Кілька недавніх досліджень пояснюють, як ми можемо використовувати своє дихання, щоб заспокоїти себе і контролювати свої емоції, і чому ця проста техніка настільки ефективна.

Коли ми перебуваємо в середині стресової ситуації, серце забігає, м’язи напружуються, дихання прискорюється. Тіло готується до нападу або втечі, навіть якщо монстр, з яким ми зіткнулися, - це просто багато роботи за дуже короткий час. Наявність вимогливої ​​роботи та небагато ресурсів для її вирішення - один із основних сценаріїв виникнення стресу, який, за останніми офіційними даними, вже є причиною 30% відпусток у лікарні в Іспанії. Кілька недавніх досліджень пояснюють, як ми можемо використовувати своє дихання, щоб заспокоїти себе і контролювати свої емоції, і чому ця проста техніка настільки ефективна.

дихання

Посеред піку стресу дуже важко розслабитися і розірвати порочний цикл думок, який змусив наше тіло бути на сторожі. Подумайте, як малокорисно для партнера говорити вам «заспокойтесь». Дослідження неврології виявили, що під час стресу уражається частина мозку, відповідальна за раціональне мислення. Це пояснює, чому так важко розслабитися, використовуючи логіку. Це також може ускладнити чітке мислення, прийняття рішень або емоційний розум з іншими.

"Метою мозку завжди є виживання, тому під час стресу він надає пріоритет активації мигдалини, яка відповідає за управління емоціями", - пояснює Дафне Каталонія, психолог та засновник Європейського інституту позитивної психології. "З цієї причини, коли багато емоційної напруженості, не так багато зв’язку в тій частині, яка відповідає за прийняття раціональних рішень". Контроль за диханням виявився корисним для управління стресом у короткостроковій та довгостроковій перспективі. "Якщо ви використовуєте техніку, яка не включає раціональну частину, таку як дихання, ви зможете зменшити інтенсивність емоцій і змусити мозок перекомпонуватися", додає Каталунья.

Дихання змінюється, коли починається тиск. Це відбувається потроху: ми починаємо гіпервентилювати, тобто забирати більше повітря, ніж виділяємо, вводити велику кількість кисню в кров і активувати нас до дії. Проблема в тому, що це дихання також створює більше стресу і кортизолу. Для відновлення спокою необхідно змінити тип вдиху та видиху. “При вдиху пульс прискорюється. При видиху він уповільнюється. Вдихи на рахунок чотири та видих на вісім протягом декількох хвилин можуть почати заспокоювати вашу нервову систему. Коли ви відчуваєте збудження, подовжуйте видих », - радить Емма Сеппаля, дослідниця, яка проводить два нещодавно опублікованих дослідження, що вивчають ці техніки дихання.

Сеппяла та її команда виявили, що контроль за тим, як ми приймаємо повітря, ефективніше зменшує стрес, ніж методи, засновані на уважності чи роботі над емоційним інтелектом. "Серед учасників дослідження ті, хто виконував дихальні вправи, відчували більші переваги для психічного здоров'я, соціальних зв'язків, рівня стресу та депресії", - пояснюють автори дослідження, проведеного Єльським університетом.

У співпраці з командою з Університету Арізони вони також порівняли дихальні стратегії із семінаром, який викладав когнітивні стратегії для управління стресом. Але вони виявили, що у тих, хто намагався мислити раціонально, щоб розслабитися, частота дихання та серцебиття була вища, ніж у тих, хто зосереджувався на диханні. "Навчання контролювати споживання повітря допомогло їм зменшити тривожність, пов’язану з передбаченням стресової ситуації".

Не просто для відпочинку

Контроль дихання також може використовуватися для управління настроями чи емоціями, які ми відчуваємо в кожну мить. Дослідження показують, що різні емоції пов’язані з різними способами дихання. Наприклад, коли ми щасливі, наше дихання регулярне, глибоке і повільне. Якщо ми злі, це більш нерегулярно, коротко, швидко і поверхнево. "Зазвичай дихання використовується для переходу з більш активного стану на більш спокійний. Пов'язування типу дихання з емоціями, які ми хочемо відчути, є цікавим прогресом. Це може бути чудовим інструментом для управління емоціями", говорить Каталонія.