«Крім того, багато хороших речей набувають характеристик своєї протилежності. Пацифісти стають бойовиками. Визволителі стають тиранами. Допомога стає перешкодою. Більше закінчується тим, що стає менше »- Голдіан ВанденБрок
Дисципліна - це гідна гідності, але в надлишку вона душить. Мало кому вдається досягти своєї ідеальної ваги лінійно, просто застосовуючи силу волі. Дисципліна - це обмежений ресурс, і якщо ви не будете заряджати його так часто, ви не зможете у своїй спробі.
Коли дієта стає нестерпною, багато хто повертається до шкідливих звичок раніше, повертаючи собі всю втрачену вагу плюс кілька кілограмів у подарунок. Після кожної невдачі бажання спробувати ще раз зменшується.
Що, якби був простіший спосіб дістатися до пункту призначення? Сьогодні ми досліджуємо переваги від перерв і як їх ефективно використовувати для тривалого схуднення.
Невдале дослідження, яке показало шлях
Багато наукових відкриттів випливають з невдалих експериментів:
- віагра виявив сполуки для поліпшення оксигенації крові до серця, одночасно шукаючи засіб проти стенокардії.
- Низькі гігієнічні стандарти лабораторії Олександра Флемінга дозволили відкрити пеніцилін. Флемінг залишав занедбані колонії бактерій тижнями, і одного дня спостерігав спонтанну появу грибка, який їх вбив. Можливо, це недогляд врятував найбільше життів.
Подібні приклади існують у науці про харчування. Відоме дослідження 2003 року спробувало визначити основні причини, через які дієти не вдалися. Вони знали, що з наближенням шостого місяця обмеження калорій більшість випадків відсіву, як правило, супроводжуються відомим ефектом відскоку.
Тож мені не доведеться так довго чекати, дослідники запропонували деяким учасникам припинити дієту раніше, таким чином намагаючись викликати рецидив і вивчити, що сталося. Відмовившись від дієти протягом декількох тижнів, їх попросили відновити її, щоб далі зрозуміти труднощі, які вони мали б мати.
З цієї точки зору, дослідження було рішучим провалом. Тривалий термін, Люди, які раз на раз переривали дієту, не втрачали менше ваги, ніж ті, хто її підтримував, і вони не повідомляли про особливі труднощі, щоб повернутися до дієти після відпочинку.
Вони вивчали вплив двох видів відпочинку: короткого (два тижні) та більш тривалого (шість тижнів), отримавши наступні результати.
Група, яка робила короткі перерви (СБ), періодично втрачала більше ваги, ніж ті, хто робив довгі перерви (ЛБ) або ніколи не відпочивав (Контроль). Джерело: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2003.43
Дослідження тривало п’ять місяців, але вони продовжувались одинадцять місяців. На його подив, група, яка робила двотижневі перерви, так часто втрачала більше ваги що група, яка намагалася постійно підтримувати дієту.
Дослідники дійшли висновку: «Це дослідження не дало успіху в розробці експериментального методу для рецидивів втрати ваги. Тим не менше, відкриття того, що призначення перерв не має негативних наслідків, може мати клінічне застосування«.
Кілька подальших досліджень підтверджують цю ідею: періодичне обмеження є кращою стратегією збереження довгострокової втрати ваги, ніж змушення постійного дефіциту.
Одним з найбільш повних досліджень у цьому відношенні є MATADOR.
Дослідження MATADOR
Це дослідження, опубліковане в 2017 році, демонструє силу перерв, а також здатність науковців придумувати творчі імена. MATADOR = Мінімізація адаптивного термогенезу та дезактивація ожиріння ожиріння. Тобто мета була використовуйте часті перерви, щоб мінімізувати метаболічні адаптації які псують багато дієт і створюють подальший ефект відскоку.
Вони випадковим чином розділили 51 пацієнта з ожирінням на дві групи:
- перша група (CON) підтримував постійний дефіцит калорій у 33% протягом 16 тижнів поспіль.
- друга група (INT) вони періодично чергували два тижні того ж дефіциту (33%) з двома тижнями перерви, протягом яких вони повертали калорії до свого обслуговування. У цій групі тривалість блокування калорій також становила 16 тижнів, але загальне втручання тривало довше, включаючи перерви.
Це було дуже добре контрольоване дослідження. Калорії перераховувались кожні чотири тижні, щоб зберегти такий самий дефіцит, як зменшилася вага. Крім того, учасники вони отримували їжу вдома, покращення прихильності та кращий контроль над споживанням калорій, що є основною незрозумілою змінною у багатьох дослідженнях харчування.
Який був кінцевий результат? Група, яка включала перерви, втратила на 50% більше ваги, ніж група з постійним обмеженням.
Група відпочинку (INT) втратила на 50% більше ваги, ніж група з постійним дефіцитом (CON)
Не лише це. Через півроку після завершення втручання вони виявили це група з постійним дефіцитом калорій мала набагато більший відскок. Відновлено 70% втраченої ваги порівняно з лише 30% у групі, яка робила перерви.
