Оскільки вегетаріанські дієти стають дедалі популярнішими, документальний фільм "Змінювачі ігор", присвячений вегетаріанським дієтам, усюди стає популярним. У цьому документальному фільмі вражаюча виробнича команда, у якій взяли участь багато знаменитостей, але мало хто з дієтологів, підтримує головне повідомлення про те, що "найкращим джерелом білка є рослинний білок". У цьому огляді ми не збираємось вдаватися до жодного анекдоту про окремі спортивні події або про те, як моя бабуся не їла м’яса або не їла м’яса щодня, і тому вона прожила 100 років. Ми зосередимося на тому, що говорить наука, щоб відповісти на питання, чи насправді рослинний білок є кращим для нашого здоров’я, статури та спортивних результатів. Крім того, ми зосередимось на об’єктивних даних, а не на етичних чи моральних питаннях.

netflix

Перш за все, почнемо з нашого здоров’я.

Зміст публікації

Документальний фільм "Змінювачі гри" стверджує, що м'ясо викликає рак, запалення та серцево-судинні захворювання. Як ми вже знаємо, з цим питанням виникають суперечки, і легко вибрати дослідження, які просто “за” чи “проти”, але що все свідчать про споживання м’яса та наше здоров’я?

Ну, нещодавно "Аннали внутрішньої медицини" опублікували, можливо, найповніший огляд впливу червоного м'яса на здоров'я. Зваживши докази з 5 нових систематичних оглядів літератури, вони дійшли висновку, що недостатньо доказів для зменшення споживання червоного м'яса.

Незабаром після цього інший огляд систематичних оглядів та метааналізів Händel et al (2019) дійшов висновку, що попередні асоціації між червоним м'ясом (включаючи перероблене червоне м'ясо) та негативними наслідками для здоров'я є частковими та поганими. Методологічна якість: " чим кращий дизайн дослідження, тим менше вірогідність зв’язку між споживанням м’яса та негативними наслідками для здоров’я. Крім того, загальна достовірність доказів була дуже низькою для всіх індивідуальних результатів через серйозний ризик упередженості та неточності "

Загалом, пересічній людині, яка дотримується західної дієти, буде краще споживати більше овочів та зелені, ніж їсти більше м’яса, але вживання м’яса в рамках здорового харчування має бути корисним для вашого здоров’я і не матиме негативних наслідків.

Друге питання, яке ми могли б задати собі:

Тут починаються сумніви. Якщо ми переглянемо епідеміологічну літературу, то вегетаріанці мають чудові дані про стан здоров’я відповідно до цієї літератури. Однак, вегетаріанці майже за визначенням, як правило, більш стурбовані та ставляться до здоров’я, ніж середній м’ясоїд. Отже, хтось, хто сидить на вегетаріанській дієті, дотримується дуже обмежувальної дієти, що чітко дає зрозуміти, що вони більше ставляться до свого здоров’я та вкладають у свій раціон більше, ніж звичайна людина. У багатьох дослідженнях у вегетаріанської групи був менший відсоток жиру в організмі, більше споживання клітковини, більше споживання вітамінів та більше антиоксидантів, ніж у групи, яка споживає м'ясо.

Незважаючи на ці переваги, вегетаріанці та вегани не завжди мають краще здоров'я, ніж всеїдні. Дослідження, що порівнюють усі причини смертності, виявили, що між вегетаріанцями та всеїдними трапляються неоднозначні результати. Ось деякі з них:

  • У проспективному когортному дослідженні вегетаріанці у Великобританії мали причини смерті, подібні до тих, хто їв м’ясо.
  • В іншому аналізі 2 великих проспективних досліджень у Великобританії, вегетаріанці мали нижчий ризик раку, ніж ті, хто їсть м’ясо, але ті, хто їв рибу, мали такий самий ризик розвитку раку, як і вегетаріанці.
  • Міні-огляд одного автора виявив нижчу смертність від усіх причин у вегетаріанців, ніж у всеїдних, головним чином, завдяки покращенню здоров’я серцево-судинної системи, але це супроводжувалось підвищеним ризиком неінфекційних захворювань, зокрема порушень крові.
  • Інший огляд перспективних досліджень виявив подібні показники смертності від усіх причин серед вегетаріанців та людей, які харчуються м’ясом.
  • Огляд вегетаріанства в Австрії показав, що "вегетаріанська дієта пов'язана з погіршенням здоров'я (більша частота раку, алергії та розлади психічного здоров'я), більшою потребою в медичній допомозі та погіршенням якості життя", незважаючи на те, що вегетаріанці зазвичай тонший і споживає менше алкоголю, ніж м’ясоїди.
  • Когортний аналіз літніх людей виявив, що рівень смертності від усіх причин у вегетаріанців та невегетаріанців однаковий, незважаючи на те, що вегетаріанці ведуть значно здоровіший спосіб життя.

