"Нехай ваша їжа буде вашим ліками, а ваші ліки - вашою їжею" (Гіппократ) - коли Гіппократ, батько сучасної медицини, сказав ці слова, він, без сумніву, знав, наскільки це буде важливо через тисячі років.
Достатнє споживання поживних речовин необхідно для життєвих процесів людського організму та для збереження здоров’я. Наші харчові звички визначають, як ми постачаємо свій організм поживними речовинами, і вони тісно пов’язані з нашим способом життя та психічним станом. Для підтримки фізичної та психічної рівноваги нам потрібні правильно підібрані продукти, фізичні вправи та відпочинок.
Харчування - це надходження поживних речовин через їжу, їх засвоєння та використання. Харчування є важливою умовою життя, воно забезпечує матеріали, необхідні для побудови тканин, компенсації втрат, та енергію, необхідну для підтримки життєво важливих функцій. Звички, традиції, смаки, культурні та соціальні обставини принципово визначають, що людина вибирає як їжу. Після того, як наша травна система засвоїла їжу, вона допомагає їй розщеплюватись, перетравлювати та поглинати. Перероблені таким чином поживні речовини по крові надходять до різних органів, які їх використовують. Виробництво енергії та енергетичні потреби організму та структура його власних матеріалів в основному забезпечуються вуглеводами, білками та жирами, але для підтримки здоров’я тілу також потрібно близько 40 видів вітамінів та мінералів.
Складайте нашу їжу різними способами, використовуючи різноманітні інгредієнти, використовуючи різні техніки приготування. Правильне, збалансоване харчування не означає заборону будь-якої їжі. Однак факт, що одним слід віддавати перевагу, тоді як споживання інших слід зменшувати. На додаток до кількості та якості споживаної їжі, енергії та вмісту поживних речовин частота прийому їжі також відіграє певну роль у метаболізмі організму і може відігравати роль у профілактиці ожиріння.
Окрім великої кількості корисних інгредієнтів, важливо також, як ми споживаємо їжу. У середземноморських країнах їжа з швидким харчуванням взагалі не характерна. Кілька досліджень показали, що люди, які живуть у середземноморських країнах, мають набагато нижчі показники серцево-судинних захворювань, ожиріння та різних видів раку, ніж інші європейські країни. Багаті вітамінами інгредієнти сприяють зміцненню імунної системи, багате клітковиною харчування (овочі, фрукти) сприяє травленню, тим самим формуючи стійкість нашого організму.
Тому, що є Середземноморська дієта ми рекомендуємо дотримуватися його всім, хто змінює спосіб життя, не кажучи вже про те, що наш лікар буде чудово виглядати, бачачи наш ідеальний аналіз крові!
Вміст жиру
Середземноморська дієта містить приблизно від 25 до 40 відсотків жиру, що не є нежирною дієтою, проте джерела жиру та їх жирнокислотний склад дуже сприятливі. Вміст транс і насичених жирних кислот у раціоні менше 8 відсотків, а його джерелами є їжа тваринного походження. Кількість мононенасичених жирних кислот становить 15 відсотків, джерелами яких є оливкова, ріпакова, соняшникова олія, олійні та горіхи. Решту кількості дають поліненасичені жирні кислоти. Джерелами здорових жирних кислот омега-3 (жирні кислоти ЕРА та ДГК) є морська риба, а основними джерелами жирних кислот омега-6 є рослинні олії, оливкова, соняшникова та ріпакова олії. Найбільш часто використовувані оливи - це найкраща якісна оливкова олія. Достатня кількість поліненасичених жирних кислот n-3 у середземноморській дієті знижує артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань. Крім того, омега-3 жирні кислоти регулюють рівень холестерину та тригліцеридів і стимулюють роботу мозку. А у вагітних жінок вони зменшують ризик передчасних пологів і допомагають плоду розвиватися.
Оливкова олія має вміст поліненасичених жирних кислот 9 відсотків, склад 77 відсотків мононенасичених жирних кислот і 10-14 відсотків насичених жирних кислот. Вміст його антиоксидантів надзвичайно високий, природними антиоксидантами є вітаміни A, D, E, C та бета-каротин, які нейтралізують шкідливі вільні радикали, що накопичуються в організмі. Його вторинними рослинними матеріалами є поліфеноли та токофероли. Вміст поліфенолу знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. З оптимального складу дієти випливає, що вміст холестерину нижче 200 мг/добу, що вважається ідеальним.
Вміст білка
Загальний вміст білка в раціоні становить 15-20 відсотків, у чому головну роль відіграють джерела білка рослинного походження. Їжа тваринного походження присутня в менших кількостях, що відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування.
