порожній. Причина в тому ми повинні повернути смак до смаків справжньої їжі. Коли солодкий смак, надзвичайно рідкісний в нашій історії, стає нормою, у порівнянні все інше здається м’яким. Фрукти та трохи меду повинні бути основним джерелом солодощі у вашому раціоні.
  • Помірний. У цій категорії ми знаходимо підсолоджувачі з особливими фізіологічними перевагами, крім додавання солодкості, з низьким ризиком виникнення проблем. Мед і ксиліт - хороші варіанти, випереджаючи інші спирти (головним чином тому, що вони менш вивчені) та стевію.
  • Позбутися: В основному штучні підсолоджувачі, не стільки через токсикологічний ризик (дуже низький), скільки через останні дані про їх вплив на наш мозок, метаболізм та мікробіоти. Сюди я також включаю високоперероблені підсолоджувачі природного походження, такі як сироп агави або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Хоча категорія і називається "Усунути", це не означає, що ви повинні бути одержимі, але уникайте їх якомога більше.

В заключній думці я пропоную використати більш широкі концептуальні рамки при аналізі будь-якого елемента чи сполуки, а не просто говорити про калорії та токсичність. У Революційний план ми вводимо поняття CHE: C.еребро, Hormonas і Ішлунок (як загальне посилання на всю травну систему).

Важливо проаналізувати, як у цьому випадку кожен підсолоджувач впливає на кожну із цих опор вашого здоров'я, замість того, щоб говорити лише про прийнятне щоденне споживання на основі досліджень токсичності. Біологія людини набагато складніша.

Подбайте про своє CHE

Наприклад, і хоча я не знаю досліджень з цього питання, цілком ймовірно, що цукрові спирти не справляють негативного впливу на механізми винагороди мозку через те, що споживання калорій невелике і що їх солодкість значно нижча що пропонують штучні підсолоджувачі.

Крім того, так само, як ми побачили, що деякі штучні підсолоджувачі можуть негативно впливати на організм через вплив на мікробіоти кишечника, з цукровими спиртами відбувається навпаки. Здається, вони пропонують пребіотичну роль (їжа для наших бактерій), створюючи більш корисне бактеріальне середовище, збільшуючи, наприклад, біфідобактерії (дослідження, дослідження).

Підсумовуючи, подбайте про своє CHE, ключ до вашої революції:).