Виявлення такої кількості змішаних або різнорідних результатів має цілком сенс, якщо ми оцінюємо вплив на здоров’я кожної групи продуктів харчування окремо. Хоча рослинні джерела білка пропонують певні переваги для здоров'я та поживні речовини, проте джерела тваринного білка теж.

З одного боку, поки рослинні білки блищать з точки зору вітамінів, антиоксидантів та фітохімікатів, тваринні білки є більш якісними білками і, як правило, багатші на біодоступні мінерали, особливо залізо, жирні кислоти, корисні для організму, такі як омега 3 (особливо ЕРА та DHA) та вітаміни групи В.

Ну, а іншим питанням, яке ми могли б задати собі, було б:

З цим було проведено кілька досліджень із подібними результатами. Наприклад, Daly et al. (2004) вивчали, що відбувається, коли жінки похилого віку, які виконують силові тренування, додають у свій раціон 160 г м’яса 6 днів на тиждень. Хоча це багато м’яса для літньої жінки, це не вбило її. Насправді, порівняно з контрольною групою, жінки, які вживали м'ясо, набирали більше м'язової маси, більше сили та досягали середнього зниження запалення без негативного впливу на ліпіди крові та кров'яний тиск.

Загалом, література досить чітко вказує на це м'ясо є чудовим джерелом білка для сприяння росту м'язів і розвитку сили, і, як правило, не становить ризику для здоров'я в контексті правильної дієти, навіть у великих кількостях і у людей похилого віку.

Однак іншим питанням, яке ми могли б задати собі, було б:

Кемпбелл та ін. (1999) порівнювали чоловіків, які дотримувались силових тренувань і харчувались веганською дієтою, та чоловіків, які дотримувались всеїдної дієти, де 50% споживання білка надходило з м’яса. У групі, яка споживала м'ясо, вони набрали значно більше м'язів, незважаючи на те, що споживання білка не суттєво відрізнялося між цими двома групами, хоча воно було дещо вищим в абсолютних показниках у групі, яка споживала м'ясо, тому можливо, споживання білків, а не їх якість, відповідає за різницю в рості м’язів.

Haub та співавт. (2002) виявили, що чоловіки, які слідували силовим тренуванням, набирали однакову силу та м’язову масу, вживаючи 0,6 г/кг як яловичого білка, так і текстурованого рослинного білка (сої). Однак абсолютне збільшення площі поперечного перерізу м'язів було більшим у групі яловичини на 6% проти 4,2%.

Хартман та ін. (2007) виявили, що молоко краще для росту м’язів, ніж ті ж макроси, але воно надходить із соєвого білка.

Декілька інших досліджень порівнювали однакові кількості соєвого білка з іншими білковими добавками тваринного походження, такими як порошок сироваткового білка, щоб побачити, який препарат покращений для збільшення м’язової маси та розвитку сили. Деякі припускають, що соя та тваринні білки однаково ефективні, але більшість виявили, що тваринні білки кращі.

Зазвичай, очевидно, що тваринні білки перевершують або, у гіршому випадку, однаково ефективні, ніж рослинні білки. Це саме те, чого ви очікували б, виходячи з їхніх оцінок якості білка. Рослинні білки, як правило, мають неоптимальні амінокислотні профілі для людського організму з відносно низькою засвоюваністю порівняно з тваринами.

Рослинні білки не настільки якісні, як джерела білків тваринного походження, а веганські дієти не є оптимальними для нашого здоров'я. Потім, якщо ви не вегетаріанець з етичних міркувань, немає абсолютно жодних стимулів переходити до вегетаріанців заради свого здоров'я, статури або спортивних результатів.