Вміст вуглеводів і клітковини
Вуглеводи складають від 50 до 55 відсотків щоденної енергії. Основними його джерелами є цільнозернові, овочі та фрукти, фрукти. Щоденний раціон містить більшу кількість хлібобулочних виробів, макаронних виробів та рису, виготовлених із круп. Споживання невеликої кількості простих цукрів, загальний вміст енергії становить приблизно 7-8 відсотків. Більшість їх продуктів не містять доданого цукру. Більше того, вони воліють їсти фрукти як десерт.
Середнє щоденне споживання клітковини становить 30-40 г, що набагато вище, ніж в Угорщині та інших європейських країнах. Цільні зерна, овочі та фрукти є чудовими джерелами великої кількості водорозчинних та нерозчинних у воді харчових волокон. Водорозчинна клітковина позитивно впливає на обмін речовин: вона зменшує кількість поглинених в організмі вуглеводів та жирів, а також зменшує кількість шкідливого (ЛПНЩ) холестерину та тригліцеридів у крові, а також підтримує рівень цукру в крові в рівновазі.
Вітаміни та мінерали
Плоди їдять свіжими, сирими, самостійно або як фруктовий салат. З овочів готують прості салати або страви на пару з додаванням сиру, оливкової олії та спецій. Таким чином, вміст вітамінів в овочах та фруктах не порушується або лише меншою мірою порушується. Серед вітамінів у раціоні присутність вітаміну С та представників групи вітаміну В є значною, але інші вітаміни також покривають щоденну потребу. Антиоксидантні вітаміни (А, С, Е, D) також сприяють профілактиці різних захворювань. Сира їжа, приготована на пару з овочів та зелені, покращується додаванням вітамінів та мінералів цибулі, оливок, квасолі та свіжих спецій. Середземноморська дієта містить усі життєво важливі мінерали (макро- та мікроелементи) у правильній кількості та пропорціях.
Спеції
Широкий асортимент свіжих зелених спецій включений у раціон, а їх рослинні сполуки та аромати допомагають травленню та підвищують цінність задоволення від їжі. Яскравий колір овочів і фруктів, а також запах і аромат свіжих спецій відіграють важливу роль у складі їжі.
Деякі аргументи на користь середземноморської дієти!
Кілька досліджень показують, що люди, що живуть у Середземномор'ї, мають нижчу частоту серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, гіпертонії, раку, метаболічного синдрому (ожиріння, високий кров'яний тиск і рівень цукру в крові, поєднання ненормальних ліпідів у крові). Це пов’язано з великим споживанням фруктів, овочів та круп, помірним споживанням тваринних білків та алкоголю, а також спокійним сімейно-орієнтованим життям середземноморських народів, сієстою після обіду, а також кліматом регіону.
Ми не вважаємо калорій!
У середземноморській дієті ми не враховуємо калорій і не повинні ігнорувати більші групи продуктів. Натомість акцент робиться на обміні поганих жирів на хороші жири, а також vcxyilletet - багаті на смак основи їжі: овочі та квасоля. Горіхи також є серед основних стовпів, але нам доводиться підтягувати міру самостійно, не більше жменьки на день. Ви повинні їсти цільнозерновий хліб і пити помірну кількість вина.
Ми не відчуваємо голоду!
Ви можете їсти продукти з насиченим смаком у середземноморській дієті, такі як запечена солодка картопля та перегній (спробуйте також квасолевий крем). Ми перетравлюємо обидва повільно, тому відчуття ситості триває довше. Голод - це не проблема, ви можете жувати горіхи, оливки або нежирний нарізаний кубиками сир, коли нас вражає непереборне бажання. Сир фета та халумі менш жирний, ніж чеддер, але насичений та смачний.
Ви можете схуднути!
Ми думали б, що щось чудодійне для схуднення має статися, якщо ми їмо горіхи, сир та олії. Але ми відчуваємо себе ситими і задоволеними цими середземноморськими інгредієнтами (і повільним харчуванням), і це допомагає дотримуватися дієти. Окрім того, що дуже важливо, наш організм не страждає від нестачі нічого, отже, у нього не розвивається дефіцитна хвороба! Регулярні фізичні навантаження сприяють здоровій вазі, а також є дуже важливою частиною способу життя.
Наші серця також вдячні вам!
У середземноморській дієті майже все корисно для серця. Оливкова олія та горіхи допомагають зменшити рівень шкідливого холестерину. Фрукти, овочі та квасоля сприяють очищенню артерій. Риба сприяє зниженню рівня тригліцеридів та артеріального тиску. Більше того, склянка вина на день корисна для нашого серця завдяки вмісту ресвератролу!
Свіжий стан душі!
Ті самі добрі властивості, які захищають серце, також приносять користь мозку, якщо ми не вживаємо погані жири та перероблену їжу, яка може спричинити запалення. Їжа, багата антиоксидантами в середземноморській дієті, також корисна для мозку.
Дивіться також наші рецепти!