Для багатьох образ стомлюючих, пітних, трудомістких занять виконується за командою після слуху та фізичних вправ. Перевантаженій людині важко піти в тренажерний зал після робочого часу в якості батьків (бабусі та дідуся), переодягнутися, переїхати, потім прийняти душ, переодягнутися.

вправ

2-3 години фізичних вправ, рекомендовані тричі на тиждень, є додатковим заняттям, яке ви можете робити за рахунок роботи, сім’ї, культури або відпочинку. У пацієнтів з гіпертонічною хворобою показано, що регулярні тривалі фізичні вправи (30–60 хвилин 3 рази на тиждень) знижують систолічний артеріальний тиск на 4-9 мм рт.ст.

Як це зробити?

  • Рекомендується планувати вправи принаймні за тиждень до цього. Це не трагедія, але не може бути системи, якщо ви пропустите рух l-l через несподівану програму.
  • Дискомфортна, незручна вправа ніколи не буде виконуватися із захопленням. Виберіть спорт або форму вправ, які вам подобаються.
  • Якщо у вас є спосіб, завжди майте переодяг, спортивний інвентар, щоб, якщо ви встигли звільнитись, ви могли ним скористатися.
  • Якщо можливо, залучіть свого партнера, друзів, ділового партнера, спільна радість також означає спільний досвід.
  • На вихідних гуляйте, ходіть в походи і вигадуйте гімнастичні вправи.
  • Використовуйте сходи замість ліфта; ти можеш відчути радість від цього дуже скоро, твоя самооцінка зростає із збільшенням твоєї продуктивності. Грайте піднімаючись сходами, напр. робіть сходинки парами вгору, або швидко і повільно піднімайтесь сходами тощо.
  • Дізнайтеся нові види спорту (гольф, теніс, ходьба, катання на роликах, їзда на велосипеді, лижах, сквоші, скелелазіння).
  • Розгляньте садівництво, миття автомобілів, пилосос як можливість вправи.
  • Виконуйте вправи на гнучкість, які можна виконувати де завгодно та в будь-який час. Підтягування ніг, рух м’язів шиї, поворот голови, підняття та опускання плечей, бічне кружляння витягнутою рукою можна повторити практично в будь-якій життєвій ситуації, з будь-якою частотою протягом дня.

У віці старше 60 років м’язова маса зменшується на 4-5% на рік. Зниження фізіологічних функцій також можна уповільнити фізичними вправами. Одним із наслідків втрати м’язової тканини є інсулінорезистентність, згадана раніше, яка відіграє певну роль у розвитку діабету в літньому віці. Не тільки можна запобігти вуглеводний обмін, але і не збільшити вагу, також покращити роботу серця, доведено зниження артеріального тиску та покращення самопочуття.

Фізичні вправи в старості

Регулярні фізичні вправи в літньому віці також ефективні для запобігання та зменшення депресії. Вправи на зміцнення м’язів збільшують силу нижньої кінцівки, відстань ходьби та здатність ходити по сходах.

Зниження артеріального тиску, спричинене фізичними вправами, зумовлене кількома факторами. При фізичному навантаженні опір периферичних судин зменшується через розкриття дрібних судин. Крім того, знижується так звана активність симпатичної нервової системи вегетативної нервової системи, а також зменшується центральне відкладення жиру.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Почніть тренуватися

Вправи неконтрольовані Початок лікування не рекомендується у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Фізичні вправи можуть бути менше середнього, але для фізичних вправ збільшення частоти серцевих скорочень може бути більшим за середнє, і рекомендується перевіряти їх на початку вправ. Принцип полягає в тому, щоб не починати займатися, якщо систолічний артеріальний тиск у спокої становить 170 мм рт. Ст., А частота серцевих скорочень у спокої перевищує 90/хв.

Негайне підвішування вантажу рекомендується, якщо частота серцевих скорочень (частота серцевих скорочень) перевищує 210 мінус віку (у роках) (наприклад, 210 мінус 40, тобто 170/хв для 40-річного чоловіка). Пацієнти з гіпертонією не повинні відчувати задишки або задухи під час фізичних вправ! (Але якщо це так, навантаження слід негайно припинити!) Під час фізичних вправ пацієнт, що страждає гіпертонічною хворобою, повинен мати можливість говорити зв’язними реченнями (не задихаючись)!

Під час раптово напружених видів спорту (таких як важка атлетика, важка атлетика, метання диска або перегони на 100-400 метрів) артеріальний тиск різко підвищується, і тому не рекомендується людям з високим кров'яним тиском. Слід також уникати довговічних, енергоємних видів спорту.

Чому б не змагатися без контролю?