Якщо ви вегетаріанець з етичних та моральних міркувань щодо планети та довкілля, то вам доведеться спробувати трохи більше, ніж людям, які їдять м’ясо, щоб отримати однакові результати від ваших зусиль у тренажерному залі. Це жертва, яку вам доведеться зробити, щоб захистити свої переконання. Вегетаріанська дієта, яка вживає яйця, молочні продукти або рибу, набагато простіша. Однак правда, що в обох випадках Якщо ви приділяєте пильну увагу дієті та конкретним добавкам, ви, ймовірно, зможете досягти дуже подібних результатів у людей, які їдять м’ясо.

Ну, все це сказано зараз, і з усією наукою в руках ми продовжимо розбивати деякі твердження, висловлені в документальному фільмі про Netflix.

Якщо дотримуватись веганської дієти, ви будете жити довше

Як ви вже читали в цьому дописі, порівнюючи людину-вегана з людиною, яка їсть м'ясо, вегани, як правило, здоровіші. Однак, як ми вже зазначали раніше Це пов’язано не з дієтою як такою, а з обізнаністю та поведінкою вегетаріанців щодо свого здоров’я. Ці люди рідше курять, п’ють і більше займаються спортом.

Тому, порівнюючи об’єктивні дані між ними, різниця у тривалості життя та ризику хронічних захворювань зникає.

Гладіатори мали високу щільність кісток і споживали лише білки рослинного походження

Так, у гладіаторів найімовірніше висока мінеральна щільність кісткової тканини набагато вища, ніж у середньої людини, як у більшості спортсменів-пенсіонерів. Вони, як і будь-який спортсмен, є атлетичними людьми, які провели багато років свого життя, тренуючись із навантаженнями або піддавшись великим фізичним зусиллям і харчуючись достатньо, щоб їх подолати.

Це пов’язано не з типом конкретної дієти, яку вони їли, а з адаптацією організму і, в даному випадку, кістково-м’язової системи, перед зусиллями, які вони доклали. Якби вони не займалися спортом, вони, безперечно, мали б таку ж щільність кісток, як і середня людина.

Нейт Діас побив Коннора Макгрегора, бо той перестав їсти м'ясо, оскільки це погіршило його боротьбу

Немає абсолютно жодних підстав для підтвердження цього твердження. Також ігнорується, що Діас бився, перебуваючи у вищій ваговій категорії, ніж Макгрегор, і що Макгрегор пізніше переміг його у матчі-реванші. Хіба не секрет його перемоги в тому, що він перестав їсти м'ясо? Що сталося згодом?

Корова має більше м’язової маси, ніж людина, і вони не їдять м’яса. Як ти це пояснюєш?

Це пов’язано з тим, що травна система цих тварин сильно відрізняється від системи травлення людей. Вони мають чотири шлунки, що дозволяє отримувати набагато більше білка з рослин, які вони їдять. Якщо слідувати цій логіці, можна стверджувати, що циркадні ритми у людей не важливі, оскільки єноти будять всю ніч.

Білок не є ключовим енергетичним субстратом для фізичних вправ

Поки що все правильно, але в сучасному спортивному світі ніхто в це не вірить. Це ще одна із смішних дихотомій, яка була розлита в документальному фільмі. Вони стверджували, що дієта з високим вмістом білка не залишає місця для вуглеводів, які допоможуть вам виконати та відновитись після тренувань.

Щоб це сталося, кількість білка повинна бути надмірно великою. Жодного професіонала ні хтось, хто має мінімальні знання в галузі харчування, а особливо у спортивному харчуванні, ви усунете джерела енергії, які підтримують ваші тренування. Що станеться, так це те, що ці суми можуть бути більшими або меншими залежно від предмета, спортивної практики, яку вони виконують, та їх вимог.

  • Джеймс Кемерон, виконавчий продюсер - Ви знаєте його з його фільмів ("Титанік", "Термінатор 2: Судний день" та "Аватар"), але він також є засновником та виконавчим директором компанії Verdiant Foods, компанії з органічного білка гороху.
  • Сюзі Еміс Камерон, виконавчий продюсер - Засновник, Verdiant Foods.
  • Джекі Чан, актор і веган.
  • Арнольд Шварцнеггер, актор, співвласник компанії "Ladder", що займається продажем веганських продуктів.

Практично всі "експерти", опитані у фільмі, продають веганські продукти, книги або отримують прибуток від веганства.

