Зміцніть спину та запобігайте болю в спині. Сидіння перед постійним комп’ютером для багатьох шкодить здоровому функціонуванню спини та призводить до болю. Важливо, але недостатньо, звертати увагу лише на пряму позу, спина також повинна бути цілеспрямовано зміцнена, і таким чином можна досягти правильної постави та її відновлення та вдосконалення.

зміцнювальні

Багато людей проводять майже всі свої дні за комп’ютером, зазвичай сидячи в офісному кріслі в неправильній позі. Навіть якщо вони вирішили сісти прямо, ця ситуація стає неприємною через короткий час. Це пов’язано з тим, що м’язи занадто слабкі, щоб тримати верхню частину тіла у правильному положенні протягом тривалого періоду часу. Більше продуктивності не можна очікувати від м’язів, які навряд чи раніше не тренувались. Тому важливі регулярні силові тренування м’язів спини.

Про м’язи верхньої частини спини

Нам потрібні міжлопаткові м’язи між хребтом і лопатками, щоб мати можливість рухати лопатками вперед і назад. Найважливішу роль відіграє передній пильний м’яз (musculus serratus anterior, належить до поверхневих м’язів спини) та м’язи ромба, що діють проти нього (musculus rhomboideus, належить до поверхневих м’язів грудної клітки). Для того, щоб ці м’язи відігравали свою роль, їх потрібно регулярно розтягувати, а плечо-шийні м’язи, що піднімають плечі, також слід розтягувати і зміцнювати.

Вправи на зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Вправа 1: Ляжте на живіт, руки біля тіла, долонями до землі, трохи піднявши голову, тулуб і руки від землі, важливо тримати голову в площині хребта, втягуючи підборіддя ( незначне утворення оболонки). Утримуючи руки на одній висоті, потягніть лопатки назад і вниз, затримайте 10 секунд, повторіть всю, повну вправу десять разів.

Вправа 2: Вихідне положення лежить на животі, тримаючи руки в U-подібній формі, долоні опинившись на землі, лоб звернений до землі, піднімаючи руки, верхню частину тіла та голову від землі. Ми по черзі витягуємо руки вперед у напрямку голови, при втягуванні рук звертаємо увагу на те, що лопатка рухається вперед і вниз, втягнуту руку тримаємо там, іншу витягуємо вперед. Цю вправу також повторюють десять разів.

Вправи на зміцнення м’язів спини в офісі

Початкове положення для обох вправ: Ми сідаємо на стілець, злегка нахилившись вперед, але з прямою спиною.

Вправа 1: Потягніть лопатки вперед-назад. Вправа повторюється десять разів.

Вправа 2: Ми витягуємо руки до стелі, але в площині спини! (тобто злегка нахилившись вперед), долоні звернені один до одного, утримуючи лопатки вперед-назад, рухаючи руками вперед-назад дрібними рухами, подібними до удару. Вправа повторюється десять разів.

Розтягування

Дуже важливо завжди виконувати вправи на розтяжку після виконання вправ на зміцнення м’язів спини!

Про м’язи попереку

Для оптимального зміцнення нижньої частини спини також важливо, щоб ми практикували правильну поставу поперекових хребців. У сидячому положенні басейн може коливатися вперед-назад, його природне положення знаходиться десь посередині.

Порада: Перемістіть поперековий відділ хребта приблизно на 2 см назад із повністю нахиленого положення, в цьому положенні конструкції оптимально розслабляються для вправ.

Вправи на зміцнення м’язів спини в домашніх умовах

Вихідне положення: Лежачи, ноги злегка підтягнуті, ноги на землі, ноги розведені, обидві долоні звернені до землі на землі. Приведіть таз в природне положення, підніміть сідниці від землі так, щоб коліна, стегна і плечі знаходились на одній лінії. Тримайте свій басейн таким, не даючи йому потонути! В якості подальшого розвитку вправи ви можете підняти одну ногу, утримуючи стегна паралельно один одному, витягнути ступню витягнутої ноги назад і тримати таз піднятим. Вправа повторюється десять разів.

Вправи на зміцнення м’язів спини в офісі

В основному, вправи для зміцнення м’язів верхньої частини спини, описані вище, також можуть бути використані для зміцнення нижньої частини спини, оскільки тримати її прямо і активізуючи м’язи спини активізує злегка нахилене положення.

Розтягування

Регулярне підкріплення має сенс лише в тому випадку, якщо елементи опорно-рухового апарату функціонують належним чином. Тому, крім м’язів верхньої частини спини, важливо також розтягнути м’язи нижньої частини спини, сідниць і ніг.

М'язи живота

Той, хто піклується про здоров’я м’язів спини, не повинен забувати і про зміцнення м’язів живота. Сильні м’язи живота запобігають нахилу поперекового відділу хребта вперед, до м’язових груп, що забезпечують стійкість тулуба, належать глибокі м’язи спини, глибокі та косі м’язи живота та тазового дна.

Вправи на зміцнення живота в домашніх умовах

Вихідне положення: Лежачи, руки біля тіла, долоні на землі, ноги зімкнуті, витягнуті. Це приводить ваші поперекові хребці до природного положення. Важливо звертати на це увагу під час усіх вправ, тримати так. Підніміть ноги одну за одною, потім зігніть одне з колін так, щоб стегна були перпендикулярними, а ноги паралельними землі, тобто коліна і стегна знаходяться під кутом 90 градусів один до одного, стегна і стегна також під кутом 90 градусів один з одним. Тим часом тримайте іншу ногу прямо в повітрі протягом приблизно Під кутом 45 градусів до землі. Поперекові хребці залишаються стабільними, поперемінно згинаючи і розгинаючи ноги. Виконайте 10 повторень 3 рази з кожної сторони стопи. Опустіть ноги одну за одною і трохи розслабтеся.

Вправи на зміцнення живота в офісі

Вихідне положення: Ми сидимо в кріслі. Зійміть коліна і лікті на протилежному боці ближче, а спина випрямлена, повторіть вправу також з іншою парою коліно-лікоть! Виконайте 10 повторень 3 рази обома колінно-ліктьовими парами.

Фізіотерапія шиї, спини, талії, плечей

Резюме

Той, хто регулярно виконує вправи для розтяжки та розтяжки і не цурається тренувань в офісі, незабаром помітить, що біль стихає, їх рухливість покращується, вони стають фігурними, болю немає навіть після тривалого заняття, і пряма поза підтримуватися плавно і довго. Також акцент робиться на пересуванні в офісі. Той, хто цілий день залишається в одній позі, звикає до м’язової напруги, звикаючи до м’язової неактивності. Таким чином, навчання лише вдвічі ефективніше, ніж навчання в офісі.

(WEBBeteg - Б. М.; Джерело: trainingsworld.com; Угорське товариство спортивної науки)

Рекомендація до статті

Що це спричиняє? Які можуть бути симптоми? Як лікувати камені в жовчному міхурі?

Біль у нирках може бути викликаний запаленням, проблемами кровопостачання або травмами.

Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.

Багато людей забувають про це, хоча для зміцнення м’язів спини та плечей необхідно. Наприклад, a.