У 1984 році 314 спортсменів у Німеччині втратили життя під час занять спортом. Більшість смертей були спричинені нещасними випадками, але у 133 випадках раптова смерть настала через внутрішню медицину. Кількість дуже висока на перших слуханнях, але, враховуючи, що на той час у Німеччині було 20 мільйонів членів різних німецьких спортивних асоціацій, це вже не здається настільки високим. У віці старше 35 років 90% раптових смертей під час занять спортом були обумовлені безсимптомними, невідомими серцево-судинними захворюваннями, а частота раптової смерті у курців спортсменів була вдвічі вищою.

Раптова серцева смерть у гіпертоніків це найчастіше спричинене пробіжкою, бодібілдингом, тенісом, стрибками у воду, тому людям з високим кров’яним тиском часто слід задуматися про заняття цими видами спорту. Обмежувальні положення були б менш необхідними з огляду на тяжкість, тривалість, лікування гіпертонії та наявність або відсутність ускладнень.

Серцева недостатність і спорт

Слід уникати фізичних вправ у пацієнтів із серцевою недостатністю, пов’язаною з гіпертонічною хворобою, коли важко дихати навіть при невеликому навантаженні, якщо систолічний артеріальний тиск знижується під час фізичних вправ, якщо діабет неврівноважений, у фебрильному стані або якщо частота серцевих скорочень у спокої перевищує 100 ударів в хвилину. Піднімається вище.

Пацієнти з гіпертонічною хворобою є загальними після внутрішнього медичного огляду рекомендується оцінювати фізичні навантаження лише після того, як була проведена ЕКГ у стані відпочинку та фізичних вправ. У випадку з особами з нормальним артеріальним тиском верхня межа допустимого підвищення артеріального тиску становить 200/100 мм рт.ст. при велоергометричному навантаженні 100 Вт і 210/105 мм рт.ст. при навантаженні 75 Вт у віці 50 років. -60.

У пацієнтів з гіпертонічною хворобою рекомендується 25-ватне навантаження протягом 2 хвилин, а потім 50 Вт під ретельним контролем. У разі скарги (біль у грудях, задишка) або відхилення від норми на ЕКГ (ішемічна хвороба серця, аритмія) або значне підвищення або зниження артеріального тиску, додаткове навантаження слід негайно припинити.

Рекомендовані вправи

У разі високого кров'яного тиску рекомендуються фізичні вправи залежно від вантажопідйомності, тривалих прогулянок, легкої та дозуючої фізичної роботи (садівництво, копання), плавання, підводна гімнастика, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, велотренажер, для молодших командних видів спорту футбол, гандбол волейбол та індивідуальні види спорту включають теніс, настільний теніс. Ці види спорту при правильній дозуванні не спричиняють раптового підвищення артеріального тиску, і їх можна безпечно керувати під контролем (я можу зупинитися під час вимірювання артеріального тиску).

Вправи споживають енергію, стимулює обмінні процеси в організмі. Навіть 30-хвилинний легкий пробіг вимагає 300 ккал енергії, що становить приблизно Еквівалентно втраті ваги на 50 г. За допомогою цієї форми фізичних вправ ви можете досягти втрати ваги на 1500 г (1,5 кг) на місяць і до 18 кг на рік - за умови, що це не збільшується під час споживання енергії. Тілу корисно втрачати частину надлишку натрію та хлору з потом під час фізичних вправ, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Однак калій і магній, втрачені внаслідок поту, повинні бути замінені (наприклад, фруктовими соками), оскільки вони не надлишкові і важливі для функціонування клітин.

Спорт змінює співвідношення жирів у крові, “поганий ЛПНЩ”/“хороший ЛПВЩ” рівень холестерину на користь ЛПВЩ, а також покращує спалювання вуглеводів. Позитивний досвід полягає в тому, що курці, які починають регулярно займатися спортом, рано чи пізно залишають свої шкідливі звички, тому вони також позбавляються від найнебезпечнішого фактора ризику.

Переваги регулярних фізичних вправ

В результаті регулярних фізичних вправ у пацієнтів з гіпертонічною хворобою спостерігається середнє зниження систолічного артеріального тиску на 10%, що зазвичай вимагає меншої дози антигіпертензивного препарату.

У пацієнтів з гіпертонією, що страждають ожирінням, рухова терапія для схуднення повинна бути індивідуалізованою. Після закінчення руху основний обмін речовин та споживання енергії збільшуються на години. Характер та обсяг фізичних вправ та фізичних вправ повинні бути відомі своєму лікарю, оскільки він або вона можуть мати несподівані симптоми як побічний ефект деяких антигіпертензивних засобів.