Група відпочинку (INT) зазнала набагато нижчого ефекту відскоку, ніж група з постійним дефіцитом (CON)
Чому працюють перерви?
Перерви насправді є розширеною версією знаменитих зарядки, і вони працюють за тими ж механізмами: фізіологічні та психологічні.
Вирівняти фізіологічний, перерви пом'якшують метаболічні адаптації пов’язані з класичними дієтами. Короткі періодичні пости піднімають ваш метаболізм, але тривалі обмеження калорій уповільнюють його. Знижує лептин, щитовидну залозу, триптофан (попередник серотоніну), температуру тіла та статеві гормони (вивчення, вивчення, дослідження, дослідження, дослідження). Однак кортизол і гормони, пов'язані з голодом, підвищені (дослідження, дослідження).
У довгостроковій перспективі навіть сама залізна дисципліна не може перемогти фізіологію. Включення перерв пом'якшує ці адаптації, зворотну більшу частину зниження метаболізму та відновлення гормонів до більш допустимих рівнів.
На наступному графіку показано, як група, яка підтримувала постійний дефіцит (ліворуч), зазнала більшого зниження метаболізму, ніж група, яка приймала періодичний відпочинок (праворуч).
У групі з постійним дефіцитом (ліворуч) метаболізм був знижений більше, ніж очікувалося через пережиту втрату ваги. У групі з періодичним дефіцитом (праворуч) сталося навпаки, і метаболізм був знижений менше, ніж очікувалося
З точки зору психологічний, перерви уникають відчуття перетину пустелі. Поїздка стає більш стерпною, якщо ви знаєте, що за короткий час ви зможете зупинитися в оазисі. Ви не тільки заряджаєтесь енергією, але і силою волі до наступного обмежувального періоду.
Переїхати пустелю легше, якщо ви можете зробити заплановані зупинки в оазисі
Ви також усуваєте типове почуття провини. Пропуск дієти зараз не є ознакою слабкості, але частина плану.
Як планувати перерви
Проста стратегія, якщо ви не поспішаєте, це стратегія дослідження MATADOR: чергуйте два тижні вираженого дефіциту калорій з двотижневим відпочинком.
Однак у більшості випадків стільки перерв робить процес занадто довгим, і більшості людей не потрібно стільки відпусток.
У Революційному плані ми пропонуємо змішану стратегію, поєднання зарядки з фазами відпочинку, більш рознесеними у часі. Метаболічні адаптації з’являються деякий час, і початкова втрата ваги зазвичай швидка, допомагаючи підтримувати мотивацію. Коли прогрес сповільнюється або дисципліна хитається, ми використовуємо наступне дерево рішень.
Джерело: Революційний план (http://fitnessrevolucionario.com/elplanrevolucionario)
Застій, який відбувається на ранніх термінах, пов’язаний не стільки з компенсаторними механізмами організму, скільки зі зниженням потреб у калоріях. По мірі схуднення калорії в зміні змінюються, і ви повинні їх регулювати, щоб продовжувати втрачати жир (або збільшувати витрати калорій при більшій фізичній активності).
Однак з певного моменту, Продовження скорочення калорій (або збільшення фізичної активності) буде непродуктивним і лише підвищить опірність вашого організму, погіршення гормонального середовища та психічного стану.
На цьому етапі цікаво почати включати підзарядки. Але з часом коротких зарядок буде недостатньо для боротьби з адаптацією або заспокоєння розуму: пора зробити довшу перерву, від одного до двох тижнів.
Що таке перерва?
Перерва не включає здуття живота до ультра-оброблених або обробку обманних страв щодня. Це відкине весь попередній прогрес. Якщо ви з турботою приїжджаєте на перерву, ви занадто довго чекали.
На думку таких авторів, як Лайл Макдональд, під час перерви калорії слід підвищувати до рівня підтримання, забезпечуючи, щоб вуглеводи перевищували 100-150 грамів щодня. Ця комбінація допоможе вам підвищити рівень лептину та щитовидної залози.
Сказавши, що, я не Рекомендую підраховувати калорії або макроелементи під час відпочинку. Пам’ятайте, що це не лише фізіологічний відпочинок, а й психічний. Запис калорій сприяє психологічному стресу від дієти (вивчення).
Якщо ви визначите пріоритетом справжню їжу та з’їстете (до тих пір, поки не лопнете), ви будете більш-менш на технічному обслуговуванні (або трохи вище). І якщо ви не уникаєте корисних вуглеводів, ви легко досягнете рекомендованого мінімального рівня. Нарешті, якщо у вас є якісь особливі примхи, пора грішити.
Вигода від цієї перерви полягає в тому, що ви отримаєте більше енергії та глікогену, що вам слід скористатися для тренування сили з більшою інтенсивністю. Таким чином ви відновите м’язову масу, яка зазвичай втрачається при тривалому дефіциті калорій.
Як сказав Сунь-Цзи, той, хто знає, коли воювати, а коли тікати, виграє війну, коли затягувати, а коли послаблювати. Іноді найкращий спосіб прогресу - відпочинок.