Письменник та експерт /

значення

Переклад Йожефа Келемена

Заняття спортом - до певного рівня - дуже важливі і мають багато переваг як для вашого психічного, так і для фізичного здоров’я, але не рекомендується перевтомлюватися щодня (будь-де, у залі, на полі чи навіть у кільце).

Більше - це не завжди краще, і, незважаючи на те, що рекламують деякі сайти соціальних мереж та інші ЗМІ, не варто «переслідувати свої цілі» цілодобово та без будь-якого запланованого відпочинку, бо, мабуть, цим ви лише більше зашкодите.

Що таке вихідний день і чому це важливо?

Свята мають погану репутацію - можливо, тому, що в цьому винні соціальні медіа, але якщо ти береш вихідний день, ти, звичайно, не «ледачий» або «ти не хочеш так багато», як людина, з якою ти конкуруєш це людина, яку ви собі уявляєте або справжня).

Дні відпочинку дійсно сплановані та орієнтовані на цілі. Це заздалегідь заплановані дні відпочинку, що дозволяють вашому тілу фізично регенерувати та адаптуватися до навантаження тренувань. Це також дає вам можливість зарядитися душею.

Дні відпочинку важливі, оскільки це період регенерації, коли фактично відбувається загоєння м’язів і адаптація може відбуватися ефективно. Заняття цілодобово і без вихідних не залишають часу для відновлення вашого тіла, і хоча ви можете відчувати себе все більш і більше волокнистими. Що більшою мірою пов’язано зі змінами у високому споживанні енергії, обміні речовин та співвідношенні споживання поживних речовин, але ви не обов’язково покращатиметесь.

Дні відпочинку запобігають ранньому виникненню м’язової втоми та втрати працездатності, а також зменшують ризик отримання травм. 1 Крім того, вони покращують якість сну, оскільки погіршення сну пов’язане з перетренованістю (відповідь на це можна знайти у змінах імунної системи, підвищеному стресі та тривозі та загальних змінах настрою). 2

«Надмірна робота» - це стратегія, яку використовують деякі тренери, і в такому випадку на короткий час вони піднімають тренування настільки, що м’язи не можуть відновитись. Ця стратегія забезпечує більшу адаптацію після відпочинку (в деяких випадках).

А перетренованість - це стан, при якому ви постійно перевтомлюєте своє тіло на стільки часу, що воно не може повністю відновитись і розвитку взагалі немає. 3 Це безперервні зусилля, які не відповідають реальним тренувальним або змагальним цілям, або, навпаки, призводять до постійної втрати результатів (як в роботі, так і в стані здоров'я).

Коли взяти вихідний?

Може бути багато ознак того, що варто взяти вихідний. Тим, хто тренується довше та/або має дуже добре спланований план тренувань, може знадобитися менше вихідних, але він також знадобиться з часом.

Можна взяти вихідний день або дні, якщо у вас є такі 3:

  • Ви відчуваєте, що у вас починається нежить або кашель
  • Кількість і якість вашого сну починають знижуватися
  • Під час тренувань ваші показники починають падати
  • Ви відчуваєте біль, якого ви не повинні відчувати через тренування або навіть під загрозою серйозної травми чи впливу
  • Ваш настрій починає змінюватися (депресія, збудження, дратівливість, труднощі з мотивацією)
  • Ви постійно боретеся з незначними головними болями

У більш важких випадках 3:

  • Гіпертонія
  • Депресія
  • Безсоння

Відпустка не повинна бути нудною

Як вже згадувалося раніше, дні відпочинку отримали репутацію лінивих і недостатньо працюючих. Свята не повинні складатися з того, щоб цілими днями лежати на дивані та переглядати наше улюблене шоу. Ви все ще можете розслабитися, але не обов’язково.

У більш активний вихідний день ви можете проводити певні заплановані тренування з великою кількістю, меншою інтенсивністю, ніж раніше. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень у тренажерному залі, чому б не піти гуляти решту 2 дні під час прослуховування радіо-шоу чи музики?

Багато наших дуже активних читачів захворіють, якщо їм доведеться провести цілий день поза навчанням не тому, що вони для них конкретно потрібні, а тому, що їм це подобається. Замість WOD або високоінтенсивних тренувань з обтяженнями, давайте підемо гуляти, тим самим трохи заповнивши простір через відсутність тренувань і не ризикуючи перетренуватися.

Насправді нам стає набагато приємніше робити вільні рухи навіть у вихідні дні. Речі, які ви любите робити і не залучають занадто багато фізичної сили, а також допомагають вам зарядитися настроєм і душею. Скажімо, ми п’ємо каву з друзями, відвідуємо родичів, ходимо в кіно тощо. Це все хороші приклади вільного руху, які кожен може поставити до свого порядку денного.

Це подорож

Дні відпочинку - це ключова частина плану тренувань будь-якого любителя спорту. Вони забезпечують фізичне та психічне відновлення, тоді як ваше тіло здатне адаптуватися до тренувань, тому ми можемо прогресувати.

Дні відпочинку можуть позбавити вас багатьох неприємних побічних ефектів від перетренованості. Багато людей в наші дні відчувають потребу тренуватися без обмежень. Частково це пов’язано із соціальними мережами, де люди ставлять для нас нереальні фізичні норми.

Відпустка навіть не повинна бути нудною; тут також нема чим відпочити цілими днями, але ви навіть можете вибрати набагато менш напружений вид спорту. Ходьба, плавання, вільний похід та їх супутники - це чудові форми руху.

Ми хочемо, щоб ви відзначали нас у вихідних днях, тож хочемо зробити ці дні набагато більш прийнятними в орієнтованій на здоров’я громаді.

Використані джерела

1. Орландо, К., Левітан, Е. Б., Міттлман, М. А., Стіл, Р. Дж., & Шрієр, І. (2011). Вплив днів відпочинку на рівень травматизму. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 21 (6), e64-e71.

2. Ластелла, М., Вінсент, Г. Е., Даффілд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хілз, Л. Дж., І Сарджент, К. (2018). Чи можна використовувати сон як показник перевтоми та перетренованості спортсменів? Межі у фізіології, 9, 436.

3. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Синдром перетренованості: практичний посібник. Спортивне здоров'я, 4 (2), 128-138.