Стратегії постійного схуднення

Спостерігайте за зміною складу вашого тіла!

Найпростіший спосіб переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язи, - це дивитись на склад свого тіла раз на місяць. Виміряйте обхват тіла (надпліччя, талія, стегна, стегна) і використовуйте вимірювач відсоткового вмісту жиру.

втрачайте

Не хочете втрачати більше 0,5-1 кг на тиждень!

Уникайте частого вимірювання ваги, оскільки це може призвести до одержимості. У перший тиждень більша втрата ваги зазвичай відбувається за рахунок глікогену та рідин (0,5 кг глікогену зберігається у 1,5-2 кг води). Означає втрату.

Ведіть щоденник схуднення!

Запишіть свою щоденну їжу та напої. Це дуже хороший спосіб встановити наші поточні харчові звички і точно розрахувати, що, коли і чому ми їмо. Використовуйте журнал, щоб експериментувати з наступним:

- звідки беруться насичені жирні кислоти? - хто повинен бути зареєстрований

- глікемічний індекс наших продуктів

- споживання клітковини: ми перевіряємо, чи наша їжа багата клітковиною

- час прийому їжі: намагайтеся їсти 5-6 разів

Ніколи не приймайте менше калорій, ніж ваш показник ЯМР (швидкість метаболізму)!

В іншому випадку ми ризикуємо втратити дуже велику кількість нежирних тканин тіла, виснажуючи запаси глікогену і не маючи правильного складу поживних речовин. Суми нижче 1000 Ккал дуже небезпечні.

Залиште насичені жири!

Жир означає набагато більше жиру в організмі, ніж будь-яка інша поживна речовина. Коли ми споживаємо велику кількість білка або вуглеводів, організм вживає заходів для поліпшення зберігання глікогену, а також використовує білок як паливо. Навпаки, споживання занадто великої кількості насичених жирів не спричиняє змін у метаболізмі, він відразу перетворюється на жир.

Їжте достатню кількість жиру!

Не залишайте жири поза своїм раціоном: вони необхідні для виробництва основних жирів, посилення вироблення гормонів, забезпечення здоров’я нашої шкіри та сприяння засвоєнню жиророзчинних вітамінів.

Прагніть до повільного горіння!

Їжте їжу з низьким ГІ! Це покращує апетит, підвищує ситість, затримує почуття голоду між прийомами їжі. Майте на увазі, що білки, клітковина або жир, що додаються до вуглеводів, уповільнюють всмоктування, спричиняючи невелике підвищення рівня цукру в крові. На практиці цього легко досягти, якщо ми плануємо своє харчування, вживаючи вуглеводи (картопля) з їжею з підвищеним вмістом білка (риба) та овочі. Ще краще вибрати вуглеводи з низьким вмістом ГІН, такі як квасоля або сочевиця.

Збагачувати!

Вода і клітковина дають багато їжі. Фрукти, овочі, крупи максимально насичені, з мінімальною калорійністю.

Їжте більше клітковини!

Окрім зменшення ризику різних видів раку та серцевих захворювань, клітковина уповільнює спорожнення шлунка та допомагає підтримувати почуття ситості. Клітковини надають їжі більш щільну структуру, її потрібно довше пережовувати, це уповільнює швидкість їжі, зменшує ризик переїдання, робить їжу приємнішою.

Не пропустіть свої улюблені страви!

Перерва у дієті один день на тиждень допоможе вам харчуватися здорово з тижня в тиждень. Знаючи, що ми можемо їсти улюблену їжу раз на тиждень, ми не будемо сприймати це як заборонену їжу і не переживемо.

Їжте частіше!

Плануйте їсти принаймні 4-6 разів на день через рівні проміжки часу. Це не означає збільшення кількості споживаної їжі, їжте середні порції!

Поступово змінюйте свій спосіб життя!

Досягти довготривалого впливу на свою вагу можна лише регулярними фізичними вправами та здоровим харчуванням.