  • Доктор Дін Орніш - Автор Undo-it!, Він проводить веганські реколекції та продає програми в Інтернеті та є розробником дієти Орніша (дуже низький вміст жиру, багато вуглеводів, низький вміст білка)
  • Доктор Аарон Шпіц - Автор, The Penis Book, рослинна книга про функцію пеніса (так, ви правильно прочитали)
  • Доктор Роберт Фогель - Автор, The Pritikin Edge, книга на рослинній основі.
  • Доктор Колдвелл Ессельстін - Автор книги Запобігання та зворотне захворювання серця, Cookbook, рослинна кулінарна книга.
  • Доктор Джеймс Луміс - Співавтор forksoverknives.com, включаючи планування їжі на рослинній основі.
  • Доктор Кім Вільямс - веганський кардіолог.
  • Доктор Коламбус Батіст - Співавтор forksoverknives.com.

Сам документальний фільм залишає бажати кращого. Подумайте на мить, що Netflix працює через підписки, і що це часто досягається шляхом створення сенсаційного, тривожного та запального контенту, як цей документальний фільм, який змусить людей говорити про це, і багато людей хочуть це побачити. Крім того, сьогодні харчування та зовнішній вигляд стали однією з головних проблем більшості людей у ​​21 столітті.

Наливання цього типу вмісту, упереджене, без наукової основи або без суворого, робить погану послугу людям, фітнес-індустрії та фізичним вправам загалом.

Це не означає, що Бути веганом чи вегетаріанцем - це неприпустимий варіант або ви не можете досягти хороших фізичних та спортивних результатів, дотримуючись цього підходу. Більше того, з моральних, етичних та екологічних міркувань це, можливо, найкращий варіант.

Тим не менше, Сучасні дані не підтверджують твердження про те, що вегетаріанська або веганська дієта є вищою для нашого здоров'я, або що рослинний білок є кращим для спортивних результатів або зовнішнього вигляду.

Незалежно від того, якою є ваша харчова настанова, вам слід зосередитись на наступних аспектах:

  • Будь активним: Робіть щонайменше 10000 кроків щодня
  • Підтримуйте гарний склад тіла: із вмістом жиру в межах здорового діапазону та хорошим співвідношенням м’язової маси/жиру.
  • Виконуйте силові тренування: Не має значення, чи має вона вагу власного тіла, функціональна, на тренажерах або в тренажерному залі. Тренуйте силу, щоб підтримувати все тіло. (Сьогодні доказів на користь силових тренувань надзвичайно багато)
  • Їжте багато фруктів, овочів та зелені.
  • Їжте достатньо білка, незалежно від того, рослина воно чи тварина.
  • Не бійтеся їсти м’ясо, але не зловживайте обробленим м’ясом.

Якщо ви веган, зверніться до дієтолога за порадою та конкретною порадою. Чому я це кажу?

  • Всі вегани потрібно доповнювати вітаміном В12 тому що вони не отримуватимуть достатньо їжі (1000 мкг на день)
  • Вони мають високий ризик дефіциту вітаміну D (якщо вони регулярно не перебувають на сонці) та дефіциту йоду. Тож було б доцільно приймати 2000 МО вітаміну D та 90 мкг йоду на день.
  • Навіть деякі вегани не задовольняють своїх потреб у кальції, і було б доцільно споживати 1000 мг на день.

Як бачиш «збалансована» та гнучка дієта, але вживання «справжньої їжі» є найбільш підходящим для більшості людей. Якщо ви веган або ви маєте намір бути веганом, рекомендується звернутися до дієтолога за належною порадою.

Сподіваюся, вам сподобалась ця стаття. Якщо так, я був би вдячний, якщо б ви могли поділитися цим у своїх соціальних мережах або згадати своїх друзів.

Якщо ви спортсмен і веган, або прикидаєтесь, але переживаєте, що це зіпсує ваш приріст м’язової маси, сили чи спортивних результатів, я рекомендую вам прочитати наступну статтю: Приріст рослин? Поради вегетаріанському та веганському спортсменам

Крім того, я запрошую вас, якщо ви вмієте та знаєте англійську, послухайте підкаст Грега Нуколса, який розповідає про це: Документальний науковий огляд The ​​Changers Changers.

Нарешті, якщо ви хочете ще глибше заглибитися в тему, якою я тут займався, я рекомендую вам прочитати таку статтю Лайла Нортона: "Змінювачі ігор оглядають науковий аналіз".